腕を鍛えるなら三頭筋から

Tシャツから見える腕は、格好いいカラダをアピールするポイントのひとつです。とはいえ、「鍛えてもなかなか腕が太くならない」とお悩みの方は多いでしょう。今回は、太くて力強い腕を作るために、自宅でできる筋トレ「プッシュアップ（腕立て伏せ）」や、ダンベルを活用したオススメトレーニングをご紹介します。

「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」どちらを鍛える？

　腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えると考えがち。もちろん上腕二頭筋を太くすることは必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えた方が効果的。なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉が大きいからです。腕を太くするためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。

上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー

リバースプッシュアップ

1．ベンチやイスに座り、両手をお尻の横につきます。
2．お尻を浮かせ、足を遠くに伸ばします。肘もまっすぐ伸ばすようにしましょう。
3．肘を曲げながらカラダを下ろしていきます。
4．下ろせるところまでいったら肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻ります。
5．この動作を10回繰り返します。

　下ろす時は、負荷を逃がさないようカラダを真下に下ろすようにしましょう。負荷が高くて肘が曲げられない場合は膝を曲げ、足のつく位置を手前にすると負荷が減ります。また、カラダを持ち上げるときは足の力を使わず、上腕三頭筋でしっかり押すように意識してください。

ナロープッシュアップ

1．腕立て伏せの姿勢になります。親指同士をくっつけて、手で三角形を作りましょう。
2．脇を締めたまま、胸が手にくっつく位置まで体を下ろします。
3．下ろせるところまでいったら、体を持ち上げていきます。

　下ろす時は、脇を締めて行いましょう。肘があまり曲げられない場合は、膝をついて行ったり、手の幅を少し広げると負荷が軽くなります。カラダは常に一直線にしたまま動作を行ってください。

たくましさを見せる力こぶの筋肉「上腕二頭筋」

　腕にグッと力を入れるとできる力こぶは、カラダを鍛えていることをアピールできるポイント。そして、その力こぶを作っている筋肉が上腕二頭筋です。

　上腕二頭筋は、日常生活でも使われることが多い筋肉です。たとえば物を持ち上げるとき、重いものを運ぶとき、重いものを引っ張るときなどの力仕事では、上腕二頭筋がよく使われます。上腕二頭筋を鍛えることは、見た目でだけでなく日常生活にもメリットがあります。

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー

ダンベルカール

1．手のひらが正面（上）になるようにダンベルを持ちます。足は肩幅程度、背筋を伸ばし、頭の位置を固定します。
2．肘をカラダより少し前に出して固定したまま、両手同時にダンベルを持ち上げていきます。
3．肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

持ち上げる時に肩をすくめたり、腰を反らせて持ち上げたりしないよう注意します。腰が反りやすい場合は、片手ずつ動作を行います。私も交互にしています。

ハンマーカール

1．手のひらを体の内側に向けてダンベルを持ちます。グリップの中心より上側を持つと、動作が行いやすくなります。
2．背筋を伸ばし、頭の位置を固定します。足は膝を軽く曲げ、肩幅程度に広げておきましょう。
3．肘をカラダより少し前に出し固定したまま、ダンベルを持ち上げていきます。
4．肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

　上腕筋と呼ばれる筋肉も刺激するため、腕を太くする効果が高い種目です。ダンベルカール同様、肘をしっかり固定したまま行いましょう。

完璧を目指す人は「前腕」のトレーニングも欠かさずに

　太い腕を作るために忘れがちなのが、前腕部のトレーニングです。普段から上腕二頭筋や上腕三頭筋のトレーニングを欠かしていなくても、前腕のトレーニングを疎かにしている人はいるのではないでしょうか。

　太い腕を作るためには、表側（上腕二頭筋）裏側（上腕三頭筋）＋α（前腕）と、全体をバランスよく鍛えることが必要です。背中や上腕二頭筋のエクササイズでも前腕部は刺激されていますが、太い腕を作りたいのであれば、前腕のエクササイズもメニューに追加するようにしましょう。