ヨーグルトはいいぞ～管理栄養士的視点～

初めてnoteのイベントに参加してみます。

5月15日の「ヨーグルトの日」にちなみ、「明治ブルガリアヨーグルト」とnoteがコラボして、「＃ヨーグルトのある食卓」をテーマにした投稿コンテストを開催いたします。

とのことで、これを見つけたのが6月29日。

締め切りが6月30日で（！）、「さすがに間に合わないかなぁ…」と思ったけど、無性に書きたい欲が出てきたので、頑張って書きます。

　

　

ヨーグルトは身体に良い

　

　

この認識はみなさんお持ちですよね。

代表的な発酵食品のひとつであり、健康食品の代表でもあるでしょう。

たんぱく質とカルシウムが多く、特に現代の食生活において不足しがちな栄養素を手軽に補給できる食品です。

実際、ぼくが患者さんに栄養・食事指導する際に、よく勧めています。

間食で甘いお菓子を食べちゃう糖尿病患者さんから、栄養をしっかり摂りたい妊婦さんや様々な疾患による低栄養が懸念される患者さんまで、幅広くおすすめします。

※腎臓の機能が下がっているなど、たんぱく質を制限する必要がある人にはヨーグルトはおすすめしません。

　

患者さんにおすすめするだけじゃなくて、もちろんぼく自身もよく食べます。

栄養士っぽく、そのレシピ（と言っても食材を混ぜ合わせるだけですが笑）と栄養価を載せますね。

　

【食材】
■無糖・無脂肪ヨーグルト：80g（ティースプーン4杯程度）
■バナナ：70g（1本）
■無塩ミックスナッツ：15g
■砂糖：1.5g（小さじ1/2）

【作り方】
上記の食材をお気に入りの器に入れて混ぜるだけ！
（出来上がりはこの記事のカバー画像）

【栄養価】
■エネルギー：200kcal
■たんぱく質：6.8g
■脂質：8.8g
■カルシウム：108mg
※バナナは立派なものを使えば1本100gくらいになるのでやや栄養量が変わります。

たんぱく質の1日の必要量は「体重×1.0～1.2」で求められます。体重が60kgの人なら1日60～72gは必要、ということですね。ジムなどで運動している人や栄養状態が悪く痩せている人だと×1.5くらいに設定します。

体重60kgの人の場合なら、必要量の約10分の1を摂れる計算ですね。

カルシウムの1日の必要量は、年代・性別ごとに異なっていて、下記の表のようになります（日本人の食事摂取基準2015年版より）。

みなさんの年代ではいかがでしょうか？ちなみに、牛乳はコップ1杯でカルシウムが約200mgです。

20代の女性でも、食事の内容にもよりますが、3食プラス牛乳コップ2杯くらいは飲まないと必要量を満たせないのではないでしょうか。

間食にヨーグルトを取り入れるのは、カルシウムを満たすためにとても手頃だということがお分かりでしょう。

ナッツを入れている理由は、もちろんナッツに良い健康効果があることもそうですが、食感が良くなって単純に美味しいからです。笑

ちなみにナッツの効果の一つとして、血中の脂質を下げる働きがありますが、それは1日約30～60gと言われています。そのためぼくのレシピだと1日2回食べないといけない計算ですね。笑

もちろん、ナッツの量を増やしてもらっても良いです。

　

砂糖は体に悪い、というイメージがあるかもしれませんが、ぼくはヨーグルトを無糖・無脂肪にしていて、バナナの甘みだけでは物足りないので、少しだけ砂糖を入れています。

初めから甘味がついたヨーグルトよりもむしろ糖質は少ないと思います。無論、甘いお菓子をバリバリ食べるよりも良いです。

　

ぼくは手頃な果物としてバナナを入れますが、りんごやキウイなど他の果物でももちろん良いです。

果物の健康効果（果物ジュースは除く）は数多く報告されています。これからの季節では冷凍のミックスベリーを足すのも美味しいと思います！

　

ヨーグルトはそれ単体でももちろん栄養価が高いのですが、好きな果物やナッツなど、いろんなものを入れて栄養価の高いデザートになるので、とてもおすすめです。ぼくは、たまにココアパウダーなんかもたまに入れます。

また、混ぜるだけなのでカンタンなところも良いかと。笑

やっぱりカンタンじゃないと料理は続かないですから！

　

今回は急に記事を書いたため、ヨーグルトやナッツの健康効果を示す論文など紹介できませんでした。今後、そういった論文を追加してリライトしていきたいと思います。

少し固くなったかもしれませんが、みなさん、良いヨーグルトライフを！

※今回のレシピは、腎臓の機能が下がっている方や透析患者さんにはおすすめできません。