ローファットやり方表紙

【ローファットダイエット】のやり方やオススメの食べ物、実際の食事例をご紹介

このnoteでは、

「簡単にローファットダイエットのメリットややり方が知りたい。」

「ローファットダイエットでどんな食事をすればいいのか、食べていいものを知りたい。」

「ローファットダイエットの具体的なやり方や食事例を知りたい。」

という内容を解説しています。

1、ローファットダイエットのメリット

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ローファットダイエットは、脂質の摂取を抑える代わりに、糖質を比較的に多く摂ることができるため、糖質を摂りながらダイエットしたい人に向いています。

また、糖質は筋肉を動かすときにエネルギーになるため、糖質を摂りながらダイエットができるローファットは、筋トレの強度が落ちにくく、筋肉量を維持しやすいメリットもあります。

ボディメイクをしている多くの人が、減量中にはローカーボダイエットではなく、ローファットダイエットを採用しています。

2、ローファットダイエットのやり方​

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ダイエットで痩せていくためには、1日の消費カロリーよりも1日の摂取カロリーの方が低い状態にしなければなりません。

このローファットダイエットは、脂質を抑えることで1日の総摂取カロリーを抑えて、痩せようという方法です。

具体的なやり方は、1日の総摂取カロリーを抑えた上で、タンパク質:脂質:糖質の割合が3:1:6もしくは3:2:5になるような食事を摂ります。

1日の摂取カロリーの目標をざっくり体重×30kcal※で計算すると、体重が60kgの人なら1日の摂取カロリーは1800kcalになります。(※最初はざっくりでOKです。)

上の栄養バランスになるように計算すると、タンパク質:540kcal、脂質:180kcal、糖質:1080kcalになり、1日全体で、この栄養バランスになるような食事を摂っていけばいいという事になります。

この食生活を1~2週間程度続けてみて、体重の推移を確認します。(体重は起床後、お手洗いを済ませた後に測定しましょう。)

体重が少しずつ落ちていれば、食事はそのまま継続します。

体重がキープ、または増えていたら100kcal減らし、また1~2週間様子をみます。

カロリーを減らした後、体重が落ちていれば、そのカロリーをキープ。

体重がキープ、または増えていたら、また100kcal減らし様子をみます。

この作業を繰り返し、体重をコントロールするのがローファットダイエットのやり方です。

3、ローファットダイエットにオススメの食材や調理方法

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ローファットダイエットでオススメの食材、食品を、タンパク質、糖質、脂質それぞれご紹介します。

・タンパク質

肉類:鶏胸肉(皮なし)、鳥もも肉(皮なし)、ささみ、牛赤身肉(モモ、ヒレ)、豚ヒレ肉、卵

魚類:タラ、サケ(切り身)、タイ、アジ、マグロ(赤身)、貝類、イカ、タコ、エビ

・糖質

白米、玄米、パン(食パンやフランスパンなどの低脂質なもの)、そば、パスタ、オートミール

・脂質

卵、オリーブオイル、(青魚、牛肉、乳製品、大豆製品)

・食品

ツナ缶(ノンオイル)、ちくわなどの練り物、サラダチキン、ノンオイルドレッシング

タンパク質は、高タンパク低脂質なもの、糖質は、特にダメなものはありませんが、菓子パンや麺類はスープなどの味付けには脂質を多く含むので、注意が必要です。

脂質は、主に卵と調理に使いオリーブオイルから摂り他は、基本的には自ら進んで摂るという意識はなくてもいいですが、1日を通して脂質が明らかに少ない場合には、青魚、牛肉、乳製品、大豆製品をプラスしてみましょう。

見落としがちなのがドレッシングです。ドレッシングは油が主成分のものが多いので、必ずノンオイルドレッシングを選ぶようにしましょう。

・オススメの調理方法

油を使わない調理方法、茹でる、蒸す、レンジでチンするのがオススメですが、少量の油を使って炒める程度なら問題ありません。

季節を問わず、魚でも肉でもいけるは特にオススメです。

・ローファットダイエットの具体的なやり方や食事例

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ここからは、僕が実際に行なっているローファットダイエットを具体例として紹介します。

1日の目標摂取カロリーは、スタートの体重は67kgだったので、67×30=2010kcal、筋トレをしてる日はカロリーを少し増やして2200kcalとしています。

これを3:1:6に分けると、タンパク質:660kcal、脂質:220kcal、糖質:1320kcalになり、これをグラムに直すと、タンパク質:165g、脂質:24g、糖質:330gとなります。(タンパク質、糖質は1gにつき4kcal、脂質は1gにつき9kcal)

この栄養バランスになるように、上記の食材の中から食べるものを選んでいくと、

オートミール30g、果物50g、卵2個、白米400g、鶏胸肉(皮なし)450g

プロテイン40g、カーボドリンク(筋トレ中、後に飲む吸収が早い糖質)90g

となります。主な糖質源は、白米とオートミール。タンパク源は鶏胸肉とプロテイン。脂質源は卵です。

これを調理するとこんな感じになります。

僕は生活がやや夜型なので、食事は4回に分けて食べています。

朝食(オートミール、ブルーベリー、卵2個)

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昼食(白米200g、鶏胸肉150g、野菜少々)

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夕食(白米200g、鶏胸肉150g、野菜少々)

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サプリメント(プロテイン、カーボドリンク)

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お弁当の場合(白米200g、鶏胸肉150g、野菜少々×2)

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夜食(鶏胸肉150g、野菜少々)

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 2020年3月14日現在、僕は7月に行われるコンテストに向けて減量開始から約1ヶ月が経ち、こういった食事を中心に、週に1回好きなものを食べて67kg→65kgと−2kgの体重が落ちています。

4、最後に

ローファットダイエットは、具体例でもわかっていただけるように、それなりの量を食べることができるので、そこまでの空腹感を感じずに、体脂肪率が男性なら10%、女性なら20%くらいまでなら、十分に減量する事ができると思います。

ダイエットし始めは、脂質を抑えることに少し難しさを感じると思いますが、少しずつ減らしていき、慣れてくればとても楽です。

もちろん、たまには外食などで、好きなものを食べてもいいですし、期間をあけながら行うのも良いでしょう。

自分にできるペースで、理想のカラダを目指してローファットダイエットを始めてみましょう!


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【理想のカラダ】になりたい筋トレ初心者向けの情報を発信/トレーナー、栄養の資格所持/JBBF関東メンズフィジーク選手権入賞🏅&東京選手権入賞🏅/パーソナルトレーニングのご依頼→https://kiyorasatosh.wixsite.com/totokaramiyamasu