アスリート必須_

【アスリート必須！】お尻を使いこなす為のトレーニング方法

枡川　哲　Satoru Masukawa

『お尻が大切！』
どの競技でもよく言われること。

実際のところ、アスリートにとって“お尻”は本当に大切。
怪我予防、安定したパフォーマンス、競技力向上のためにトレーニングは絶対に必要。

『もちろんトレーニングしてるよ！』
という選手も多いと思う。

様々な選手をサポートしているが、実際ほぼ全員、サポートする前から“お尻のトレーニング”はしている。

しかし。

お尻のトレーニングをしていても
・無駄な怪我が多い
・思うように競技力に繋がらない
・パフォーマンス発揮ができない
など悩んでいる選手はとても多い。
（当然お尻以外の問題もある）

このような選手は、トレーニング内容等を見直す必要がある。
せっかくトレーニングをしても、求めるパフォーマンスに繋がらなければ意味がない。

また、そこまで問題を感じていなくても、より質を向上させるために今一度、整理してほしい。

まず、お尻で重要なのは
【強さ】よりも【機能的に使えるかどうか】
ということ。

お尻に限った話ではないが、
どんなに強くても使えないと意味がない。

ざっくりだが、お尻は
・身体を支える
・身体を動かす
この両場面で絶対に機能しなければいけない。

そして、この時に重要なのが【中臀筋】
“お尻”といえば【大臀筋】をイメージ、トレーニングする方が多いと思うが、中臀筋（特に後部繊維）をうまく機能させれるかどうかが重要となる。

『中臀筋ね、わかってるしトレーニングしてる』
という方も、【中臀筋のどこを、どのタイミングでどう機能させるか】きっちり整理し、進めれているか確認してほしい。

まずクリアしなければいけないこと。
それは
【中臀筋を自由自在にコントロールする】
ということ。

では実際にどうすれば良いのか確認していく。

【トレーニング①】
中臀筋コントロール

①中臀筋を収縮させる
②足をあげる（お尻で）
③おろす
④脱力
と丁寧に確認していく。

お尻の少し高めの所を触り、きちんと収縮できているか確認。

この時、ハムストリング（太もも裏）や足全体、腰等に無駄な力が入らないようにする。
※お尻が正しく使えず、異なる部位が必要以上に働くことで、肉離れ等の怪我に繋がる要因となる。

『お尻に力が入らない、入れ方がわかならい』
という方も、きちんと練習をすれば出来るようになる。

練習方法はシンプル

①つま先を外に向ける
②膝を伸ばしたまま足を浮かせる
※お尻を触りながら『硬くなってる、ここに力を入れるこの感覚か』と確認する
③おろす

つま先を外に向けるだけでお尻の高い位置が“ギュッ”と硬くなるはず。
何度か繰り返し、感覚を掴みながら足の角度を少しずつ戻していく。
最終的には【トレーニング①】が、無駄な力みなくできるようにする。

※この修正方法でも出来ない方は、おそらく足部へのアプローチが必要

このお尻コントロール

【瞬間的にギュン！】
と行うのがポイント。

ゆっくりの収縮だと動作の中でうまく使えない。

【トレーニング②】
スムーズな動き出し

お尻をうまく使えると
・予備動作なしでスッと動き出せる
・反応（リアクションスピード）が速い
・初速が速い
・動きが相手に読まれにくい
・動作の連続がスムーズ
・無駄に疲れない
など、様々なメリットがある。

走る時はもちろん、剣道や柔道など瞬間的な動き出しが求められる場合でも重要な使い方となる。

姿勢、重心などお尻以外にも大切なポイントはあるが、頑張っている感とかなく、瞬間的に、でもスムーズに動き出せるイメージ、急発進できる感じ。

この動画では、後ろのお尻を使い、そのまま後ろの足を一歩目にしているが、状況によっては後ろのお尻で重心を押し出し、前の足をスッと出すなど、場面によって使い分ければ良い。

そして動き出しと同じく重要なのが“ストップ”

【トレーニング③】
ストップ

ストップ動作は、最後の足よりも“ひとつ前の足”がとても重要。

最後の一歩で止まろうとしても、うまく止まれず前に流れてしまう。
ちゃんと止まろうとすると“減速⇒ストップ”となる事も多い。

スムーズに次の動作に移るためにもピタッと止まれるようにしたい。

できれば
【急発進⇒急停止】

実際に競技中の動作となれば、様々なタイミングで色々な方向に動き出す必要がある。
上半身や視線、足の運びなど、可能な限り速くスムーズに安定してできるようにトレーニングをしていく必要がある。

しかし、複雑な動きをいきなり行うのは難しい。
今回紹介したような、基礎的な部分からきっちりトレーニングしていく事が絶対に必要。

また、『常にベストな動作が出来るわけではない。』という事をあらかじめ頭に入れ、『こうなった場合はこうすれば良い』という様にリカバリー動作も確認しトレーニングしておくと良い。

その時その状況でのベストパフォーマンスを発揮できるように、できる準備をしておかなければいけない。

もちろん“強化”もきっちり取り組んでいく。
機能的に強く、タフにファイトできるように。

強化は
・体重のかかっていない状態でのトレーニング
・体重のかかっている状態でのトレーニング
それぞれの設定で行う必要がある。

その際には、間違った部位が過剰に働かないように要注意しながら。

お尻や股関節は
『大切だよねー』
と言われる割に、きちんと出来ている方が本当に少ない。

今回は使い方の基礎的部分をざっくりと書いたが、実際に選手のサポートを行う時はかなり細かい部分から共に整理、確認しアプローチしていく。

求める動作を分解しきっちり分析、問題点を改善し繋ぎ合わせていく。
やることはシンプル。でも、とにかく【質】をあげていく。

基礎的な部分がきっちりできると、同じトレーニングでも他の選手と圧倒的な差が生まれる。
当然、無駄な怪我もなくなる。

繰り返す違和感や怪我で悩んでいる選手。
頑張っているのに思うように伸びない選手。

解決方法は絶対にあるし、まだまだ成長できる。
『がむしゃらに』とか『とにかくやる』では無理。
緻密に計画的に。

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