ガリガリから細マッチョになるための食事のコツを徹底解説【バルクアップ】
「ガリガリだから、体重や筋肉を増やして普通の体型になりたい・・・」
「youtubeを観て、筋トレを頑張っているのになかなか筋肉がつかない・・・」
「食が細く、たくさんが食べることができない・・・」
以前は、僕も表紙の写真左のように、ガリガリでなかなか筋肉をつけられず、同じ悩みを持っていましたが、徐々に筋肉をつけ写真右まで体を変えることができました。（左の画像の時点で、すでに1年ほどジムで筋トレをしています。）
このnoteでは、そんな僕が、体重と筋肉量を増やすために行った、食事方法やオススメのサプリメント活用法を紹介します。
ぜひ、できそうな方法などは取り入れて、増量・バルクアップの参考にしてみてください。
１、なぜ体重が増えなかったり、筋トレを頑張っているのに筋肉がつかないのか？
この悩みの原因は、体重が増えたり、筋肉を増やすだけの、十分な栄養が摂取できていない可能性が非常に高いです。
なぜなら、1日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取し、その余りが、筋肉や体脂肪になり、体重が増やすことができるので、摂取カロリーが足りていなければ、体重も増えないですし、筋肉がつくこともないのです。
なので、この悩みの解決策は「今までよりもたくさん食べる。」ということなります。
しかし、このnoteを読まれている方は、それはわかっているけれども、食が細くて食べれなかったり、たくさん食べると消化不良を起こしてしまって、結局筋肉が大きくなるのに十分な栄養が摂れきれないという人が多いはずです。
そんな方は、これから紹介する方法を是非、試してみてください。
２、まずは、タンパク質の摂取目標を決め、糖質はできるだけたくさん摂る。
体重を増やし、筋肉をつけるためには、1日の摂取カロリー＞1日の消費カロリーになるような食生活を継続する必要があります。
そのためには、あなたの1日の消費カロリーどれくらいかを知る必要がありますが、生活習慣、体格、体質によって異なるため、1日の消費カロリーの正確な数値を測定することは不可能です。
そのため、目標を決めてその通り食べても、体重が増えない、筋肉がつかないということは往々にしてあります。
そこで、僕のオススメは、筋肉をつけるのに絶対に必要なタンパク質量は必ず摂取し、体重の推移を確認しながら、糖質の摂取量を増やす方法です。
まず、タンパク質の目標摂取量ですが、これは一般的に言われている体重×2gで問題ありません。
体重が60kgの人なら、120gが目標摂取量になります。
タンパク質120gは、肩ロースのステーキや鶏胸肉で600g程度あるので、食べ切れない場合には、プロテインを活用しましょう。
次に、摂取カロリーの大半を締める糖質の量を、体重が増えるまで、徐々に増やしていきます。
例えば、今まで社食の定食やコンビニ弁当を食べていたのなら、大盛りにしたり、おにぎりを1つ追加したり、間食におにぎりやバナナを食べてみたりと、今までの食事に少しずつプラスします。
そして、定期的に体重をチェックし、体重が増えてきていたら、そのままの食事量を維持、増えていかないのであれ、また少しずつ糖質を増やしてみましょう。
最後に、三大栄養素の残りの脂質ですが、これは、まず初期段階としては特に気にする必要はありません。
ただし、油は消化吸収に非常に時間がかかるため、空腹になりにくく、撮りすぎると余計な脂肪を付けてしまう原因にもなるので、揚げ物やジャンクフードなどはある程度避けるようにしましょう。
このように、カロリーを気にするというよりは、食べるものの量で判断していくのがオススメですが、もしカロリーを決めて増量に取り組みたい方は、以下の数値を参考にしてみてください。
大まかな目標摂取カロリーの目安は、「日本人の食事摂取基準（2020年度版） 厚生労働省」の18~64歳の男性の1日の推定必要エネルギー量である2700kcal前後にしてみましょう。（計算で求める方法を使っても大体これくらいの数値になります。）
・継続することが大事
そして、忘れて欲しくないことが、こういった食生活継続することが大事です。
筋肉の増えない人のよくあるミスが、筋トレした日は、頑張って食べるけど、それ以外の日はいつも通りにしてしまうパターンです。
筋肉は筋トレをして、24時間は筋合成が高まっている状態になっています。
なので、最低でも筋トレした日と、その次の日まではしっかり食べるように頑張ってみましょう。
週2回トレーニングする人なら、週4日はしっかり食べることになりますし、週3回のトレーニングなら、ほぼ毎日しっかり食べることになりますね。
これだけできれば、しっかり筋肉も発達するはずです！
実は、このタンパク質の摂取量を決め、糖質で体重を調整する方法は、多くのボディビルダーやフィジーク選手も行っており、かっこいい体を作るのに非常に方法なので、ぜひ試してみてください。
３、食が細い、お腹を下すなら、食事の回数を増やす。
「食が細くて1度にたくさん食べられない。」
「一気にたくさん食べるとお腹を下す。」
この2つの悩みを解決するのにオススメなのが、食事の回数を増やし、1度に食べる量を少なくする方法です。
例えば、朝昼晩と100ずつご飯を食べていたら、1日に300食べていることになります。
それを、朝昼晩に間食を入れて、80ずつご飯を食べると、1日で320食べることになるので、1回に食べる量は減りますが、1日に食べる量は増やすことができます。
この食事方法をすれば、1度に食べる量を少なくすることができますし、1回の消化吸収の負担も減らすことができます。
回数を増やせば増やすほど、1食は少なくてすむので、4回で辛ければ、夜食をプラスして5回、さらに筋トレ後にプラスして6回と増やしてみましょう。
ちなみに、僕は1日5食を基本にしています。（朝、昼、筋トレ後、夕、夜）
また、食事回数を増やし栄養ををこまめに摂取することは、コンスタントに筋肉にも栄養が行き渡るため、筋肉の発達にもとても効果的です。
実は、この方法もボディビルダーを含めた、筋肉をつけている人たちにとっては当たり前の食事法です。
４、お腹が減っていなくても食べる。
食事は、お腹が減ったら食べるものだと思っていませんか？
体重が増えにくい人が体重を増やすためには、それだけでは必要な栄養素を摂り切れません。
お腹が減っていてもいなくても、必要な分はしっかり食べることが大事です。
先ほど紹介したように、食事回数が増やすと、当然食事と食事の間の感覚が短くなるので、自ずと空腹感が感じる前に、次の食事を摂ることが多くなるはずですが、それで問題ありません。
体重を増やし、筋肉をつけやすくするために、食事は、空腹感を感じて食べるのではなく、時間がきたらこまめに食べるようにしましょう。
かの有名なボディビルダー、ロニー・コールマンは、警官のというし仕事の勤務中も堂々と「プロテインターイム！！！」と食事を摂っていました。
５、食欲をそそるもの、自分が食べやすいものを探す。
タンパク質は体重×2gを摂取し、カロリーも多く摂れているのであれば、基本的には何を食べても良いです。
なので、自分がたくさん食べても飽きない料理や、ご飯が進むおかずを見つけると非常に楽に増量を進めることができます。
僕がよく食べていたのは、丼物やカレー、そしてお鍋です。
丼物やカレーは、ご飯と一緒にかき込んで食べることができますし、スパイスなどで食欲をそそります。
鍋は作るのも簡単で、1度に何食分も作ることができ、雑炊のようにしてご飯をかき込むこともできます。
あとは、おやつや筋トレどの栄養補給として、牛丼屋も頻繁に利用していました。
６、筋トレも頑張る。
このnoteを読まれているということが、ただ太りたいわけではなく、程よく筋肉がついたかっこいい体になりたいと思うので、そのために筋トレもしっかり行いましょう。
まずは、自分が付けたい筋肉だけでも良いので、週2~3回程度の頻度で、筋トレを行いましょう。
その際に、気をつけて欲しいことは、筋トレの初歩的なポイントですが、徐々に強度をあげることです。
例えば、筋トレ初心者なら、大胸筋を鍛えるために腕立て伏せからスタートで良いと思います。
最初10回がギリギリ3セットできたのなら、次は11回3セット、その次は12回3セットというように、徐々に強度を上げていきましょう。
これができて、栄養もしっかり摂れれば、必ず筋肉はついてきます！
７、サプリメントを上手に利用する。
最後は、バルクアップにオススメのサプリメントを紹介します。
サプリメントは、栄養を補助するための商品なので、特定の栄養素多く含むものが多く、サプリメントのみでは、なかなかバルクアップは難しいので、しっかり食事を摂り、それでも栄養を摂り切れない場合などに使うようにしましょう。
・プロテイン
プロテインは、バルクアップに一番大事な栄養素である必要なタンパク質を簡単に摂取することができます。
毎日、タンパク質を体重×2gは、必ず摂取するようにたりない分はプロテインで補いましょう。
液体なので、お腹が満腹になりにくく、消化にも負担が少ないのもオススメの理由です。
・カーボドリンク、マルトデキストリン
特にオススメなのは、トレーニング中に飲む、カーボドリンクと筋トレ後に飲むマルトデキストリンです。
この2つは、主に吸収の早い糖質で、水分補給をしながら糖質を補給することができます。
水分補給として摂取するので、お腹にもたまらず、無理なく糖質の摂取と摂取カロリーを多くすることが可能になります。
食事を今以上増やすにが難しい人は、どちらも試してみてください。
・ウエイトゲイナー
ウエイトゲイナーは、プロテインとマルトデキストリン等の糖質が初めからミックスされている商品です。
僕自身、増量が行き詰るたびに、何度か試したことはあるのですが、1度に飲む量が多く、個人的には食べるよりも辛かったので、継続はしていませんが、太りにくい方は飲まれている方もいます。
飲むタイミングとしては、間食や筋トレ後が最も適しています。
・消化酵素系のサプリメント
エビオス錠や強力ワカモトなどが代表的な消化酵素系のサプリメントで、胃腸での消化を助けてくれる効果が期待できます。
サプリメントなので、効果に個人差はありますが、たくさん食べた時や、胃腸の疲れを感じる時には、飲んでみても良いかもしれません。
８、まとめ
体重を増やす、筋肉をつけるためには、しっかりと栄養を摂取することが必要です。
そのために、筋トレと同様に、少しずつ食べれる量を増やしていく努力も、できる範囲でしつつ、自分にあった食事方法やサプリメンテーションを見つけてみましょう。
僕がガリガリだった時は、すた丼並盛りも食べるのがやっとでしたし、初めてのラーメン二郎は麺まで行き着いた時にはもうすでにお腹いっぱいでした。（吐きそうになりながらちゃんと食べました。）
少しずつ食べる量を増やしてきた、今ならどっちも余裕で食べれるようになりました。
継続していけば、少しずつ食べれる量が増え、体重も筋肉も徐々に増えていくはずです！
参考になれば、幸いです。
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