眠れないあなたに

まだ暑い日が続きますが、朝晩は少しずつ秋らしくなってきましたね。

今日は悩みの尽きない、眠れない方に質の良い睡眠が取れるようになってほしく、色々調べてみたり、私が実際行っている方法もお話しします。

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・朝までぐっすり眠れない。一度寝入っても、朝まで眠ることができず、何度も起きてしまう。

・寝ても疲れが取れない。
・6時間、7時間眠っているのに、朝起きたらいつもグッタリ。眠ったと思っても疲れているなんてこともあったり。

・長時間労働や長い通勤時間により、物理的に眠れる時間が短い。
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🛌 🟰 眠れない場所
そのような状態から抜けられるように

・夜のお酒やタバコ、カフェイン

睡眠の質を下げてしまうので控える。
カフェインは寝る6〜8時間前まで、1日の摂取量も減らすように。
☕️ 午後からはデカフェやカフェインレスにしたり、ココアや抹茶などに代えると眠れないことが減ったよ。

・パソコン、スマホの画面から離れる

寝る時間の１時間くらい前から見ない。
ブルーライトは、浴びすぎると睡眠の質の低下し、体調不良に繋がる恐れもある。
ブルーライトのカットもおすすめ✨
📱実際、そうすると寝つきがよくなっている。

・夕食の食べ物

食物繊維の多い食品、生姜やトウガラシ、鍋料理など身体が温まるメニューを取り入れよう。
血糖値を安定させるので質の高い睡眠へ。
体温が上がって、その後下がるタイミングで眠りに落ちる💤

・入浴

シャワーだけで済ませないように 🛀
寝る1〜2時間前に、38〜41度までの適温で10分ほど湯船に浸かることで眠りの質が上がる。
5分でもいいから浸かってみてね。

・部屋の明かり

照明の照度を下げる、夕食後は間接照明だけにすると効果あり💡
夕日のような暖色の明かりを見ると眠たくなるので、できるだけ暗くするのがおすすめ。

・軽いストレッチ

就寝前に胸を広げて肋骨の隙間を開くようなストレッチをすると血の巡りがよくなり、睡眠中の呼吸も深くなって、疲れも取れやすくなる。
ストレッチって、面倒だな…と、お思いなら
寝る時に深呼吸 💨
4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、
8秒かけてゆっくり息を吐く。

睡眠には「4-7-8呼吸法」

リラックスには「4-4-8呼吸法」がいい。

それと、
今日あった事をふりかえって考えたりしないようにする。
考え始めたら終わりが見えなくなり、余計に眠れなくなってしまうから。
「明日何しよう、どこ行く？」
といった明日の事を思うようにしよう♪

疲れているのは「脳」

身体よりも圧倒的に「脳」が疲れている。
身体と脳を休息・回復させることが大切。

深睡眠不足、睡眠は 長さより深さ。
平日の睡眠不足を解消しようとして、
休日に「寝溜め」しても、
スッキリ快調！　とはいかない。

毎日同じ時間に眠り、起きるのがベストで、起きたらカーテンを開けて朝日を浴びるとよいね。

レム睡眠と深睡眠時間は残念ながら年齢とともに短くなる。
深睡眠が減れば成長ホルモンの分泌も減るので老化が進んでいく…

質の良くない睡眠は、
思考力・記憶力の減退、意欲・注意力・集中力の低下、ストレスが消化されずに積み重なる、キレやすくなるなど精神面にも悪影響を及ぼす。
そして、うつを発症しやすくなったり、
自律神経失調症、生活習慣病、肥満、ガン、
早期に認知症を発症するリスクが高まる。
寝ている間に排出されるはずの、
「脳のゴミ」が溜まるからだそう。

＊快眠セラピストさんより引用あり＊

目から入る情報がとてつもなく多いから
少しの時間、目を閉じたり温めたりするのもリラックスに繋がり試してみるのもいいね。

〈 インソムグラフ 〉
睡眠の測定をしてくれる、睡眠解析サービスをしてくれる施設や、自宅で脳波測定できる臨床レベルの睡眠計測サービスを利用するのも良いかも。

調べてみると、良い方法がたくさんあり
ご自分の生活スタイルに合わせて、いろいろ試してみるのもいいと思います。

気持ちの良い朝が迎えれますように

お力になれたら幸いです。
ゆったりとした気持ちで、
おやすみなさいませ🌙

では またね 🌱