睡眠の質をあげるためには！
みなさま。
こんにちは。
今回は、睡眠のことについて、書いていこうと思います！
きっかけは、私自身が無呼吸症候群疑惑があるからです。
友達から、寝ている時にたまに呼吸が止まっている、との指摘を受け、「sleep cycle」というアプリをとりました。
このアプリは、布団の振動により、レム睡眠、ノンレム睡眠を認識して、一番眠りが浅い時にアラームを鳴らしてくれる優れものです。
さらに、寝ている時のいびきや、寝言なども、
なんと録音をしてくれるというものです。
※こちらの使用感などはまた記載します。
このアプリを使って、実際にはかってみると、
なんと、、、うめき声が、、、。笑
しっかり呼吸が止まっておりました。
近々治療していこうと思っているので、
こちらもまたnoteに記載させてください！
そんなこんなで、寝ているようで実は体が休まっていないことがわかり、基本的にショートスリーパーなので4時間前後の睡眠時間であるため、質を上げるぞ！と思いたちました。
早速、睡眠の質を上げるには？を調べてみたので、下記にまとめます。
①生活リズムを整える
これは、、、先日記事を書いた時間栄養学ですね。実践をすることが大事だと体感しました。
良ければそちらもご覧ください。
太陽の光を浴びたり、食事の時間を調節することによって、体内時計を整えよう、ということです。
②自分に合った寝具選びをする
自分の体型に合ったものを選ぶことが大切とのことです。
枕は、自分がちょうどよい高さにあった枕にすることが良いとのことで、オーダーメイドの枕もあるみたいなので、そちらを検討します。
マットレスは、柔らかすぎても腰痛の原因になるし、かたすぎても血行不良になるみたいなので、
こちらも自分の体にあった適切なものを選ぶことが大事ですね。
③就寝前には食事を摂らない
これは非常にやりがいがあることですね。
以前、22時以降は食べない！と腹を括っていましたが、気づいたらすっかり忘れていました。笑
食べた後は、消化にパワーを使うため、内臓の休息時間が短くなり、眠りが浅かったり疲れがとれにくかったりするということがあるみたいです。
夜食、厳禁。夜中のラーメンほどおいしいと感じるものはないと思っていますが、みなさん一緒にがんばりましょう。
④就寝の1時間前に入浴する
最近は湯船に浸かることも意識してやっているので、これは、、、！と思いましたが、1時間前ではなかったですね。
こちらは、熱放散が関わっているようです。
入浴すると深部体温が高まり、放熱のために血管が開きます。それによって熱が逃げて、深部体温が下がり、寝つきやすくなるとのことです。
こちらは、そもそもの睡眠の原理を知ることが必要ですね。
基本的に人は、日中(起きている時)は体温が高く、夜間帯(寝ている時)は体温を低くして眠りにつくようにできています。
その体温が下がっていく過程で眠気が発生します。
ですので、例えば雪山で遭難をしたりする映画のシーンで、「寝るな！死ぬぞ！」のようなやりとりがあるかと思いますが、こちらは上記を表してますね。
これは雪山にいる影響で体温が下がってくるので眠たくなり、寝たらさらに体温が下がるので低体温で危なくなる、ということです。
上記の原理によって睡眠が成り立つのですが、
入浴をしてから約1時間半前後あたりがちょうど良いとされているみたいです。
⑤ストレスをためこみすぎない
ストレスを感じすぎると、眠りが浅くなるようです。
発散をしたり、リラックスをする仕組みをつくることをおすすめします。
この観点だと、私はうまくやれているように感じます。
数ヶ月に1回の一人映画、お風呂でのカラオケ笑、
間接照明にてピアノジャズをかけながらビールを嗜める我が部屋、大好きなオーガニックのフレグランスなどです。
うまく発散し続けます。
まとめ
まとめてみてわかったことは、
規則正しい生活をし(できれば起床時間は一定にする)、睡眠環境にこだわり、事前準備をして、リラックスができれば、睡眠の質があがることがわかりました。
できることから一緒に始めていきましょう！
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