初心者ダイエッターにオススメする行動の優先順位【後編】

【この記事はこんな方にオススメ】

・ダイエットによく失敗してしまう
・リバウンド経験があって落ち込んでる
・食欲に負けちゃう自分を変えちゃう

【この記事を読むと得られること】
・ダイエット生活の見直し
・サザナミ視点の食事、睡眠、運動の優先順位

この記事には前編がありますので
まだ読んでな方は【前編】をどうぞ🙌

それではいってみましょう！

【優先順位３ストレス】

ストレスは、過剰な行動の引き金になってしまう予想としては最強。
ストレスが多くと睡眠不足につながってしまったり、発散のための食事でカロリーオーバー
お酒などの暴飲暴食などは
経験あるかたは多いのではないでしょうか？

ストレスホルモン「コルチゾール」は
分泌され続けてしまうと、
高血糖と糖尿病、体重の増加、アレルギーやがんの発生、心臓病、老化の原因

などなど、と健康とは程遠くしてしまう原因とわかっております。

ストレスの原因は、他人からの影響以外にも
アルコールや砂糖の摂取しすぎ
食物繊維不足、運動不足や睡眠不足なども
関係してきますので

ストレス対策は十分に行ったほうがいいですね。

✅ダイエット初心者に向けてのアドバイス
【ストレス】

・睡眠の質を上げる（優先順位２でアドバイスを実践していただければ！）
・自然の多い場所を歩く
・太陽を浴びる

睡眠はなるべくしっかりとってほしいと思いますが、今すぐストレスをなんとかしたい！というときは森林浴はおすすめです。

✅緑の多い写真を見だけでもストレスが下がる！
という研究「緑と構築された設定の表示に対する自律神経系応答:交感神経活動と副交感神経活動の違い。」なんてのもありまして、
普段活動している机などに、緑色のものをおいたり
パソコンの壁紙を自然豊かな物にするだけでも
ストレス対策になります。

また
世界でもっとも権威のある心理学団体アメリカ心理学会（通称APA）が超大がかりなストレスに関する調査をしてまして、科学的に実証された本当に効くストレス解消法を提唱してます

それが以下の８つです
・エクササイズ
・瞑想
・読書
・音楽
・散歩
・友人や家族と過ごす
・マッサージ
・祈り

祈りはあまりピント来ませんが
宗教的なお祈りは、「一つのことに集中する」ことで自然と瞑想と同じような効果があるかもしれませんね。

ダイエットの決意を鈍らせやすいストレスとの付き合い方を是非お考えください。

【優先順位４.日常の活動量（消費カロリー）】
これは、先日書いた記事にも出てきました
NEAT「日常の活動量」ですね

マドリード工科大学の実験の
「低カロリー食に加えて、さまざまなトレーニングプログラムまたは身体活動の推奨に続く肥満被験者の体重と体組成の変化。」の論文で

週3でハードな運動をしても、そのダイエット効果は
✅毎日の活動量をちょっとだけ増やした場合と同じ
という結果から見てもわかるように
運動したから、今日は何もしたくない〜
では、ダイエットとしては効果が薄いわけですね。

日常の活動量を増やすことで
消費カロリーをへらすことは生活に直結するので
非常に長続きしやすいダイエット方法となります。

普段から掃除したり、選択、料理買い物などなど講堂を起こすこと＝普段の消費カロリーを高めることに繋がり
痩せやすい体になるということになります。

✅ダイエット初心者に向けてのアドバイス
【普段の活動量】
・なるべく座る時間を減らす
・１日1万歩あるくと決める
・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う。

上記を意識してやってみましょう！

【優先順位５運動】
いやいや、サザナミさん運動は大事でしょ！
という方いらっしゃると思いますが

運動は、やり方を間違えると効果が薄いどころか
逆に体の活力を低下させてしまったり、ストレスを増加したり。
ダイエットの効果がそもそも薄かったりするので
ダイエットをすることに関して優先度は低いのですが…

✅「運動からいきなり始める方が非常に多い」の現実です。

⚠なぜ多いのかというと
「ダイエットをするぞ！と決めた瞬間、僕たちは一番モチベーションが高いわけですね。
（なにか始めれることはないか？）
と考えたとき、手軽に「やった気になる」というのがランニングで長時間走ったりすることになるわけですね。

アニメやドラマでもよく表現として使われると思います。

【参考データ】
2012年の論文【持久力アスリートの髪のコルチゾール濃度の上昇】では、

マラソンやランニングのような有酸素運動は、
✅ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを慢性的に上げちゃうことを実証していたり。

2008年の論文【総エネルギー摂取量、思春期の裁量行動、エネルギーギャップ】では

学生のカロリー消費量について調べた研究なんですが、長期間の有酸素運動を行っている被験者ほど、✅せっかく消費したカロリーよりも平均で100kcalも多めに食べる傾向があったんですな。ランニングで200kcal使った場合は、その後で300kcal分の食事をしたくなっちゃうわけですね。

などなどと、逆に太るという傾向もあるわけです。

✅ダイエット初心者に向けてのアドバイス
【運動】
・まずは歩く頻度を増やす（早歩きがオススメ）
・筋トレを毎日続けれる回数をこなす（１回でOK）
・自転車通勤に変えてみる

とにかく、歩くことを増やすのが一番オススメです。優先度４の日常の活動量でもおすすめしてますが

✅ダイエットにおいて【運動＝激しく動く】は必ずしも正解ではありません。
むしろ【継続できるレベルをやり続けることが一番大事】です。

また、有酸素運動より、筋トレのほうが脂肪燃焼効率が良いので、日々の活動に取り入れるのは非常にオススメします。
女性は女性らしく、男性は男性らしく魅力を上げるにはやはり筋力は必要ですからね。

あとは、通勤を利用するという手段で候補に上がるのは自転車ですね、これも立派に運動になります（また別の記事で書こうかな）。

【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
今回の３部作で伝えたい一番のことは
✅食事の改善→睡眠→ストレス→日常の活動量→運動
の順番で改善していくのが、効果的なダイエット方法ということをお伝えしました。

ダイエットは【食事と運動】のテクニックを伝える方が多いですが
実は他にもアナタの体型や健康を損ねる要素はたくさんあるわけですね。

もしアナタが最速で体型を変えたい！と思ったときはぜひ、今回のテーマの記事を読み返して
自身の生活に取り入れてくださいね🙌

読んでいただきありがとうございました✨

今回はここまで！
読んでいただきありがとうございました✨

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