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【お家でできる！】1日4分からで痩せる「HIIT」の始め方や効果を解説【道具不要】

せいや｜アラサー筋トレチャンネル

「HIIT」って何？

「HIIT」はHigh Intensity Interval Trainingの略で、高強度のインターバルトレーニングの総称です。インターバルトレーニングというのは、運動と休憩を交互に連続して行うトレーニング方法です。

このインターバルトレーニングを高強度行うことで、短時間でダイエット効果をはじめ様々な運動効果を期待できるとして、非常に注目されていています。

「HIIT」の効果は？

HIITに期待できる主な効果は、次の通りです。

・消費カロリーが多い

同じ時間運動をした場合、HIITは筋トレや有酸素運動に比べ多くのカロリーを消費することができるため、同じ時間運動するのであれば、筋トレや有酸素運動よりも痩せやすい運動を言えます。

参考文献：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652

・アフターバーン効果で運動後もしばらく脂肪が燃えすくなる

HIITのように短期間にきつい筋トレをすることで、筋肉の中の糖質を消費し、脂肪を使いやすい状態にすることができます。

また、EPOC（運動後過剰酸素消費量）と言って、激しい運動をすることで体が酸素不足になり、運動後にその酸素不足を解消するために、代謝が24~48時間向上すると言われています。

この効果によっても、運動後も脂肪が燃焼しやすい状態が続きます。

・心肺機能、持久力が向上する

インターバルトレーニングは、元々アスリートの心肺機能、競技力向上に行われていたトレーニングですので、きついだけあって、痩せるだけでなく、心肺機能や持久力の向上の効果も期待できます。

・筋トレとしての効果も得られる

インターバルトレーニングでは、筋トレや無酸素運動に近いエクササイズで行うことが多く、筋力や筋持久力向上の効果も期待できます。

「HIIT」はこんな人にオススメ

・家でトレーニングしたい人

2020年4月20日現在、コロナの影響で、ジムなどに行ってトレーニングができない状況が続いておりますが、HIITであれば道具を使わずに自宅で実施することが可能です。

単純に人見られながらトレーニングをするのが苦手な人でも、自宅で１畳分のスペースがあれば十分にできます。

・ジョギングなどの有酸素運動を長時間行うのがいやだったり、やる時間がない人

ジョギングなどの有酸素運動を長時間行うのは、だらだらやるのは嫌だったり、そんな時間もないという人は、結構いらっしゃると思います。

このHIITは短くて5分で終わります。歯を磨くのと同じくらいの時間しかかかりません。

有酸素運動が苦手な人、時間がなく効率的に行い人には特にオススメです。

・トレーニングが好きな人

HIITは日常的に運動している人でもかなりきつい運動ですが、その分終わった後に達成感や、筋トレ特有の爽快感を感じることができます。

「HIIT」の効果的なやり方と種目をご紹介

それでは、実際にHIITを始めてみましょう！

・HIITのやり方

HIITの1番基本的なやり方は、TABATAプロトコルと言われる「20秒運動、10秒休憩」これを連続して6~8セット繰り返します。

・HIITを効果的に行うポイントは全力でやること

HIITを効果的に行うためには、筋肉の中の糖質を消費すること、そして、酸素が足りなくなるくらいに追い込むことが必要です。

そのためには、多少フォームは崩れてもいいので、できるだけ全力で動くようにしましょう。

基本的としたのは、この「20秒運動、10秒休憩」は、運動をあまりしていない人にとってはかなりきついためで、運動に慣れていない方は「20秒運動、20秒休憩」を6セットくらいからスタートしても問題ありません。

慣れてきたら、徐々に休憩を短くし、セット数を増やしてみましょう。

・HIITで行う種目を紹介

行う種目は、全身→上半身→下半身→体幹と、最大4部位を順番に行います。

今回は、各部位４種目ずつ紹介をしているので、それぞれ１種目ずつ選んで行ってみましょう！

時間がなかったりきつい場合は、無理をせず全身のみ１種目から始め、時間がある時や、体力たついてきたら、種目数を増やしていきましょう。

・全身

①スクワット＆プレス
②スケーターズランジ
③フロントランジ
④バーピー


・上半身

①腕立て伏せ（胸）
②ナロープッシュアップ（二の腕）
③リバースプッシュアップ（二の腕）
④平泳ぎ（背中）

・下半身

①ヒップリフト
②ワイドスクワット
③サイドランジ
④ヒップアブダクション

・体幹

①クランチ
②レッグレイズ
③ロシアンツイスト
④プランク

「HIIT」はきついけど脂肪燃焼効果は抜群、だけど…

HIITは、非常に脂肪燃焼効率のいいトレーニングですが、痩せるためには運動だけでなく、食生活を見直すことも忘れてはいけません。

HIITの効果を最大限に活かすためにも、食べ過ぎには注意しましょう。

「時間はないけど、効率的に体を絞りたい！」「家でもきついトレーニングをしたい！」という人は、ぜひ食生活を整えつつ、HIITを試してみてください！

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