腸活をする上での正しい食生活

皆さん、こんにちは！

セドナ整骨院・鍼灸院　公津の杜院の篠原です。

何回かに分けて腸活についてご紹介してきましたが、「結局何をしたらいいの？」「何を食べればいいの？」という質問もありましたのでご紹介していきたいと思います。

①食物繊維が豊富なものをしっかりと摂る

→食物繊維はタンパク質・脂質・炭水化物などの栄養素とは違い、消化管のなかで消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達します。大腸に達した食物繊維は便のかさを増す材料になるほか、大腸内の環境を改善する腸内細菌にも利用されます。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ異なるアプローチによって便通を整えてくれます。水溶性食物繊維には便を柔らかくする働きが、不溶性食物繊維には便のかさを増やす働きがあり、それぞれ便秘など便の不調に対して大腸内で異なる働きをすることが分かっているそうです。

②発酵食品を意識的に毎日摂る

→発酵食品には、乳酸菌をはじめ、腐敗物質の増加を抑制する善玉菌が豊富に含まれています。

善玉菌には、外から入ってくる病原体の侵入を防ぐ免疫細胞を活性化させる働きもあるため、発酵食品を積極的にとることは、腸内環境を整えながら免疫力を高めて病気を予防する効果が期待できます。

③良い水と油にこだわりを持つ

→オリーブオイルに含まれているオレイン酸などの一価不飽和脂肪酸には、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進させる効果があります。そのため、便秘を解消する効果も期待できます。

また、オレイン酸には胃酸分泌を促して胃もたれを防ぐ効果や、血中の悪玉コレステロールを減らす効果もあり、健康のために毎日摂取したい栄養素の1つです。もちろん、オリーブオイル以外にも一価不飽和脂肪酸を含む食べ物はたくさんあります。

たとえばピーナッツオイルや菜種油、紅花油です。しかし、その中でもオリーブオイルはとりわけ一価不飽和脂肪酸の含有量が高く、また、スーパーなどで簡単に手に入るのでおすすめです。

④グルテンが多く含まれている食品はなるべく避ける

→グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦の加工食品に含まれるタンパク質の一種です。私たちが普段よく口にする食品にも含まれているグルテンは人の消化器官で分解されにくいという特徴も持ちます。

それにより、体質によっては便秘をはじめとした体調不良を引き起こす可能性もあるようです。消化器官で完全に分解されなかったグルテンは、分解途中の状態で腸をはじめとした消化器官の粘膜にへばりつくことがあります。グルテンがへばりつくことで、粘膜は炎症を起こし、その結果、消化器官の機能障害を招く恐れがあるようです。

それらが便秘や腹痛、下痢といった消化器症状をはじめ、消化吸収機能の低下による栄養失調などにつながる可能性があると考えられています。

上記でご紹介した４つは是非試していただきたい項目です。

長年、便秘でお悩みの方も多いかもしれません。また、もう実践している方もいらっしゃるかもしれません。

効果が出ないとすぐにやめてしまう方も多いかもしれません。ですが続けることに非常に重要で意味があります。血液は約100～120日（およそ4か月）で入れ替わると言われています。

個人差はありますが、何か健康において始めた場合の目安として４か月というキーワードを忘れずに始めてみてください。なかなか効果が出ないなと思っても始めたからには4ヵ月から半年は継続してみてはいかがでしょうか。

それでも効果が見込めない場合は違うやり方を探してみるのもアリかと思います。健康になるためには何事も継続が大切だと感じているため、無理だと諦めずに頑張ってみてくださいね！

セドナ整骨院・鍼灸院公津の杜院

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