同人作家に捧げる「食事・睡眠・運動」の知見

「帰ったら小説を書こう！」
「漫画を書こう！」
「楽器を弾こう！」

…と、仕事中はあんなに思っていたはずなのに、家に着くとボーッとスマホを見るくらいしかできず、気づいたら日付が変わる時間…。
「今日も何もできなかった…」と思いながら、明日も仕事だし、仕方なく寝る毎日…。

そんな毎日を変えたくて、いろいろ勉強、実践したことをまとめました。

結論から言えば、「食事・睡眠・運動」を見直すことで、仕事も元気にこなし、帰宅後も創作活動を続けられる体になっていました。
その結果毎月1作pixivに小説を投稿し、会社をやめてからは9ヶ月で7作品を販売することができました。

やる気に満ちあふれた元気な状態をつくっているのは、気合いや根性ではなく、「体」です。

気合いが足りないんじゃなくて、栄養が足りないんです。だからやる気が出ない。
やる気の原則は、「身体の状態が良いときに、何かをやり始めると、生まれる」ものだからです。

「やる気が出てきたらやろう」と思わないでください。
まずはやる気の出る体にします。
「やる気が足りないのかな…」と落ち込まないでください。
大丈夫です。
まずは体を整えます。
すると「ちょっとやってみようかな」と手が動くようになります。そうすればもうこっちのものです。やり始めれば、やる気が出ます。

やり始める第一歩をつくる栄養・睡眠・運動学、始まります。

最後におまけで「気の持ちよう・行動」編もあります。

※この記事の情報は医師免許を持たない私が調べて自分で実践した結果、効果があったと感じたものです。すべて個人の感想であり、誰にでも効果を発揮することを保証するものではありません。調子が悪くなったらただちにやめてください。

※この記事の目的は「パフォーマンスを上げること」なので、痩せるとか綺麗になるとかではなく、「頭が継続的にノーリスクで冴えること」を重視しています。
　欲しいのは興奮やハイテンションではなく落ち着いた集中力。

・栄養編

1年で1095回の食事を毒ダメージにするか、バフにするか。

・栄養で気をつけることまとめ

　・タンパク質中心の食生活にする
　・悪い油を避け、良い油を摂る
　・水をこまめに飲む
　・砂糖を避ける
　・カフェイン飲料は夕方以降避ける
　・エナジードリンクは飲まない
　・ビタミンB群のサプリを飲む

・1日3回の食事が週に21回ある

　回数が多いだけでなく、1食でも非常に影響力が大きく、良くも悪くもすごく変わるのでとても大事。

・食事＋サプリメント

　単に健康食品を食べればいいのではなく、まずは家庭科で習ったような栄養バランスを、食事で楽に摂取できるようルーティンを組むこと。その上で足りないものはサプリメント。エナジードリンクはやめる（詳しくは後述）。

・「何を食べたらパフォーマンスが下がるか」を知っておくのがめちゃくちゃ大事

　体の調子を崩す食べ物は、「ちょっとなら食べてもいい」ではなく、「一切入れない」のが劇的に効く。
　どれだけ良い運動も、悪い食習慣は倒せない。
　しかし好きなものを食べられないストレスも問題なので、「パフォーマンスが下がるとわかった上で、今夜は楽しみのために食べる」という決定を自分ですることが大事。知った上で、自分で選ぶ。

・3大栄養素のバランスは「タンパク質多め」

　ビタミン、ミネラルより先に、まずはマクロ栄養素（３大栄養素）をきちんと摂る。炭水化物、タンパク質、脂質。特にタンパク質。これらが足りないと体が危機を感じて省エネモードになり、無気力になっていく。脂質と炭水化物はほっといても現代人の食生活だと摂れてるので（質はともかく）、意識的に取らないと不足するのがタンパク質。体重50kgなら1日に50g〜100g摂るだけでもやや元気になる。
　1日トータルでタンパク質が一番多い、くらいのバランスをまずは目指す。炭水化物だけの食事が一番集中が切れてしまうぞ。

・炭水化物

　ぼーっとする、集中が切れる、やる気が出ない、全部これの摂りすぎ。
　本来はエネルギーになる。ただし、白米、食パン、お菓子など、糖単体のものは血糖値を急に上昇させて慢性疲労につながるため、炭水化物のみの食事は避ける。もしくは一度に大量に取らないようにする。
　糖質による慢性疲労の仕組みは以下の通り。

　甘いもので血糖値が急上昇する
　→　血糖値調節ホルモンが急激に出る
　→　血糖値が一気に下がり、ぼーっとする、疲れる、元気がなくなる
　→　このホルモン（コルチゾール、アドレナリン）は興奮作用もあるので、イライラしてしまう
　→　甘いものを食べる度にこれが起きるので、頻繁に繰り返すうちにホルモンが出る副腎が酷使され、正常にホルモンが分泌できなくなる（副腎疲労）
　→　コルチゾール・アドレナリンは疲労やストレスがあるときに元気を保つための抗ストレスホルモンでもあるため、これが出ないと普段から倦怠感、疲労感に悩まされる（慢性疲労）
　→　逆にホルモンが出過ぎるときもあり、変なタイミングでイライラしやすくなる

　もし炭水化物をたくさん摂るなら、必ずビタミンB群を一緒に摂る。豚肉や、サプリなど。たとえば昼食をご飯少なめ・おかず多めにして、ビタミンB群のサプリを飲む、これだけで昼食後に眠くなりにくい。
　現代人の食生活だと、だいたい炭水化物・甘いもの合わせて糖質の取り過ぎになっている。
　糖質の取り過ぎで分解に使うビタミンB群が不足しており、「食べてもあまりエネルギーに変えられない」「一瞬血糖値が上がってテンション上がるけどすぐ疲れる」という状態。常に疲労感のある人は炭水化物ばかりの食事になっていないか見直してみよう。ランチにラーメン・うどん・おにぎりの人は要注意。
　特に甘いお菓子やジュースなどは血糖値がすばやく上がり過ぎるため、体が急いで下げようと反応して反動で一気に血糖値が下がり、すぐにぼーっとする。朝に甘いコーヒーやエナジードリンクを飲んでも一瞬しか持たなかったり、すぐに眠くなったりするのはこういう理屈。まずは砂糖を控える。
　どうしても甘いものを食べたい場合は、夜にあとはもう寝るだけ、今夜はもうこの後ぼーっとして過ごしたいな、というタイミングなら睡眠への導入としても使えるのでおすすめ。あとは運動前後に一口とか。
　集中したい時は絶対に避ける。「脳の栄養はブドウ糖だけだから、原稿とか頭使うときは甘いもの食べながら！」というのは大きな間違い。確かに脳の栄養はブドウ糖だが、食事で摂った炭水化物が肝臓に糖として蓄えられているので十分。タンパク質や脂質からもゆっくりと分解されて糖がつくられている。作業中に頭がぼーっとして疲れてきたら、摂るべきなのは糖ではなく水。詳しくは後述。
　ちなみに糖質制限をやろうとして炭水化物を完全に抜くのは、ちゃんと調べてうまくやらないといろいろ危険（粘膜の材料なので胃腸が弱くなったり目が渇いたりする）なので、「甘いものは1日1回のご褒美にしよ！」くらいから始めるとよい。
　昼食のデザートにコンビニでプリンを買って、仕事中にチョコやお菓子をつまんで、夕食後にも甘いもの、みたいなのが疲れやすい体をつくっていることを知ろう。甘いものが食べたいときは炭水化物じゃなくてタンパク質が足りてないときという説もあるので、まずは肉や魚、卵を増やそう。不思議と甘いものがあんまりいらなくなってくる。
　全粒粉のパン、蕎麦粉の割合の多いそば、玄米など、茶色い炭水化物がゆっくり吸収されるのでおすすめ（GI値が低いってやつ）。食パンの耳の色はただの焼き目だから違うよ。ただしこういうのは調理がめんどくさかったり高かったりするので、「白米」を中心にするのが一番いい。意外と白米がもっとも余計なものが入っていない炭水化物なのだが、単体だと血糖値が急上昇するので必ずおかずと一緒に食べる。ただしコンビニのはダメ。炊く時にサラダ油が入っている（おいしくするとか色々な理由で）。
　サラダ油は体に良さそうな名前だけど今すぐやめた方がいい食品NO.1。詳しくは脂質の項で後述。自炊面倒な人も米だけは炊いて。
　昼食後に眠くなる場合は、昼食だけ炭水化物を抜く（朝晩は普通に食べる）。カフェオレ（砂糖なし）＋サラダチキン、が私の定番だった。こうすると昼食後ぜんぜん眠くない。それでも眠い人は睡眠不足。
　朝食のフルーツグラノーラもやめた方がよい。あれはお菓子。大量の糖質でぼーっとして空腹を助長するだけなので、ぼーっとしたり眠くなるのをわかった上で嗜好品としてたまに少し食べる、くらいにしよう。

・タンパク質

　元気をつくる。不足すると飢餓感から糖分が欲しくなるのでまずはこれ。
　筋肉、肌、髪、爪をつくり、ホルモンバランスを整える。特に脳で大事。脳の神経伝達物質の材料はタンパク質で、神経伝達物質の受容体の材料もタンパク質。いくら糖でエネルギーをつくっても情報伝達のできない脳はただの味噌。
　主に肉、魚、卵、乳製品に含まれる。これらが調子良いと気分が良くなり、後述する筋トレと組み合わせる最も重要な栄養。糖新生でエネルギーにもなる。肉を食べれば元気になる、は事実なのだ。
　ただし、種類は消化のしやすさで相性がある。鳥か豚から始めるのをおすすめする。
　ちなみに1日50gのタンパク質を摂るには、たとえばコンビニのサラダチキン1枚で20gほど、卵１個で6gほど、豆腐1丁で6gほど、市販のプロテインチョコバーみたいなので10gほどなので、そういう数字を組み合わせて計算してみよう。意外と足りてない栄養素ナンバーワン。
　プロテイン飲むのもアリ。プロテインは英語で「タンパク質」のことなので、マッチョになる薬ではない。濃い牛乳、濃い豆乳みたいなもの。マッチョになるにはすごい筋トレと大量のタンパク質が必要なので、プロテインちょっと飲んだくらいでマッチョにはなれない。
　私は15時くらいに筋トレしてプロテイン飲むことが多い。朝食をプロテインに置き換えるのも良い。めんどくさい人は昼食で毎日サラダチキン食べるようにする、とかでもいい。
　私が飲んでるプロテインはザバスのホエイプロテイン。粉で買って、牛乳or豆乳100mlとお湯100mlで割っている。最近はコンビニやスーパーでも200mlくらいのパックのすぐ飲めるやつが売ってるのでそれでもいい。量と頻度が大事なので、美味しければどこの何を飲んでもいい。手軽にタンパク質を摂れるのはそれほど重要。

・脂質

　頭の冴え、空腹感に強く関わる。
　ホルモン生成に関わり、細胞の材料にもなる。
　種類がめちゃんこ大事。「悪い油を避ける」だけでイライラや無気力が減り、頭が冴えてくる。
　悪い油というのは、マーガリンやショートニング、コーヒーフレッシュ、マヨネーズ、スーパーの揚げ物の油に含まれるような酸化した油など。こういうのは「トランス脂肪酸」というのが入っていて、これが脳の神経伝達を阻害する効果があることがわかっている（頭がボーッとする）ので避ける。
　えごま油（ゴマ油じゃないよ）、亜麻仁油、オリーブオイル、ナッツ、アボカドを。あとはフィッシュオイル（青魚などに含まれるDHA、EPA）が関節、脳に好影響で、抗メンタルトラブル効果。バターとごま油は、可もなく不可もなくって感じ。興味ある人はMCTオイルもちょっと摂ると良いけどこれはどっちでも良い。
　とりあえずサラダ油と揚げ物を避け、えごま油とフィッシュオイルを（サプリメントで良いので）摂っていくだけで頭が冴えていく。あとついでにむくみがとれる。
　見分ける方法は、食品表示の「原材料」を見ること。まずは「植物性油脂」「植物油」と書いてあったら避ける。
　サラダにかける市販のドレッシングはだいたいそういう油なのでNG。ノンオイルのドレッシングは、油がない分味を良くするために砂糖が大量に入っているのでNG。生野菜にはオリーブオイルやえごま油とレモン汁・黒胡椒・塩・粉チーズをかけるとおいしいよ。
　「油を摂ると太る」と思っている人がいるので一応書いておくと、むしろ「良質な脂質を十分に摂っていないから、体が必要な脂肪をつくるために糖質を脂肪に変えて蓄えるようになり、太る」のである。「油を摂ると太る」と思って脂肪を避けて炭水化物や野菜ばかりにしていると、別に痩せない上にむくみやすくなり、頭までぼーっとする。

・水

　一番大事。
　１日２Lは飲んでいい。常に水のペットボトルを置いておいて、１時間以上水分摂ってないことに気づいたら一口飲む、くらいで飲むと、それだけでも疲れにくい。肩こりや頭痛も水不足から来ている場合がある。
　私は500mlの水を箱買いして、午前1本、午後1本、寝るまでに1本、という風に決めて飲んでいる。別にミネラルウォーターじゃなくていい。水分は食事でも結構摂れるけど、特に作業中は飲んだ方が良い。原稿や作業中は甘い飲み物をやめて水にするだけで頭の冴えが違う。
　体を冷やすのは基本的にいいことないので、氷を入れたり、冷蔵庫で冷やさない方がいい。常温、水道水でいい。冬に冷たく感じたらポットのお湯でもレンチン水道水でも。
　頭蓋骨の中で脳が浸かってる脳脊髄液というのが約250mlあって、これが1日3回入れ替わる。つまり750mlは使う（ちょっと乱暴な計算だけど）。特に寝ている間は脳のシワがちょっと開き、脳脊髄液によって老廃物が洗い流され疲れを取る大事なタイミングなので、寝る前にコップ1杯水か白湯を飲むのはぜひやってほしい。でも飲んだ直後に寝転ぶと逆流性食道炎になるからちょっと間を置いて寝てね。
　地味にイライラしづらくなる効果もある。イラッときたら水を一口飲むと、消化器系が刺激される。消化器系を司っているのは副交感神経なので、体がリラックスし始める。落ち着いた集中力に水を飲むのが有効なのはこういうことでもある。
　おすすめの飲むタイミングは朝起きたら1杯、トイレの後に1杯、風呂前に1杯、風呂上がりに1杯、寝る前に1杯、作業中は1時間に1杯（もっと飲んでも全然いい）。
　この記事の内容全部忘れてもいいから、「作業中は甘いもの飲み食いしない！水をガバガバ飲む！」だけ覚えておいてほしい。

・ビタミン

　たくさん摂ると劇的に頭がぼーっとしなくなる。特にビタミンB群。
　体の調子を整える。エネルギーをつくるアシストをする。これがないと炭水化物などをエネルギーに変えられない。超大事。
　基本的には炭水化物、タンパク質、脂質をエネルギーに変えるために使われる。アルコールの分解、モニタの見過ぎなどでも大量に消費されるので、多めに摂るが吉。
　元気を保つ上で即効性があるのはビタミンB群とビタミンC。Bは肉類、Cは野菜、A、Eはナッツやアボカドなどに多く含まれる。
　ビタミンB群にはB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸などいろいろあって効果も違うけど、どれも疲労回復と明るい気持ちを保つのに役立ち、相互作用しながら使われるので、「ビタミンB群」と書かれたまとまったサプリを飲むのがいい。肉に入ってるのでとりあえず肉を食べよう。
　ビタミンB群はたいていの人が糖質の取り過ぎでだいたいそっちの代謝に消費し切っているため、肉を食べただけでは足りないと思っておいた方がよい。タンパク源として肉を食べ、ビタミン源はサプリでも補う、という意識で。
　タンパク質にくっついて身体中に運ばれるので、サプリで補う場合もタンパク質を一緒に摂るとよい。つまり食後にサプリを飲む。
　とりあえず夕食後にコンビニに売ってるマルチビタミン飲むだけでも違うけど、一度に吸収できる量は決まっているのでこまめに毎食摂れるのがベスト。私は朝と昼夜のどっちか、夜に結構働いたら寝る前も。
　野菜に含まれるビタミンは昔よりもずっとずっと減っているので（土壌の問題）、現代だと食事だけで十分に摂るのは難しい。
　だけど同時に野菜に含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、消化の段階で血糖値の急激な上昇も防いで慢性疲労の予防になるため、野菜自体は摂った方がいい。
　旬の野菜をおいしく食べて、サプリで補う程度の感覚で。
　各ビタミンごとに効果が分かれているけど、あんまり興味ない人はマルチビタミン飲むといいでしょう。
　なお、水溶性ビタミン（ビタミンC、ビタミンB群（B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン））は過剰に摂取しても余分なものは尿として排出されるので、副作用はあんま心配しなくていい。というか飲んだ分を100％吸収できるわけではないので、1日分のビタミンを1回飲んでも1日分には足りない（食事で摂り切れなかった分を補う、なのでそれで合ってる）。別に2回飲んでもいい。とはいえサプリで過剰摂取になるには1日100粒以上を数ヶ月続けないとならないので、あんまり気にしなくて良い。
　脂溶性ビタミン（ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK）は水に溶けずに脂肪組織や肝臓に貯蔵されるため、過剰に摂取すると副作用を生じる場合があるみたいなので、ACEは飲みすぎ注意。
　ちょっと話逸れるけど、ナイアシン、ビタミンD（体が日光浴びるとできる）、トリプトファン（牛乳やバナナに入ってる）辺りが欠乏するとうつな気分を誘発するので、そういう意味でも大事。
　サプリどれ買ったらいいかわからない？　まずはネイチャーメイドのB-コンプレックス。

・野菜

　ビタミンを摂るためではなく、食物繊維を摂るために食べる。たくさん食べる。昔より栄養の量が減っているので、あまりビタミン目当てで当てにしすぎない方がよい。
　食物繊維は腸内細菌の餌となる。ビタミンB12など重要な栄養は体内でも合成している。それをやっているのが腸内細菌。食物繊維を材料に腸で行っている。ビタミンB12は欠乏するとうつ病の症状を起こす。サプリで補いつつも、自分の体でも作れるようにした方が健全だ。
　他にも脳内で使われる化学物質が多く腸内でつくられており、不要なイライラやうつ症状が腸内環境の改善で治ることがある。腸内環境が荒れていると脳や神経系の炎症にもつながるので、食物繊維はとても大事。ちなみに漢方やハーブも、直接体にいい成分が入っているわけではなく腸内細菌の方に影響を及ぼして間接的に良い物質をつくるらしい。
　腸に良い食べ物は他にヨーグルトやキムチなどの発酵食品があるが、まずは腸内細菌の餌が大量に必要。なんでも良いから野菜を食べる。
　毎食が難しかったらせめて夜はもりもり食べる。洗ってそのまま食べられるベビーリーフやプチトマトを毎日食べる。通年であるブロッコリーもかなりいい。別に毎日同じものを食べてもいいので、旬のものは安いし買っとこう。ごぼうとりんごも食物繊維界ではエリート。

・セロトニン

栄養の名前ではないが、この記事では何度も出てくるとても重要な脳内物質。幸福感、安心感を司り、安眠をもたらす。ここまでは有名だが、「思考の切り替え担当でもある」という効果はあまり知られていない。
どんな作業でも、一日通して思考の切り替えは何度も行うことになる。思考の切り替えを司るのは、脳の前頭葉という部分。この部分の機能が低下すると、思考の切り替えができず、なかなか原稿に取り掛かれなかったり、どうしようもないことを何度も考えて行動できなくなったりする。思考の切り替えができないということは、「同じことを何度も考えてしまう」ということ。不安や心配事を、考えても仕方ないとわかっているのに何度も考えてしまう状態、これはうつ病に近い状態。仕事も家事も趣味も切り替えてやってくぞ、というのを邪魔するだけでなく、暗い気持ちからいつまでも抜け出せなくなったりする。それが前頭葉の機能の低下で起きる。
セロトニンが不足すると、前頭葉の機能が落ちることがわかっている。この記事では「頭の回転が速くなるように」という視点で色々なことを書いているので、これ以上うつ病については触れないが、「同じことを何度も考えて落ち込んでしまう」というのは「頭が切り替えられない」でもある。なのでセロトニンの分泌を意識的に上げて対策をする。
具体的に効くのは、

・日光を浴びる
・リズム運動をする（歩く、走るなど）
・よく噛んで食べる
・牛乳（乳製品）、バナナを食べる（セロトニンの材料トリプトファンを摂るため）
・ビタミンB群を摂る（サプリでいい。セロトニンつくるため）
・睡眠不足を避ける（前頭葉の機能低下）
・ストレスを避ける（〃）

・亜鉛

　全身の300の酵素を活性化させる。過剰に摂取しなければ、何もかもが調子よくなる。特に男性に効く（精力）。ビタミンCやクエン酸など、すっぱい（酸性の）ものと一緒に摂ると吸収率アップ。朝に「1日分の亜鉛」みたいなサプリを一粒だけ飲むのがちょうどいいと思う。昼でもいい。あと最近出てるグミサプリは美味しくていいね。
　どのミネラルもそうだけど、単一で取りすぎると他のミネラルの吸収を阻害するので、マルチミネラルを飲むのがいいと思う。
　アサヒのディアナチュラの亜鉛サプリはセレン・銅も入っているので私はこれ。

・鉄

　酸素を体内で運ぶ。男女ともに重要。酸欠はそのくらいやばい。
　頭痛、肩こり、頭がぼーっとする、注意力の低下、イライラ、気分がうつになるなど、酸素が運べないと人間は一気にまずいことになる。特に女性は閉経まではずっと鉄不足と言われるほどなので、食品だけで摂るのは諦めてサプリや鉄強化飲み物（飲むヨーグルトや牛乳、ミロなど）を積極的に摂る。女性にとって大事なイメージが先行してか、男性も意外と軽視して不足気味なので、男性も摂っていこう。
　食品だとレバーや赤身の肉・魚、ほうれん草なんかに含まれる。ちょっと前にミロがいいってバズってたけど、好みの食品で定量的に摂れるならなんでもOK。私は鉄を取るのを名目にたまに牛肉を自分に許している。
　鉄瓶でお湯を沸かして使ったり、鉄のフライパンを使うという手もある。鉄のフライパンで焼く肉は…うまい…！

・カフェイン

　信じ過ぎない方が良い。
　飲まない日をつくること。慢性的に飲んでると覚醒作用は徐々に落ち、睡眠の妨げになる。
　コーヒー、緑茶にはカフェインの覚醒効果だけでなく抗酸化作用があって、1日5〜7杯飲む場合は長期的に見て健康にプラスな効果があるが、作業に集中するために飲むなら扱いに注意が必要。
　カフェインは体にとって“異物”なので、摂取するとまず消化器系が活発になる。消化器系は副交感神経と連動しているので、同時にリラックス気味になる。コーヒーブレイクと言ってリラックスに通じる側面があるのはそう言う仕組み。その後吸収され、覚醒効果をもたらす。
　この覚醒効果で注意しないといけないのは「疲れや眠気に気づかなくなる」という側面があること。眠いときや疲れているときに飲むと、（眠気覚ましに濃いめのコーヒーなんて発想があるが）実は「眠くて疲れていて、体の判断力は落ちてるが、それに気づかず一応動けるようになる」みたいな効き方をしてしまう。体は眠いのに、それに気づけない感じ。それは集中とはいえない。なので夜中の作業で飲むのは絶対にやめた方がいい。効率の高い集中は出ず、睡眠の妨げになる。
　カフェインの分解には5〜6時間かかるとも言われるので、飲むならできれば夕方以降は飲まない方がよい。
　「眠くて疲れてても夜しか時間がないんです！」という方は先に睡眠不足をなんとかした方がよい。睡眠の項目で後述。
　とはいえ睡眠が十分ならカフェインの覚醒効果は使えるので、「何から摂るか」と「いつ摂るか」に気を付ける。
　甘いコーヒー、エナジードリンク、コーラは、集中したいなら絶対避ける。砂糖による血糖値の急上昇・急降下による集中の切れが短時間でやってくるため、カフェインの効果を上回るデメリットによってむしろ疲れるし注意力散漫になる。ぼーっとリラックスしたいならいい。知った上で使い分けが大事。
　飲むなら砂糖なしのコーヒー・紅茶・緑茶。朝、10時、昼、くらいに留める。
　毎日飲んでいると徐々に効かなくなってくるので、たまに「3日間まったくカフェインを摂らない」のをやってみるとよい。するとカフェインの摂りすぎで妨げられていた睡眠の質が高まり、疲れに気づきやすく早く寝るようになり、落ち着いた集中力が生まれ、次に久しぶりに摂るカフェインの効きがとても良くなる。
　「眠気がとれないから」とカフェインの錠剤を飲む人がいるが、個人的にはおすすめしない。摂取量のインフレにつながる。そもそもまずは睡眠不足の方をなんとかした方がよい。

・エナジードリンク

　本当に疲れるだけなので一切飲まないのをおすすめする。
　大量のカフェインと糖類、アミノ酸類で一時的に気分が高揚するだけ。肝臓に負担がかかり、ビタミンB群も一気に消費してしまうしオススメしません。ビタミン配合をうたってる物も多いが、大量の砂糖を分解するのに一気に使い切ってしまう。デメリットが勝つ。
　アミノ酸には脳の血流を増す効果があるため、確かに一時的に睡魔を飛ばすのに役立つのだが、エナジードリンクは余計なものが多すぎる。アミノ酸のタブレットやサプリメントで単体で摂った方がずっと良い。そもそもアミノ酸はタンパク質を分解したものなので、肉を食べよう。
　「味が好き」という理由で飲むのはいいが、集中力や元気を失うことと引き換えに飲んでいることは忘れないでほしい。
　そういう意味では、「今から2時間友達と遊ぶのを最高にハイテンションで過ごしたい！明日は休みだしぐったりしててもいい！」という判断で飲むのは人生の選択としてはアリ。

・アミノ酸

　脳の血流を増し、気分を高揚させる。タンパク質が分解されたもの。
　アルギニン、シトルリンを昼食後にサプリメントで摂るとバリバリ仕事こなせてよかった。ただしアルカリ性が強いのでお腹を壊しやすい人もいる。一緒に酸性のビタミンCとか摂ること。
　残業中や作業中に高揚感が欲しくてアミノ酸目的でエナジードリンク飲むくらいなら、ナッツやヨーグルト、乳製品を食べよう。

・野菜ジュース

　ビタミンを摂る上では悪くないが、砂糖が添付されている、果糖が多い、は気になる。
　それでも夜中の作業で「あと1時間だけ頑張りたい！」ってときに飲むならエナジードリンクやコーヒー・コーラより遥かにデメリットなく効く。嗜好品の節があるのは納得した上で飲もう。
　私が好きなのは伊藤園の「1日分の12種ビタミン野菜」。

・チョコレート

　できれば数日に１回とかにした方がよい。
　チョコレートを食べると一時的にハッピー脳内ホルモンのセロトニンが生成され、多幸感に包まれる。しかしセロトニンの合成にはトリプトファン（アミノ酸の一種）とビタミンB6が必要で、チョコレートにはどちらも入っていない。つまりチョコを食べ続けると次第にセロトニンの材料が尽き、いくら食べてもハッピーになれなくなる。だから満足いかなくなり、どんどんチョコを食べる量が増えやすい。チョコにハマりやすいのはそういうこと。
　セロトニンはストレスに対抗するホルモンでもあるので、不足するとイライラ・疲労感・不安感につながる。
　一時的な幸福と引き換えに失うものが多すぎるので、食べるならたまに。
　ちなみに体に悪い植物性油脂が入っていない唯一のチョコレートは明治のミルクチョコレート。

・アルコール

　私はまったく飲まないので簡単に書くが、アルコールの代謝に大量のビタミンB群を使うので基本的に疲れる飲み物。日本酒は特に糖質が多いので血糖値の急上昇・急降下も誘発する（低血糖により締めのラーメンや甘い物が欲しくなる）。
　疲労を残さないためには、ビタミンB群を一緒に摂ること。肉や魚、チーズや卵、ナッツなど、タンパク質の多いつまみで。飲んだ後はビタミンB群のサプリを飲むのもよい。
　少量であれば寝付きを良くする効果もあるが、飲み過ぎ注意。量など詳しいことは睡眠の項で後述。

・レシチン

　脳内の神経伝達物質をちゃんと伝達させるために重要。（詳しくは「ミエリン鞘」で検索）。これが不足すると神経伝達物質がうまく運べなくなり、頭の回転や物忘れに関わる。
　卵の黄身に含まれる脂質なので、卵を食べよう。

・ラーメン

　ラーメンはね。食べたいよね。私も食べたい。めちゃんこくどいやつをさ。山盛り。大学時代にさ、友達と巡ったラーメン。おいしかった。たまに食べたくなるよね。やっぱりね。
　炭水化物とあまり嬉しくない油、塩分の過剰摂取になるのは間違いないので、どうしても食べたい場合はいくつかの割り切りが必要になってくる。
　炭水化物が多いので、眠くなりやすい。油の質的に、頭がぼーっとしやすい。この2点を割り切って、「大盛り無料でも麺は増やさない」「トッピングに肉・卵などのタンパク質、野菜を足す」「食べた後にビタミンB群のサプリを飲む」という対策を講じた上でたまに食べるくらいに止めよう。
　体に良くないとわかって食べる時は、罪悪感を持ちすぎないこと。せめて「めっちゃおいしかった！大満足！」と終わろう。その後の食生活で取り戻していこう。

・栄養で気をつけることまとめ

　・タンパク質中心の食生活にする
　・悪い油を避け、良い油を摂る
　・水をこまめに飲む
　・砂糖を避ける
　・カフェイン飲料は夕方以降避ける
　・エナジードリンクは飲まない
　・ビタミンB群のサプリを飲む

・睡眠編

　寝不足はすべてを台無しにする。

・睡眠で気をつけることまとめ

　・睡眠だけは削ってはいけない
　・1週間トータルで見て、睡眠不足の日を減らす
　・平日の3日目に早寝する
　・寝る1時間以上前に風呂に入る
　・湯船に浸かる
　・寝る30分前から画面を見ない（スマホ・PC）
　・深呼吸する
　・「あー」って言う
　・目薬で目が覚める
　・5秒カウントダウンで起き出す
　・朝起きたら必ず太陽光を浴びる

・たくさん寝るだけで避けられる不幸はあまりにも多い

　6時間睡眠が10日続くと、徹夜明け並みの判断力に落ちる。
　4時間睡眠が 7日続くと、3日徹夜した後と同じくらいの判断力に落ちる。
　睡眠不足は判断力の低下、集中力の低下、記憶力の低下、免疫の低下、あらゆるパフォーマンスの低下をもたらす。イライラしやすくなり、自己嫌悪しやすくなり、スケジュールもうまく行かず、原稿どころではない。
　まずは寝る。睡眠が十分だと、自然と余力が生まれる。睡眠時間を削るのは一番簡単で愚かな方法だと今日から変えよう。「それでもそうするしかないんです！」という人も、一旦寝てみよう。すると余力のできた脳が睡眠時間を削る以外の方法を思いつくようになる。
　寝ずに作業や3日徹夜前提スケジュールなんてことをしないために、原稿を完成させるための「攻めの寝」を覚えてほしい。

・入眠と目覚めの両方を意識する

　入眠のコツ、すっきりとした目覚めのコツの両方を書いていきます。
　寝不足ではあらゆる能力が低下して最悪早死にするので、睡眠だけは削ってはいけない。睡眠時間を削って得た時間は非常にパフォーマンスが低いので、大人しく睡眠不足の解消から始めよう。
　その上で、すっきりめざめるコツもいくつか紹介したい。

・適正時間は自分で探るしかない

　人によって適正睡眠時間は4〜10時間まで開きがあるので、「昨日○時間寝たら、今日は元気だな」と自分で振り返りつつ探っていくしかない。最近はスマホやスマートウォッチでも睡眠時間を計れるから便利。iPhoneに最初から入ってる「ヘルスケア」で勝手に睡眠時間記録されてるの知ってた？
　睡眠でも食事でも、「このくらい寝たら（食べたら）体調はこうなった」という記録をつけるようにすると自分のことがわかってくる。

・１週間単位で見る

　大事なのは１週間単位で見ること。例えば平日5日間 毎日4時間睡眠を想像してほしい。その後土日に9時間ずつ寝たとしても、その週は「脳や体のダメージを取り切れない日が5連続あった」ということになり、大ダメージ。だったら徹夜した日があったけど他の日はたっぷり寝てました、の方が睡眠不足の日が少ない。

　おすすめは真ん中の日に早寝すること。例えば月〜金まで仕事なら、水曜日だけは何もせず21時に寝ると決めておく。そうすると週の後半も元気で趣味に割ける余力が生まれる。
　「睡眠負債」と言って、睡眠不足は蓄積していく。慢性的な寝不足の人は、完全に解消するまでは３週間くらい好きに寝る毎日を繰り返さないといけないと言われる。週末の寝溜めはこの負債を返す意味では有効なので、休日寝てばかりでも自己嫌悪しないでほしい。ただ、寝「溜め」ではなく負債を返しているだけなのはわかっておきたい。しかも、実は寝溜めでは回復し切らない。寝溜めについては後述。
　土日の睡眠時間が長すぎる場合はビタミンB群不足の可能性もあるので、食事と平行で進めていこうね。

・寝溜めの注意点

　「普段睡眠短いけど土日に昼まで寝てます」という人は、少しやり方に気をつけないと回復し切らない。
　例えば睡眠を２時間削った日が６日連続で続いたとする。その後３日連続で１０時間寝ても、認知機能だけは回復しなかった、という実験がある。「１日分の睡眠不足を１日以下で解消することはできない」「週５日の睡眠不足は２日では取れない」のだ。
　週末に寝溜めをしても、人間の体内時計にはリズムがあるので、そちらがすぐに変えられない。交感神経が優位な時間（起きてる）・副交感神経が優位な時間（寝てる）というのは体内でだいたい決まっており、土日にいきなり昼まで寝ようと思っても「え？午前中は起きてる時間ですよね？」と体は活動モードになっており、深い睡眠は得られない。それを２日もやれば今度は体内時計のリズムが狂って月曜の午前中うまく覚醒しない。
　そもそも寝溜めしなくていいように平日たくさん寝るのが一番いいが、そうも言ってられない現代人。しかし睡眠不足はなんとしても解消するべきなので、寝れる休日を逃したくはない。いくつか寝溜めの注意点を書いておく。

・金曜に夜更かしして遊ばず、早く寝て土曜普通に起きる
・いつもの起床時間＋２時間までにする
・起き抜けに日光を浴びる

・何時間寝ようが最初の3時間に熟睡できるかがカギ

　睡眠時間の適正値は4〜10時間と人それぞれなので、自分で探るしかない。しかしひとつわかっているのは、最初の3時間ほどに熟睡できるかどうかで熟睡度が変わるということ。
　3時間で十分だと言っているわけではない。例えば寝る前にカフェインを摂らないとか、睡眠の質を上げる工夫をした方がいい。
　ちなみに腎臓で1日分の血中毒素を分解するのに最低4時間半かかるという話もあるので、それ以上は寝た方がいいと思う。
　体の細胞を治したり、疲労を回復させる「成長ホルモン」と呼ばれる物質が睡眠中に出る。一晩の分泌のうち、７〜８割が最初の９０分のノンレム睡眠中に出ると言われている。しかも体は「いつも何時に寝てるか」をかなり覚えているので、成長ホルモンを「いつもなら寝てる時間」に出そうとする。この時に起きていると、なんとその後に睡眠しても成長ホルモンが全然出ない。例えばいつも寝ている時間を逃して徹夜し、その後朝から昼まで寝ても、成長ホルモンが全然出ないせいでいまいち回復しないのである。
　つまり「いつもの時間に寝て、早起きで寝不足」なら体はなんとか回復するが、「夜更かしして、寝不足」だと回復するタイミングを逃した状態になるのである。この微妙に回復しきってない状態が蓄積していくので、睡眠が短くなっても就寝時間だけは守りたい。

・夜中に目が覚めるのは1回までなら気にしない

　連続で何時間寝たかを気にしてしまいがちだが、人間がまとめて一気に睡眠を取るようになったのはここ数百年ほどという説もある。それまでは仕事が終わって帰ったら一度寝て、22時頃に起きて食事を取ったり少し何かして過ごし、また寝た、という話もある。
　3時間寝れていればその後は一度目覚めても大丈夫なので、夜中に目が覚めてしまうこと（20代後半くらいからなる人もいる）は1回までなら気にしなくてOK。
　何回も目が覚めるようなら、睡眠に関する習慣を見直した方がよい。

・眠気は深部体温の低下で起きる

　昼間の眠気は血糖値の低下が主な原因だが、夜の眠気は「深部体温の低下」で起きる。
　ここの体温を下げるには一旦体温を上げること。つまり風呂。シャワーではなく、半身浴でいいので浴槽に溜めて浸かること。すると深部体温が上がり、反動で入浴前より下がっていく。ここで自然な眠気が起きる。雪山で体が冷えて眠くなっていくみたいなやつ。冷まそうとして裸でいたらダメだよ。服着てても深部体温は下がっていくから風呂上がりはあったかい格好してね。
　ただし、風呂に入るとまずは交感神経が刺激されて目が覚めるので、入った直後には眠れない。深部体温が下がっていくのに合わせて、寝る1時間以上前には入っておく。
　食事でも体温が上がってしまうので、食事は寝る２時間前までには済ませたい。

・働き方、家事の仕方、生活環境を見直す

　仕事が遅くまであるとか、家族の世話が大変とか、通勤に2時間かかるとか、どうしても睡眠時間を確保できない事情は人それぞれあると思う。
　環境が睡眠を許さないなら、環境の方を変えるしかない。人間は自分の体を進化させるのではなく、環境を人間に合わせて変えることで生き延びてきた。
　仕事が早く終わるよう仕事術の本を読む、家事の効率的なやり方を本やネットで調べる、家族との家事の分担を見直す、付き合いであんまり楽しくない飲み会を思い切って断る、職場の近くに引っ越すなど、時間の使い方を決める大きな枠組み自体を変えるのも選択肢に入れてほしい。簡単にできる工夫から、簡単にはできない決断までいろいろあるが、睡眠を確保するための努力は見返りが大きい。職場から5分の場所に引っ越した時は、朝も夜も時間に余裕があって趣味もたっぷりできるから、気持ちにすごく余裕があって創作も捗った。
　十分な睡眠時間がもたらす上機嫌と余暇の捻出は間違いなく人生を良くする。
　家事の時短には「勝間式超ロジカル家事」という本がおすすめ。

・交感神経と副交感神経の切り替えでも眠くなる

　これも風呂。交感神経は風呂に入ってすぐ、熱湯という危機に対してテンション上げる形で活性化する。その後しばらくして、副交感神経（リラックス担当）が優位になっていき、この切り替わりが入眠を誘発する。
　風呂以外でも、多少興奮することをやるなら寝る直前ではなく、1時間くらい前がいい。

・寝る6時間前からカフェインを摂らない

　分解に5〜6時間かかるので、眠りが浅くなる。
　就寝1時間前と3時間前にコーヒーを1杯ずつの飲むと、寝付くまでの時間が10分ほど長くなり、睡眠時間が30分ほど短くなってしまうという報告がある。
　夕食の後にコーヒーをやめてみるだけでぐっすりの場合も。私は15時以降カフェインを摂らないことにしている。

・アルコールは控えめ

アルコールには入眠作用があるが、それは睡眠薬と同じくらい強く、飲みすぎると眠りの質が下がる。
　私は一切飲まない（とてもお酒に弱い体質）ので以下は経験に基づかない引用になる。
　適量を超えたアルコールはレム睡眠を阻害し、深いノンレム睡眠も出現しなくなる。利尿作用があるため、夜中にトイレに行きたくなって目が覚める。そのまま寝れば脱水症状になる可能性があり、睡眠の質が落ちる。2日酔いは翌日のパフォーマンスを下げる。
　ここまでのデメリットをよくわかった上で、睡眠に役立つ側面も書いておく。
　睡眠薬並みの効果があるため、少量なら寝付きがよくなり、睡眠の質を下げないラインもある。体重にもよるが、日本酒1〜1.5合分までのアルコールがよい。
　日本酒1合なら、寝る100分前に飲むと寝付きがよくなり、翌日のコンディションも下げないという報告がある。
　2〜3合飲む場合は、アルコールの分解に通常3時間かかるので、寝る2〜3時間前までにする。
　お酒だけをナイトキャップとして一口飲むくらいなら、寝る直前でもいい。
　酒の強さはかなり体質で差が出るので、酒に弱い人はもっと少なくした方がいいし、強い人はもう少し大丈夫かもしれない。飲まない私から共有できる知識はここまでだ。

・夕食を抜かない

　覚醒を司る脳内物質オレキシンは、絶食によってどんどん分泌され続ける。覚醒と同時に、食欲の増大させる作用もある。夜更かしや徹夜でやけにお腹が空くのは、覚醒を続けることと食欲増大がセットだから。
　夕食を食べないとオレキシンの分泌が促進され、食欲がます上に、覚醒して眠れなくなる可能性がある。
　オレキシンは交感神経の活発化や体温上昇も引き起こすので、夜寝る頃には落ち着いてくるはずの交感神経の乱れも引き起こす。
　「眠すぎて帰って即寝たい！」というときでない限り、夕食は軽めでもいいから摂った方がいい。オレキシンは食事によって活動低下し、覚醒も落ち着く。
　ただし、消化の時間を考えると寝る１時間前までに食事は済ませた方がいい。直後に寝転ぶと逆流性食道炎のリスクもある。
　さらに言えば、血糖値が高いと睡眠時に成長ホルモンが出にくいため、理想的には寝る２時間前までに済ませた方がいい。

・寝る直前の明かりは暖色にする

　部屋の明かりの色を変えられるなら、夜は暖色（オレンジ系）にすると良い。白色は目が覚めやすい。
　手元のライトのみにするのはやめる。光量が少ないと瞳孔が開いて光に敏感になり、目に負担がかかる。

・寝る前にスマホを見ない

　寝る直前に明かりを消してベッドに潜り、スマホを見る、これは一番避けた方が良い。
　スマホはすごく強い光を発している。太陽を見た時みたいに、強い光には覚醒作用がある。PCやゲームのモニタもそう。
　せめて眠る30分前にはスマホは見えないところに置いておくか、電源を切ってしまう。
　スマホのアラームで目覚ましを兼ねているという人は、大人しく目覚まし時計を買った方がいい。1000円ちょっとで毎日の眠りが深くなる上に、寝る前にSNSなどで感情を乱されずに済むならその方が絶対いい。

・寝る前に不安はすべて書き出す

　睡眠が不足すると、脳の前頭葉が疲労して、同じことを何度もぐるぐる考えてしまうようになる。睡眠不足、ストレス、セロトニン不足でこの現象は起きるので、よく寝るだけで不安がなくなることもある。
　布団に入ってから不安や心配事が頭の中をぐるぐるしてなかなか眠れない人は、「寝る前にA4用紙に思っていることを全部書き出す」のがおすすめ。書き方は特にない。気が済むまで自由に書く。ただ片っ端から思ってることを全部文字にする。「今日は最悪だった。あいつなんなんだよ。絶対私は悪くないだろ。会社の近くのパン屋によってみたいけど朝は時間がない。なんでこんなにダメなんだろう。そんな日もあるか。すっきりした気分で眠りたい」など、本当になんでもいい。騙されたと思ってやってみてほしい。
　心のもやもやを文字にすると、外に出すことができる。これはスマホやPCではなく、必ず紙に手書きしてほしい。字の練習の時間ではないし、殴り書きでいい。人は画面（光源＝太陽）の文字を見る時と紙（物＝観察対象）に書かれた文字を見る時で脳の見方が変わるため、必ず紙でやってほしい。すると書き殴ったもやもやを「外にあるもの」として見ることができる。終わったら丸めてゴミ箱にポイでいい。
　かなりすっきりするのでぜひ試してみてほしい。

・寝転んでできるストレッチをする

　簡単なストレッチを布団に入ってからやるのもいい。ストレッチを行うと体の疲労が取れるだけでなく、副交感神経が優位になり、入眠に最適。
　なぁさん　https://twitter.com/nst_nakata　のやつで気になる物をやってみると良いと思う。
　PC作業が多いので私は前腕、腰、目、をやることが多い。
　手：https://twitter.com/nst_nakata/status/1114740276818350080　
　目：https://twitter.com/nst_nakata/status/1274296352667652098
　腰：https://twitter.com/0_tkc/status/1200809419602198533

・私たちは本当の深呼吸を知らない

　無心で深呼吸していると眠れる。
　コツは４秒吸って８秒吐くなど、「吐く時間を長くして、吐き切る」こと。秒数は1：2で、自分が苦しくなければなんでもいい。鼻で吸って口から吐く。
　そもそも呼吸が浅くなりがちなのが現代人。浅いというのは、肺をフルで使えていないということ。
　肺というのは意外と大きく、上は鎖骨を超えるくらい、下は肋骨の底辺まで、背中の肉ギリギリまであるような臓器。へそから上ぜんぶ肺みたいなもの。順番に意識して吸ってみてほしい。鎖骨の辺りがふくらむ。肋骨の下が膨らむ。背中ぎりぎりまでふくらむ。腹式呼吸、お腹が膨らむ感じと、胸式呼吸、胸が膨らむ感じは両立する。すべてがふくらむ。意識できれば、もう深い呼吸ができるようになっている。
　体というのは「あっ今ここが動いてるな」と意識できるようになると、驚くほどスムーズに機能を発揮し始める。肺のサイズを認識するだけで呼吸が深くなるので、ぜひ意識を向けて深呼吸してみてほしい。

・頭の中のノイズを黙らせる

　寝付きが異様に早い祖母いわく、「寝る時は「寝るっ！」としか考えない」らしい。
　頭の中でいろいろ考えて眠れなくなるので、無心になるのが大事。ひつじを数えるのもそう。日本語だと意味ないけど、英語だと「sleep」と「sheep」が似てるから無心になれる。
　無心になるコツのひとつは、思いをあらかじめ紙に書いて吐き出すこと。
　もうひとつは、頭の中で「あーーーーーー」と言い続けること。
　馬鹿馬鹿しいが人間は案外馬鹿で、「あー」というのに気を取られて他のことが考えられず、寝る。
　そんなことある？　私はあった。私馬鹿じゃないわ。「あー」って言うと寝ちゃうだけで。
　ちょっと抵抗ある人は「呼吸に集中する」のもいい。体の感覚に集中するだけで、想像以上に色んなことが上手くいく。かっこよ。
　もっといろいろ知りたい人は瞑想を勉強してみよう。

・朝起きたら真っ先に太陽光を浴びる

　人間の体内時計は微妙に24時間とずれている。そのズレを修正するのが太陽光。太陽光を浴びることで、体が「おっ朝か」と体内時計を調整し、1日の中で決まっている自律神経の活性化のリズムを調整する。いつも同じ時間に寝るようにすると、いつも同じ時間に元気になれる。原稿にはこの力を使う。
　いつも同じ時間に眠くなるためには、毎朝太陽光を浴びて体内時計をリセットすること。
　べつに何十分も浴び続けなくていい。
　朝食前に5〜10分散歩するとか、ベランダでぼーっとするとか。そんなんでいい。

・睡眠周期のリセットには、無理に早起きするより早寝

　徹夜や避けられない夜更かしなどで生活リズムがずれた場合は、無理に早起きして調整するより早寝した方がいい。十分に寝たら自然と早起きになる。ただし睡眠負債が大きいと睡眠不足の解消に何日もかかる場合があるので、それはもう今後の人生のためだと思って諦めて寝てほしい。

・セロトニン

　睡眠を促す「メラトニン」というホルモンがある。これは幸福感をもたらす「セロトニン」が夜になると変化してできるもの。セロトニンはチョコを食べると出るやつ。チョコ以外で出すには、セロトニンの材料のトリプトファン、ビタミンB6を摂る。ホットミルクの白い膜は、ほぼトリプトファンの塊なので食べよう。あと日光を浴びる。朝日光を浴びると良い気分になるのはセロトニンができているからという節がある。
　セロトニンを出すには、食事の他に恋人や親しい人とのハグ、セックス（似た働きのオキシトシンが分泌され、オキシトシンがセロトニンの分泌を促進する）も有効。寝る前に恋人とセックスしてぐっすり眠れるのにはこういう理由もある。

・GABAチョコ

　ぐっすり眠れると評判のお菓子が最近よく出ている。GABAはアミノ酸の一種で、ぐっすり眠れる効果があるらしい。私も試したけど、これはいまいち実感できなかった。食事でGABAを十分に取れていたのかもしれない。
　ただ、寝る直前に甘い物を食べることで、血糖値の急上昇・急降下の眠気を利用し、入眠がスムーズになるのではないか、とは思った。チョコだからセロトニンも出るしね。プラセボ的な効き方もするかも。
　普段の食生活でGABAが不足している人なら効くかもしれない。

・ベッドは高くする

　布団を床に敷くより、30〜40cmくらい高いベッドにした方がよく眠れる。なぜかはわからない。

・枕の高さは「人差し指の長さ」

　枕は高すぎてもだめ、低すぎてもだめ。枕なしも身長を計る時みたいな緊張を首にもたらし、横向きに寝る時の肩への負担があるので、あった方がいい。
　高さは自分の人差し指の長さを目安に。爪先から付け根まで。座布団を二つ折りにしたくらいをイメージしてほしい。頭の載せ方は、肩までぐいっとつけること。素材は本当にお好みだけど、柔らかすぎると頭が沈んで固定されてしまい、寝返りを打ちづらくなって肩こりなど誘発するので、ちょっと硬いのがいい。というか座布団二つ折りが想像以上に快適。

・枕カバーは毎日洗う、またはタオル

　枕がくさいと寝るとき不快なので、毎日替える。タオルでもいい。寝る時のストレスはとにかくない方がいい。ついでに肌も綺麗になる。

・香り

　枕元や枕カバーに好きな香りを精油などでかけるとよく眠れるらしい。これは私はまだうまくできていない。精油の成分はかなり素早く脳に届くので、うまく選べば効果的なんだろうなとは思う。
　無印のエッセンシャルオイルおやすみブレンドを最近は試している。

・寒いのを我慢するのはまずい

　深部体温が下がると眠れるとはいえ、体の外側を冷やしてもすっと眠れるわけではない。
　布団は暖かい物がいい。毛布は敷布団の上に敷くといい。寝間着は軽くて暖かい物を。
　寝る時の靴下は血流が悪くなって逆効果の可能性もある。おすすめは湯たんぽ。

・寝る直前のアルコールは避ける

　アルコールは確かに入眠に効果があるが、アルコールが分解できたタイミングで一度体が覚醒し、睡眠の質を下げる。夜中に起きてしまう可能性が高いため、寝る1〜2時間前くらいまでにしよう。

・5秒カウントダウンで起きる

　朝起きるのが辛いのはとてもよくわかる。私は朝が苦手だ。その上で、一番効いたすっきり起きる方法は、「心の中で5秒カウントダウンして、0と同時に何も考えずに起きる」こと。やってみてほしい。

・二度寝した方が疲れる

　朝起きて、また寝てしまう二度寝は気持ちいいが、実は結構疲れる。思い切って起きてみて、しばらく経ってもまた眠気が来るようなら、朝食で糖質を摂りすぎか睡眠不足かだ。

・目薬で一瞬で目が覚める

　すーっとするメントール入りの目薬じゃなくてもいい。朝起きた時のまだ眠い感じは、実は目の渇きの場合がある。そこで朝目が覚めたら、むにゃむにゃしながら目薬をさす。「別に眠くなかったのか…」と気づいたときの衝撃は何ともいえないものがある。

・睡眠で気をつけることまとめ

　・睡眠だけは削ってはいけない
　・1週間トータルで見て、睡眠不足の日を減らす
　・平日の3日目に早寝する
　・寝る1時間以上前に風呂に入る
　・湯船に浸かる
　・寝る30分前から画面を見ない（スマホ・PC）
　・深呼吸する
　・「あー」って言う
　・目薬で目が覚める
　・5秒カウントダウンで起き出す
　・朝起きたら必ず太陽光を浴びる

・運動編

　少し体を動かした方が頭が回る。

・運動で気をつけることまとめ

　・筋トレをする（スクワット、腕立て）
　・歩く、走る（朝、夕方）
　・月1で整体に行く
　・座るときは、
　　・尾骶骨をまっすぐ落とす
　　・「胸を張る」ではなく、「肩甲骨を寄せる」
　　・足の裏を床に全面つける
　　・足を組まない
　　・足を組んだまま物を食べない
　　・首を左右に向いたまま物を食べない
　　・頬杖をつかない
　　・歯を食い縛らない
　　・肘は体の真横
　　・肘の角度は90°
　　・１時間に１回は立ち上がって伸びをして歩く
　　・１時間に１回は窓を開けて深呼吸する
　　・モニターは首をまっすぐにした高さにする
　　・頻繁に上を向いて伸びをする
　　・暗い部屋で画面と手元のみライトはやめる
　　・たまに目を閉じて上下左右を見る

・座りっぱなしはまずい

　人間は同じ姿勢を15分以上しているとどこかに無理が出る。座るのは一見楽だが、腰や肩、首に大きな負担がかかっている場合があるので、せめて1時間に1回は立ち上がって伸びでもしよう。

・筋トレ

　座りっぱなしだと下半身の血流が滞るので、立ち上がって下半身を動かすのがいい。
　おすすめはスクワット。軽くしゃがんで立つのを繰り返すやつ。検索すればいくらでも動画が出てくるので、1日3回でいいから真似してやってみる。ゆっくりやるのがコツ。
　筋トレの一種だが、太ももは体の中で一番大きな筋肉なので、回数に対して効果が高い。
　筋トレをするとテストステロン、エンドルフィン、アドレナリン、セロトニン、ドーパミン等の気分ブチ上げ脳内ホルモンがドバドバ出るので、精神的疲労ややる気のなさを吹っ飛ばしてくれる。しかも開始5分くらいで。これを趣味のやる気に利用する。
　つまり「絵を描きたくてもなかなか描き始められないときは一旦筋トレをする」みたいなのが、信じられないことにやる気を生み出すのだ。
　首の重さは成人で約4〜6kgあり、首や背中の筋肉と骨がこれを常に支えている。モニター作業で少しうつむくと、物理的に数倍の重さの負荷が首にかかり、まずい。首には神経が多く通っており、首が歪むと背骨、ひいては全身の歪み、頭痛、肩こり、慢性疲労などなどにつながる。
　首や背中の筋肉が少なすぎると歪みやすいので、広背筋などを鍛える筋トレをググって続けやすいものを見つけるといいと思う。迷ったらスクワットと腕立て伏せ。

・腕立て伏せをする

　肩・背中の筋肉がそもそも少なすぎて、首の重さを支えるのにめちゃくちゃ苦労している場合がある。その場合は、胸を反らす運動も兼ねる腕立て伏せがよい。たくさんやるのではなく、ストレッチ的に深く胸を広げてじっくり数回やる。

・歩く、走る

　いろいろあるけど、まずは朝の散歩を早歩きで15分くらいする。昼食後に散歩する。この二つは即効性がある。活動的な1日になり、よく眠れる。
　ジョギング、ランニングはタイミングが難しい。毎日同じ時間にするのがいい。運動で交感神経が活発になるので、日によって何時に興奮するのか違うと体が困惑する。
　朝一で運動するのが一番いいけど、仕事から帰ってすぐ、とかもあり。朝一ですると活動的な1日になり、夜にすると趣味や原稿の活力を得られ、よく眠れる。ただし寝る直前すぎるのはだめ。運動で交感神経が優位になってしまうので、寝る時間から逆算して2〜3時間前がいい。

・運動で仕事の疲れはとれない

　勘違いしがちなのが、仕事の疲れは脳の疲労なので運動ではとれないということ。運動による開放感、ハイテンションは一時的に疲労を覆い隠し、原稿をやる活力をくれるが、疲労自体がとれているわけではない。
　疲労を取るのはあくまで睡眠。運動は睡眠を深くするので、そういう意味で行う。マジで限界なときはすべてを放り出して寝よう。そういうときは運動とかしなくていい。

・月1で整体に行く

　姿勢が悪いと背骨が歪む。背骨には太い神経やたくさんの血管があるので、脳への血流や神経伝達がすんなりいかなくなる。背骨が歪むと肩こり、頭痛、腰痛などで作業どころではない。それを整えるのが整体。
　整体、接骨院、マッサージは全部違うので注意。整体は主に背骨・骨盤の歪みをとって体の調子を良くするもの。接骨院は捻挫や骨折など、怪我の治療をするもの。マッサージは筋肉を揉み解して気持ちよくなるもの。
　同人作家なら、マッサージよりも整体に行ってほしい。マッサージは凝った筋肉を直接揉み解すので効きそうだが、楽になるのは一時的なもの。筋繊維が壊れて再び硬くなってしまう（もみ返しという）。スポーツをする人なら特定の筋肉を使いすぎたから硬くなってるだけなのでまだ良いのだが、同人作家の場合は「骨が歪んでいるから筋肉が変に引っ張られて緊張し続けている」という状態。なので骨の歪みをとらないと、筋肉を直接もんでも永遠に凝り続ける。
　整体の選び方は、「骨盤・背骨・頭蓋骨・カイロプラクティック」辺りの単語を出しているところ。（カイロプラクティックは背骨の歪みを整える治療法）。いい姿勢の取り方も教えてもらえる。最初は体が歪んでる状態の癖がついているので、整体に行ってもすぐ元に戻るため、1〜2週間に1回通った方がいい。その後は月1、2ヶ月に1回とかでいい。国家資格ではないため、整体師の腕との相性があるので、いまいち変わらなかったら店を変えるのもあり。保険適用外なので3000〜5000円くらいが相場だが、相性の良い整体師に会えるとめちゃくちゃコスパいい。私は良い整体を見つけてから10年くらい悩んでいた偏頭痛が滅多に起こらなくなった。
　鍼・灸に関してはやったことがないのでわからない。

・いい姿勢でも15分が限界

　そもそも人間は座ってるだけで疲れる。
　長時間椅子に座って手先に力を入れ続け、目の筋肉が緊張し続ける原稿作業は、体に大きな負担がかかる。なので少しでも楽な姿勢になろうと、足を組んだり、猫背になったり、傾いたり、頬杖をついたり、クッションで固定したりするが、これらはすべて背骨や骨盤を歪める。
　人の体は座って暮らすようにできていない。もっと言うと、じっとし続けるようにできてはいない。歩いたり、座ったり、走ったり、跳んだり、動き回るためにできている。だから脳がこんなに大きい。脳は本来、筋肉を動かす指令を出す器官。
　背骨の自然なカーブを使った良い座り姿勢を以下で紹介するが、そもそも15分以上じっとするのは体的に無理なのでもぞもぞ動いたり立ち上がったりしよう。

・いい座り姿勢のコツ

・深く腰掛け、尾てい骨をまっすぐ落とす

　→　背筋を伸ばして座るのがいいのだが、コツがある。背筋を伸ばすためには、背中をまっすぐにするのではなく、尾てい骨を椅子にまっすぐ突き刺すイメージで座る。お尻の割れ目の上にある骨。
　　　連動して骨盤が立ち、その上に腰、背中と無理なくのっかるイメージ。
　　　背もたれにもたれかかるのではなく、背もたれがちょっと当たるな、くらいで。

・「胸を張る」ではなく、「肩甲骨を寄せる」

　→　体が内巻き（猫背で肩が前に出ている状態）になると背中全体が緊張し続けてまずいので、姿勢を正す。コツは胸を張るのではなく、肩甲骨を寄せるイメージでやること。胸を突き出すと腰を反らしてしまい、腰に余計な負担がかかる。肩甲骨を背中の真ん中へ寄せる姿勢を保とう。

・足の裏を床に全面つける

　→　どっか浮いてるとどっか力入ってる。無理な場合は椅子の高さを変える、足台（箱でいい）を置く、机の高さを変える。

・足を組まない

　→　骨盤が歪み、連動して背骨や首など全身歪んで調子悪くなる。
　　　「組んだ方が楽」って人はすでに歪んでるから整体行って。

・足を組んだまま物を食べない

　→　骨盤歪む。作業中におやつマンは気をつけて。

・首を左右に向いたまま物を食べない

　→　骨盤歪む。

・頬杖をつかない

　→　首から歪んでいく。

・歯を食い縛らない

　→　上下の奥歯が触れないのが自然なリラックス状態。

・肘は体の真横

　→　ひじが体より出てると、背中の筋肉が常に張った状態になり、肩こりにつながる。
　　　椅子に肘置きがあるとよい。

・肘の角度は90°

　→　これより浅くても深くてもどこかの筋肉に力を入れて持ち上げる状態になり、疲れる。
　　　肘の角度が90°にならない場合は、椅子の高さ、机の高さを見直す。

・たすき（X）型サポーターを使う

　→　肩甲骨を寄せた姿勢が一番自然なので、たすきやX字型のサポーターを上半身につけると長時間の作業でもかなり楽。筋トレとか姿勢矯正は大変なので、こういったサポーターで体に「楽な姿勢」の癖をつけて、いずれサポーターなしでも楽な姿勢が取れるようにするという方法も。

・１時間に１回は立ち上がって伸びをして歩く

　→　屈伸やスクワットしてもいいぞ。本当は15分に1回くらいがいいけど集中が続いてるならせめて1時間で。

・１時間に１回は窓を開けて深呼吸する

　→　酸欠で頭痛起きる、効率低下。

・モニターは首をまっすぐにした高さにする

　→　ちょっと下を向く体勢は首に負担がかかる。
　　　ノートPCや液タブ、手書きなど、どうしても下を向く場合は、首にタオルを巻いて正面で結ぶのもあり。農家がやってるやつ。

・頻繁に上を向いて伸びをする

　→　胸を反らし、肩甲骨を背中の真ん中に寄せるイメージ。
　　　そのまま肩甲骨をぐるんぐるん回すように、肩・腕を回そう。

・首だけで左右を向き続けない

　→　体全体で向く。胸が正面。回転椅子にすると良い。
　　　左右に資料置いたりモニターある人要注意。

・暗い部屋で画面と手元のみライトはやめる

　→　瞳孔が開いて光の刺激が強くなり、疲れやすくなる

・足首を回す

　→　足首が固まると腰の張りにつながるので、たまに手で持ってぐりぐり回す。

・お尻を伸ばす

　→　大臀筋（お尻のでかい筋肉）が圧迫されて血流が悪くなっているちょくちょくこれをやる。
　https://twitter.com/nst_nakata/status/1112973459183742976

・たまにマエケン体操をする

　→　肩甲骨を回すのに有効。私は下手。
　https://www.youtube.com/watch?v=pXckTGQLsZI

・ちょくちょく目を閉じる

　→　何かの読み込み時間やちょっとした休憩をするなら、スマホでSNSを見たりせず、まずは目を閉じる。20秒閉じるだけでも想像以上にすっきりする。
　　　そのまま上下左右を見ると眼輪筋のストレッチにもなる。

・椅子の選び方

　すごくふかふかでたくさんサポーターがあって全身包み込むようなやつは、むしろまずい。脱力した悪い姿勢でも楽にキープできてしまい、強制的に座り作業が続けられるようになる感じ。
　必要な機能は「背もたれ・高さの変わる肘置き・椅子の高さが変わる」の3点。

・運動で気をつけることまとめ

　・筋トレをする（スクワット、腕立て）
　・歩く、走る（朝、夕方）
　・月1で整体に行く
　・座るときは、
　　・尾骶骨をまっすぐ落とす
　　・「胸を張る」ではなく、「肩甲骨を寄せる」
　　・足の裏を床に全面つける
　　・足を組まない
　　・足を組んだまま物を食べない
　　・首を左右に向いたまま物を食べない
　　・頬杖をつかない
　　・歯を食い縛らない
　　・肘は体の真横
　　・肘の角度は90°
　　・１時間に１回は立ち上がって伸びをして歩く
　　・１時間に１回は窓を開けて深呼吸する
　　・モニターは首をまっすぐにした高さにする
　　・頻繁に上を向いて伸びをする
　　・暗い部屋で画面と手元のみライトはやめる
　　・たまに目を閉じて上下左右を見る

・気の持ちようと行動編

　栄養、睡眠、運動を整えたら、あとはメンタルと習慣。

・気の持ちようと行動編まとめ

　・SNSやニュースは昼まで見ない
　・作業中はスマホの電源を切る
　・ハードルを限界まで下げる
　・なかなか動けないときは５秒ルールを使う
　・完璧を目指すよりまず終わらせる
　・他人と比べてしまうのは2パターンある
　・イライラを避ける
　・仕事から帰ったらやること終わるまで座らない
　・詰まったら現場に行く
　・目標は紙に手書きする
　・勉強する
　・作業日記をつける

・SNSやニュースは昼まで見ない

　朝一でSNSやニュース番組は見ない方がいい。
　メールチェックもしない方がいい。
　もっと言うとスマホの電源を切った方がいい。
　朝は脳内が寝てる間に整頓されているので情報の吸収が早く、集中力も高い。その状態をどうでもいい情報をひたすら頭に入れていく処理に使ってしまうのは本当にもったいない。
　そういうサイトは感情を刺激する情報が多く、振り回されて疲労する。特に怒りは伝播しやすいので、知らない人の怒りに付き合わないのが大事。
　リアクションというのは意外と集中力を使う。SNSでもメールでもLINEでも、「情報を見て、それに反応して脳内でいろいろ考える、判断する」というのはすごくエネルギーを使う行為なので、できれば午前中はやらない方がいい。「twitterしかしてないのに疲れた…」というのはこれ。スマホからワンタップで起動できるハードルの低さ、大量の短い別々の情報をいいね・RT・リプ・どうでもいいと流す・読んで反射的に何か考える・と判断していく（脳は決断の回数で疲れる）、というように、twitterはそもそも疲れやすくできている。かなりエネルギーを奪うので休憩にも向いていない。エネルギーのいる娯楽だと思った方がいい。

・作業中はスマホの電源を切る

　夜の作業でも、スマホの電源は切った方がいい。SNSのチェックやゲームの周回をやりながら作品ができたことはない。
　人間の集中力は「一度切れるとピークに戻るのに15分かかる」と言われる。作業に集中し始めた頃にtwitterの通知が来てたら、返信して、一通りTLを見て…なんてやっていると、「再び集中状態に戻るまで15分かかる」のだ。スマホは集中状態に横槍が入りやすい道具なので、思い切って電源を切ってみよう。想像よりも捗るはず。

・ハードルを限界まで下げる

　体調を整えた上で、「やる気はやり始めてから出るもの」というのを覚えておいてほしい。
　めんどくさい洗い物が一度始めれば最後までできるように、１回だけやるつもりが何戦もしてしまうゲームのように、やる気というのは「やると出る」ものなのだ。
　つまり、最初のハードルがもっとも高い。やる気がまだないからだ。
　逆に言うと、最初のハードルさえクリアすれば、やる気が湧いてくる。
　最初の一歩を何も考えず行うこと。一旦始めてみること。
　「一文字だけ書こう」「まつげ一本だけ描こう」のように限界まで動き始めのハードルを低くするのが、やり続けるコツ。

・なかなか動けないときは５秒ルールを使う

　何かしたくてもなかなかできないとき、心の中で５からカウントダウンして、1の次に何も考えずにそれを実行する、というやり方がある。
　「twitterをなかなか閉じられない」「なかなかPCを開けない」「なかなか原稿にとりかかれない」「風呂に入るのがめんどくさい」「朝起きるのがめんどくさい」今すぐできる上、すべてに効く。
　興味ある方はこちらで詳しく解説しています↓
　https://ci-en.dlsite.com/creator/7632/article/385343

・完璧を目指すよりまず終わらせる

　ネット上のデータ作品なら発表後にいくらでも修正ができる。まず完成させる。
　創作は「完成したときにまとめて経験値が入るシステム」の節があり、絵でも小説でも最後まで書き切ったときに成長する。
　ネット上に公開することで、ミスにも気づきやすくなる。終わった瞬間に経験値が入って成長したので、さっきまでより多くのことに気づくからだ。つまり成長してしまう以上、完璧は一生ない。
　ちなみにこれを利用して、一旦アップしてすぐに見直すことで修正のサイクルを早めることもできる。ネットっていいよね。
　そもそも仕事以外で何かを生み出そうとしている時点でめちゃくちゃ大変なのだ。ほとんどの人はそんな大変なことをわざわざしない。何かつくってる時点で十分すごい。
　プロやインターネット激ウママンと比べて落ち込んでしまいそうになるが、自分がつくりたくてつくってるのなら思い切って完成させよう。すべてはそれからだ。

・他人と比べてしまうのは2パターンある

　他人の作品と比べて落ち込むのは2パターンあって、まずは「もっといいものを作りたい」という気持ちがある場合。少し落ち込んだら、分析して、自分の力に取り込もう。真似してみよう。「あの人の真似みたいになっちゃう」とか気にしなくていい。完璧に真似することなんてできないから、どうがんばってもあなたの作品になる。大事なのは表面上を真似ることではなく、「そうか、こうすればこうなるのか！」と仕組みを学ぶこと。考えて真似をすることが学びなのだ。
　もう一つはフォロワーとかいいねとか「反応を表す数字」を他人と比べてしまう場合。落ち込むばかりで特に得られるものがないのでやめた方がいい。
　反応の大きさは、あなたの作品の内容、質、あなたの人格、どれも意外なほど全然関係がない。
　「反応を得やすい見せ方だったか」がすべて。
　小説投稿サイトのランキングが似たようなあらすじタイトルになってるとか、ツイッターでバズりやすい白ハゲ漫画とか。反応を得やすい形式、見せる場、タイミングがあることを知る。そもそも広告会社という「宣伝専門の職業」があるくらいなんだから、宣伝のやり方について素人の自分が何も知らないことを理解しよう。マーケティングの本を数冊読んでみるのが良い。すると作品の質が反応と関係するのは「見てもらう機会を多く得てから」ということがわかる。
　反応の有無は、あなたの作品の質や内容、人格と関係がない。安心してほしい。
　もしそういう数字が欲しいなら、比べてしまう相手のツイートの仕方や時間帯、添えられた一言（キャプション）、扱った題材、pixivの投稿頻度など、「分析して真似る」に発想を切り替える。どう分析していいかわからないならマーケティングの本を読む。人はわからないものに不安や恐怖を感じる。知識があれば抱かずに済む不安があるのだ。
　どっちのパターンでも分析なしで落ち込むのは特にいいことがないので、気が済むまで落ち込んだら動き出そう。

・イライラを避ける

　一度怒ってしまうとコルチゾールというホルモンが分泌されて体が戦闘体制みたいになり、3時間くらいは血中から消えないので貴重な3時間の平静を失うことになる。
　この状態だとちょっとしたことにでも怒りやすくなるため、対策は「とにかくイライラしそうなことを避けること」。他人の強い感情に触れやすいSNSやテレビのワイドショーなどは特に集中したいときは避ける。炎上案件など、「社会みんなで考えていかないといけない問題なんだ！」と真面目に見なくていい。社会問題を考えたいときに見れば良い。創作がしたいのではなかったか？
　自分が正しいと確信して力を振るうのは快感で、他人のために怒るのは娯楽。金を使わない娯楽として、脳内ホルモンの分泌を0円で味わえる「怒り」を趣味にし始めたら終わり。

・仕事から帰ったらやること終わるまで座らない

　仕事から帰ってすぐに座り込んでしまうと、もう一度何かし始めるのにめちゃくちゃエネルギーがいる。食事の用意、洗濯、風呂、最後に創作だなんて…となる。帰ってからすぐに座らず、たったままとりあえず食事の用意を始めるのがいい。帰宅中は買い物したり電車に乗ったり、意外と行動力のある状態。この状態の続きで家事を済ませるとかなり楽。

・原稿を“やる前にやる行動”を決めておく

　原稿を始めるのはハードルの高い行為。なので、その「一歩前の行動」を固定して、スイッチにする。
　例えば歌いながら原稿を始める。水を飲む。コーヒーを淹れる。伸びをする。肩を回す。「さ…魅せますか…」のポーズ（天内悠で検索）をする。何かのキャラになりきって勢いを借りる。何でもいい。なるべく簡単な行動にする。その行動の直後、またはそれをやりながら、原稿を始める。
　どんなことでも習慣化には最低2週間かかるので、最初のうちは大変だが、この流れをつくれると原稿のハードルが「直前の行動」のハードルに置き換わって、下がる。
　この方法は面倒くさいことすべてに有効。私は皿洗いがすごく苦手で死ぬほど面倒くさいので、だいたい踊りながら洗っている。踊るのが先。順番が大事。簡単なことに紐づけて、簡単な方から始める。踊るのは簡単じゃない？　内なる体の声に身を委ねて舞うんだよ！　座りっぱなしの原稿中も15〜60分に1回立ち上がって謎の踊りをしてるよ私は。

・詰まったら現場に行く

　創作の内容で詰まったら、実際に本物を見に行ってみるのが一番いい。
　ネットで何でも調べられると思いがちな現代だからこそ、実際に本物を見て体験した人の創作に宿る現実味は強く、ネットにない情報は想像力を掻き立ててくれる。

・目標は必ず紙に書いて常に見えるところに貼っておく

　締め切りでも今年何冊出すでも何でも、目標を叶えるのにもっとも有効なのは「紙に書いて常に見えるところにおく」こと。必ず手書きで。見るたびに脳が自動的に役立ちそうな情報を集め始める。アンテナが立つ。本当に効く。詳しくは↓
https://www.amazon.co.jp/dp/476313552X/ref=cm_sw_r_tw_dp_x_Pec5FbZXM287J

・勉強する

　自分の役に立つ勉強をして、知識が使えて、何かができるようになること。こんなに楽しいことはない。
　興味のあることだけつまみ食いで勉強してみればいい。苦しくなるほどやらなくていい。
　「読まなきゃ」と思って真面目に小説の書き方とか脚本術の本とか絵の描き方本とかを積んでいる人、気にしなくて良い。目次だけチラ見して、興味のある1ページだけ読めばいい。するともっと知りたくなる。いつしか好きなことに関して学ぶのが楽しくなっていくし、学びは一生続く。
　ちなみに時間術、家事の時短術、仕事術、体に関する本は読んでおいて損はない。創作をできる環境づくりに役立つ。

・作業日記をつける

　今日は何ページ進んだ、何文字書いた、あれをアップした、あれを読んだ、など。短くて良い。事実を書いて、気持ちを書く。創作以外でも、何かを続けたいなら記録をつけること自体が役に立つ。

・気の持ちようと行動編まとめ

　・SNSやニュースは昼まで見ない
　・作業中はスマホの電源を切る
　・ハードルを限界まで下げる
　・なかなか動けないときは５秒ルールを使う
　・完璧を目指すよりまず終わらせる
　・他人と比べてしまうのは2パターンある
　・イライラを避ける
　・仕事から帰ったらやること終わるまで座らない
　・詰まったら現場に行く
　・目標は紙に手書きする
　・勉強する
　・作業日記をつける

以上です。真面目に全部やらなくても大丈夫！
気になるものがあったら一つでもやってみてください。
同人はエネルギーいるけど楽しい。皆様がエネルギーを出すのに役立てたらうれしいです。

小夜夏ロニ子
https://twitter.com/sayayansayasaya
（リンク先R18注意）

参考文献
・シリコンバレー式　自分を変える最強の食事 / デイブ・アスプリー
・筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 / Testosterone
・筋トレが最強のソリューションである / Testosterone
・成功する人は缶コーヒーを飲まない「すべてがうまく回り出す」黄金の食習慣
・「腸の力」であなたは変わる　一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 / デイビッド・
パールマター
・ねこ背は治る！知るだけで体が改善する「4つの意識」 / 小池義孝
・図解　自分を操る超集中力 / DaiGo
・座らない！成果を出し続ける人の健康習慣 / トム・ラス
・脳より体を磨きなさい / 三宅裕之
・30日で足が「むくまない」体質にする方法！ / 鈴木邦昭
・BORN TO RUN ウルトラランナーVS人類最強の"走る民族" / クリストファー・マクドゥーガル
・自律神経が整えば、休まなくても絶好調 / 小林弘幸
・すべての疲労は脳が原因2 / 小林弘幸
・人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術 / 古川武士
・スタンフォード式　最高の睡眠 / 西野 精治
・朝型勤務がダメな理由　あなたの睡眠を改善する最新知識 / 三島和夫
・快眠したければ「首」を緩めなさい/小林 弘幸
・なぁさんの1分極伸びストレッチ / なぁさん
・感情的にならない本 不機嫌な人は幼稚に見える / 和田秀樹
・5秒ルール / メル・ロビンズ
・自動的に夢がかなっていく　ブレイン・プログラミング / アラン・ピーズ