美容はもちろん丈夫な血管から骨・お肌・心の健康まで〜改めて知っておきたい『ミネラル』の重要性〜ミネラルその①
※今回は無料記事となっております。
どうも！
JAXAの日本人宇宙飛行士の平均年齢が『51歳』だと知り
まだ間に合うのでどうせなら話題性もあるのでマンガを超える3人の『宇宙兄弟』目指すために兄と弟に声をかけて3人で宇宙飛行士に転職したいと思っている
さわたや薬房の早川です。
今年の末には新規の宇宙飛行士の募集をJAXAがするそうです。
詳しくはこのJAXAの極秘資料（笑）を御覧ください。
実はこの宇宙飛行士ネタ、先日ワーママはるさんがVoicyの番組内で宇宙飛行士選抜試験と子育てについてお話されておりそこからのネタなのです。
とっても面白い内容だったのでよかったら聴いてみてください。
いつもながら面白い視点で子育てについてお話してくれています。
『宇宙飛行士？ハァ？』
と普通の方なら思うかもしれませんが宇宙飛行士になる過程で必要な知識や人間性はどこに言っても役に立つ、というものなのですがそういう視点で宇宙飛行士について見たことなかったので新鮮でした。
子育てだけじゃなく、おじさんにもとってもためになる内容でした。
また、番組内で『現在の日本人宇宙飛行士の平均年齢が51歳』という事実をしり、宇宙飛行士のイメージは精神的にも安定していて、肉体的にもピークと言えるような30代前半のイメージがありましたが、意外と40〜50代の方が多くて驚きました。
宇宙という特殊な空間、宇宙船という非常にストレスフルな環境で長時間生活するには知識だけでなく人間性もすごく大切ですよね。
色々な意味でそれぐらいの年代の方が落ち着いていて良いのかもしれませんね。
まだなんとか間に合いそうなので突然転職するかも知れませんから急にnoteやPodcastの更新が途絶えたら察してください。
さて、ここからが今日の本題です。
宇宙での過酷な生活ではカラダを支える食事が非常に重要で、ストレスを緩和するためにも食べることが非常に重要視されています（JAXAのHPより）。
宇宙のような過酷な環境では三大栄養素（脂質・糖質・タンパク質）の補給はもちろん大切ですが、それと同じくらい大切な栄養素があると思います。
それは『ミネラル』だと思います。
宇宙食のような加工食品の一番の弱点はミネラルだと思うので、きっとサプリメントのようなもので補っているとは思うのですが、このミネラル。
当然僕らが毎日を健康的に過ごすには非常に大切な栄養素です。
7月ぐらいのnoteでもミネラルについてお届けしましたが、今回はまたちょっと別の視点でミネラルについて考えて見たいと思います。
今回は2回にわけてお届けするミネラルシリーズ第1弾
丈夫な血管から骨・お肌・心の健康まで〜改めて知っておきたい『ミネラル』の重要性
というテーマでお届け致します。
☆改めて知っておきたい『ミネラルの働き』
今回は改めて皆様にお伝えしたい『ミネラル』についてお届け致します。
ミネラルは名前こそ耳にしていると思いますがその重要性がなかなか伝わっていない物の代表だと思います。
以前のnoteでも『カラダのエンジンオイル』という例えを使ってミネラルについてお届けしました。
◆ミネラルのおもな働き
①カラダの構成成分となる・・・骨や歯などはミネラルの代表であるカルシウムを想像すればすぐに出てくると思いますがそれ以外でも血液、筋肉、様々な臓器、神経などの構成成分となります。
②カラダの調子を整える・・・ミネラルには血液や体液のpHや浸透圧を正常に保つ働きがあります。ミネラルはその特徴として筋肉や神経に刺激を与え、カラダの様々な機能を調節したり、エネルギーを作る酵素やカラダの新陳代謝の働きを促進する酵素の成分となりエネルギー産生や新陳代謝の反応を助けてくれます。
このあたりの詳しい内容な前回のミネラルに関するコラムで詳しくご説明しているので良かったら御覧ください。
☆カラダに必要なミネラルってどれぐらいあるの？
ではこのミネラル。一口にミネラルと言っても様々な種類があります。
地球上に存在する元素のうち、水素、炭素、窒素、酸素を除いたものをミネラルといいます。
約100 種類ある元素の中で、人の体の中に存在し、栄養素として欠かせないことがわかっ ているミネラルは、現在 16 種類です。
ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、 カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素
そのうち厚生労働省が摂取基準を決めているのは、イオウ・塩素・コバルト を除く 13 種類です。
1 日の必要摂取量によって、主要ミネラルと微量ミネラルに分かれます。
【主な主要ミネラル】
カルシウム リン カリウム ナトリウム マグネシウム
【微量ミネラル】
鉄 銅 亜鉛 セレン ヨウ素 クロム モリブデン マンガン
このようにミネラルの種類は様々です。
☆ミネラルの代表『カルシウム』と『マグネシウム』の働きとは？
このように様々な種類があるミネラルですが何と言っても日頃から摂取しておきたいのがカルシウムとマグネシウムです。
この２つの働きを知るだけでもミネラルの重要性が伝わると思います。
◆カルシウムの働き
骨や歯などを形成
血液凝固作用
筋肉の収縮
神経の興奮を抑制
細胞の機能を調節
血圧上昇の防止
これを見ただけで『カルシウム』とらなくちゃ！
となりますよね。
次にもう一つの大切なミネラル『マグネシウム』の働きを見てみましょう。
◆マグネシウムの働き
カルシウムの沈着を防止（骨から溶け出したカルシウムは再石灰化しやすい〜カルシウムパラドックスというやつですね）
刺激に対する神経の興奮を抑制
血管の筋肉を収縮させるカルシウムの働きをコントロール
体温、血圧を調整
血液を固まりにくくする
インスリン分泌をコントロール
このようにカルシウムと合わさることでこの２つだけでもカラダの機能をしっかり維持してくれます。
マグネシウムとカルシウムはバランスよく摂取する比率が大切でカルシウムが2に対してマグネシウムが１
昔からよく『カル２マグ１』と言われますがこのバランスが理想と言われています。これはこの組み合わせが吸収効率が良いということがわかっております。
海藻類や海の物、乳製品などを中心にバランスよく食事から取ることがまず重要です。
とくにオススメは『ひじき』です。毎日食べるわけにはいかないと思いますがひじきはカルシウムとマグネシウムのバランスが２：１と言われており、よく噛んで細かくしないと吸収されずそのまま便で出やすいのでそこだけは注意しましょう。
ひじきの煮物以外でも炒め物に入れたり、スープに入れたりと色々活用できますので上手に使いましょう。
☆カルシウムは食べたら全部吸収されるわけじゃない
そんなミネラルですが、食べた分がすべて体内で吸収されるわけじゃありません。
昔は一律『１日６００mg』と言われておりましたが、カルシウムの重要性から年齢別や性別などにより必要量が変化してきました。
吸収量が違うことはもちろんですが、現在の日本人の生活習慣を考えるとカルシウムの必要量を増やさざるをえない状況と言えると思います。それはカルシウムを消費する量が増えていることも一因だと思います。
◆一日に消費するカルシウムの量は？
では平均的なカルシウム消費量がどれぐらいなのでしょうか？
平均的には毎日１５０ｍｇ〜１８０ｍｇは生命維持のために消費されていると言われています。
最低でも１５０ｍｇは毎日補わないといけないのですがが、１５０ｍｇのカルシウムを毎日補えばそれで足りるのでしょうか？
摂取量＝補える量
ではありません。
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、国民栄養調査の摂取量、腸管からの吸収率、骨代謝（骨吸収と骨形成のバランス）、尿中排泄を考慮し、1日のカルシウムの推奨量を下記のように示しています。
18～29歳男性で800㎎
30～49歳男性で650㎎
50歳以上の男性で700㎎
18歳以上の女性で650㎎としています。
これは加齢により年々腸管での吸収が低下すること、消化する胃腸機能が低下することが大きな理由の一つです。
ちなみに吸収率の変化はおおよその年齢別で
成長する大事な時期である10代は３０〜４０％
30代〜40代で３０％（６００ｍｇ摂取して１８０ｍｇのみ吸収）
40代〜50代で２０％
60代以降は１０％！
となってしまいます。
これに普段から胃腸薬などを服用しているような胃腸の弱い方は消化能力が低下しているのでさらに低下することが考えられますし、下痢気味の方、便秘気味の方は腸内環境が悪くなっていることが予想されるので腸管からの吸収がさらに低下している可能性があります。
なので、最低でも１８０ｍｇのカルシウムを取るためには40代以降はとても６００ｍｇでは足りないので、上で紹介したようにカルシウムはしっかりとらないと行けないのです。
ちなみに過剰摂取への注意喚起もされているカルシウムですが、耐容上限量は、18歳以上男女ともに1日2,500㎎と設定されていますので、いつもお伝えすることですが適量を摂るように心がけましょう。
次回は実際のミネラル補給についてお届け致します。
◆コータの11月オンライン養生セミナーのご案内
早川コータが直接皆様にオンラインで講演する『さわたやオンライン養生セミナー』
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『美容も健康も冷え対策から〜漢方的『温活』冷え性対策セミナー』
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