40歳からはじめたボディメイクで得たものが筋肉だけではなかった話 -実践の経過報告と気づき編-
はじめに
こんにちは、AMBL UXデザイン事業部のエドです。
また性懲りもなく、ボディメイクの話をしていきます。
前回の記事で、私のボディメイクのサマリーをご紹介したので、興味ある方は、是非、前の記事から読んでください。
本日はボディメイクの経過報告と、前のサマリー記事では紹介しきれなかった細かな気付きを書きたいと思います。
経過報告
まず、経過報告です。5カ月の途中ですが、大体-8.5kg～-9.5kgの間をうろうろしています。身体の方は、前回の報告よりも減量幅は少ないですが、胸と背中の筋肉がついてきました(本当は写真を載せたいですが、うちの社員も見ていて恥ずかしいので、割愛ｗ）。
5月はGWがあったり、家のイベントが複数あったり、また4月に新たな期が始まったこともあって、飲み会が多く、食生活が乱れました。そのため、4月までの減量幅よりも進みが悪くなっています。
食生活の乱れは減量においては、かなりのウェイトを占める重要な要素であり、減量の基本は、摂取カロリー＜消費カロリーです。
食生活が乱れると、この方程式が無残にも崩れ、減るどころか、増えます。
特にアルコールが入ると、食欲がバグり、沢山食べてしまいます。
アルコール自体はそこまでカロリーがないので、沢山飲んでも減量に差し支えがないですが（本当は差し支えあるけど！）、酒の肴を沢山食べてしまうことによって増えてしまいます。
みなさんも呑んだ帰りにシメにラーメン！
と言って、ラーメンを食べた経験がきっとおありでしょう。私の20代はほぼ毎日それでした。。。
細かな気づき
腸内環境を整えること
ボディメイクに「腸内環境」が関係あるのか！？って感じですが、関係あります！腸内環境が整っていないと、食事の吸収がうまくできないですし、便通が悪くなります。個人的に便通が悪いと、次の日の体重がうまく落ちず、「体重が落ちない」→「メンタルに来る」→「ダイエットを辞める」という悪循環を生むので、それが起きないように腸内環境を良くする努力をしていました。
腸内環境を良くする、というのは、やることは主に2つです。
善玉菌を増やすこと、善玉菌のエサである食物繊維を摂ることです。
この2つを意識することで、私の場合はかなり便通が良くなり、食べたものがそのまま出たり、おならが臭くなるような(高たんぱくな食生活をすると、消化不良でおならが臭くなるんです)消化不良は防げました。
私の場合は、朝にヨーグルトとオールブランを食べることで、それらを賄っていました。
あと、腸は第2の脳と呼ばれるくらい、大切な臓器です。
私は腸活してから、メンタルが非常に前向きになったのを感じています。
脂質をきちんと摂る
前回の記事で私の減量はローファットダイエットと紹介しましたが、大体ウェブサイトやYoutubeなどで紹介されている1日あたりの摂取量を見ると、30-40gと書かれていることが多いです。
私もこれを目安に摂取量を決め、摂取して、順調に減量は進んでいましたが、今は1日50gを目安に摂取しています。
なぜ50gにしたかというと、前述の便通が関わっています。
30-40gにすると、便が明らかに硬いのです。これにより、排泄がなかなか難しい状況になりました。対策として食物繊維量や色んな栄養素の量をチューニングしていたのですが、僕の場合は脂質量が原因で、脂質を上げたことによって排泄の難しさはなくなりました。
食事はなるべく自炊・固定
これは外食やコンビニに頼ると、普通に高い！
経験値上、1食1000円近くしてしまうので、自炊した方がかなり安くあがります。
そして固定化した食事をすることにより、（その食事が）1日当たり適切なカロリーを設定していれば、安定的に体重が減ってきます。私の場合、今1800kcalを1日あたりで摂取していますが、量そのものも少なくないですし、自炊によって調味料が自由に使えるので、味そのものも美味しいです。
私の場合は、鶏胸肉、鶏もも肉、卵、白米、脂質はナッツ類を摂ってます。これらがあれば、ローファットダイエットはできるので、自炊をおススメします。
特に鶏むね肉は調味料と調理法を駆使すれば、美味しく食べられ、且つ高たんぱくな食材のため、かなりおススメです。
そして、これらの食事をなるべく固定にしていく。
固定にすることで、日々の変化をつぶさにキャッチすることができます。
しかし、飽きる！ｗ
なので、何種類か自分の中でレシピを作っておいて、それを回していくことで飽きさせない工夫が大事です。そして、1番重要なのは美味しいことです。美味しくないと絶対に続きません！
減量で難しいところは継続です。継続させる工夫として日々の食事が美味しいことは最重要なことなのです。
睡眠と睡眠前の準備
7-8時間といったまとまった時間の睡眠をとることはダイエットでは推奨されており、私もそれに倣っています。確かに7-8時間の睡眠をとることは体力の回復や自律神経を整える意味では重要だと思うのですが、私の体感としては、それらの効能というよりも、短時間睡眠だと単純にストレスが溜まり、そのストレスを過食で晴らしがちだったので、まとまった睡眠をとるようになりました。
そして、寝る前は空腹一歩手前で寝るようにしています。
これは完全に体感ですが、睡眠中に脂肪燃焼している気がしています。
また、寝ている時に臓器が消化活動をしないので、起きた時にスッキリしています。寝る直前に食べると次の日身体が重い経験をしたことが誰しもあると思いますが、それがなくなりましたね。
私は大体6-7時間睡眠で過ごしてますね。
活動量を上げる
日々の活動量に比例して（食べるもののカロリーが一定であれば）、体重は落ちやすくなります。私の場合、明らかに在宅の日の翌日よりも、出社した日の翌日の方が（食べたものが一緒ならば）、体重が落ちていました。日々の生活の中で少しでも活動量を増やすために、帰宅の際に一駅歩いたり、エレベーターを階段にしたり。在宅ワークであれば昼休憩に15分歩いてみたり。こういった積み重ねは、確実に効果が得られるので、おススメです。
もちろん、摂取カロリーを多くしてしまうと、意味がないので、食事制限をちゃんとしつつ、というのが条件です。
いかがでしたでしょうか？
細かな気付きを上げましたが、重要なのはこれを継続することです。
継続する上で1番重要なのは神経質になりすぎないことです。偉そうに書き連ねてきましたが、私も全て完璧に毎日過ごしているわけではありません。
色んな事情で週に何回かは実践ができないこともあります。
これを1つ1つ神経質になりすぎると、すぐにダイエットを辞めてしまいますので、これから始める方は、こういったことをゆるーく守るところからスタートしていくのが良いと思います。
そして、外側の健康は内側から作られることも実感しましたので、腸内環境を整えることや睡眠を多くとるということは健康な身体作りにも寄与すると思いますので、是非みなさんも試していただけたらなぁと思います。
次に投稿する時は年初に上げた-10kgが報告できるように、私も日々継続したいと思います。ではまた会う日まで！
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