断糖高脂質中に飲むサプリメントまとめ（３版）
糖質をカットし、タンパク質と脂質中心の食生活で生きる事で、マイナス20キロを目指しダイエットをしている。
なぜサプリを飲むのか
ケトジェニックな体質への対応と食事の偏りへの対応として、ビタミンをガッツリ補給するのです。サプリに期待するのは、
①ケトジェニックダイエットの効果を上げる栄養素を取る
②食生活が偏るので不足しがちな栄養素を取る
③ダイエットで老けてしまわないよう美容系にも気を配る
です。
なので野菜が不足する事を見越したもの、アンチエイジング系のものなどを取り入れて、健康的に美しく（おじさんだけど）痩せるため、沢山のサプリメントにサポートしてもらいます。
サプリ一覧と飲んでいる量
ビタミンA: 5,000IU
ビタミンC: 3,000mg
ビタミンD: 3,000IU
ビタミンE: 30IU
ビタミンK: 45mcg
ビタミンB1: 15mg
ビタミンB2: 20mg
ビタミンB6: 10mg
ビタミンB12: 250mg
ナイアシン: 300mg → 徐々に増やして2,000mgに
葉酸: 200mcg
ビオチン: 300mcg
パントテン酸: 50mg
マグネシウム: 600mg
亜鉛: 15mg
オメガ3: 2,000mg
MCTオイル 15g
ビタミンB系：ケトジェニックダイエットでは必須
ビタミンB系が充実。これはケトジェニックダイエットの機序をしっかりまわし、効果をブーストするために。
ナイアシン：重要サプリ！ アンチエイジングにも効果有り
ナイアシンは1回100mgを3回に分けて摂取するところからはじめました。徐々に量を増やして最終的に900mg〜1000mgにしていく予定です。
ナイアシンは最初から多く摂るとナイアシンフラッシュと呼ばれる現象がおこります。これは全身の血流が増えることで、肌がピリピリしたり赤くなったり。サウナに入ったような感じ。なれると楽しいのだけど、最初はびっくりするかも。一時的なものなので健康への影響はありません。
最初は100mgづつ取りたいのでこちらを購入しました。
1日の量が1000mgになったら、1カプセル500mg入っているこちらの製品にスイッチしようと思います。
※ 厚労省の「日本人の食事摂取基準」2020年度版によると、ナイアシンの摂取上限は100mgになっています。
ビタミンD：骨を強くする、免疫を高め花粉症にも効果あり？
ビタミンDは一般的に骨を強くする働きが知られている。カルシウム吸収を助けることで強い骨が維持される。それ以外にも筋肉を動かすために使われたり、免疫系が細菌やウィルスと戦う際に使われるため重要な栄養素となっている。大事だね。
食品として取得されるものとしてD2とD3の二種類に分類されているが、D2がキノコ系、D3が魚肉及び魚類肝臓に含まれている。どちらも質に違いは無いようだ。
よく知られているが、ヒトを含む哺乳類は、日光の紫外線が皮膚にあたることでビタミンDを生成することが出来る。しかし、季節によっては肌の露出が減ったり、日照時間が減ったりで摂取量が減ってしまう事もあり考慮が必要。同じ季節でも日によって紫外線量は大きく変わるので、食品から摂る事を主として考えたいところ。また、色の濃い肌や、高齢者の肌はビタミンD生成効率が悪いとされる。
厚労省の「日本人の食事摂取基準」2020年度版を見ると、日本人の摂取上限として成人の上限は4000IU(100μg)となっている。それ以上の量を過剰に摂取すると、高カルシウム血症のリスクがあるそうな。
ダイエット中の食事の偏りをカバーするため、必要十分な量をサプリメントで摂っておきたいところ。また、花粉症の季節ということもあり、免疫系を万全しておきたいということで個人的には3,000IU(75μg)を目安に摂っていく事にした。
サプリでは1,000IU、2,000IU、5,000IUの製品があるが、1,000IUでも日本人の目安量を十分に超える。5,000IUだと125μgとなり厚労省の上限基準を少し超える量になる。だが、厚労省のレポートを見ると250μg（10,000IU）からリスクが顕在化しているようなので、5,000IUくらいなら問題なさそう。
私が今使っているのは国産品だけどこちらです。選定理由は悪くないコスパとAmazonでスグに届くところ。スピードは正義！ 1粒の量が1,000IUなので、これを1日3回1粒づつ飲んでいます。
とはいえ日本製のサプリは不安もあるので、次はCalifornia Gold Nutritionのものを使おうかなと思っています。
量が2,000IUなので、こっちにした場合は1日2回でトータル4,000IUかな。
※『μg』は重量、『IU』はビタミンD効力の国際単位。 μg＝IU×0.025で計算可。
※「日本人の食事摂取基準」では科学的根拠はまだ無いという注釈付きで生活習慣病の発症予防や重症化予防、骨格筋への作用による転倒予防などの報告があるという説明がある。
※ビタミンD摂取量と新型コロナウィルスの死亡率との相関についてニュースになっていた。けど、まだ科学的な根拠は出ていないので注意しておきたい。
MCTオイル：エネルギーを補給
糖質制限ダイエットをする方なら皆飲んでいるのがMCTオイル。
ひとまず購入したのがこちら。理由はプライムで買える事とレビュー内容を総合的に判断して。注ぎ口が普通なので、使いやすいですよ。海外製品だと、注ぎ口が微妙に使いにくくてこぼしたり瓶をよごしてストレスたまるけど、この商品は「普通」なので大丈夫。
オメガ３
これもダイエットをする方には定番ですね。
クロレラ：デトックスにと奨められたが……
ダイエットと同時にデトックスをしたほうが良いと言われ、身体のカビ毒をとりのぞく効果があるからと勧められたのがクロレラ。調べたところ、クロレラが何かに効くという科学的エビデンスは一切無いのね。身体の酸化を防ぐとか、ガンの予防なども謳われているそうだけど、根拠は示されていないどころか明確に否定されているようです。まぁ、オカルトだ。クロレラはパス。
コラーゲン：ダイエットによる肌のトラブルを防ぐというが……
コラーゲン信仰もオカルトのたぐいですね。ただのタンパクとして分解されて消化されるだけで、コラーゲンのまま取り込まれることはない。タンパク質は普通に食事から取ればよいし、そのほうが安上がり。
今後の調整予定
ビタミンCと鉄分を注文していて届いたらアップデートします。
各ビタミンの勉強をすすめ、バランスを調整していきます。
参考リンク
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