「細胞核オーバーロード」実践３ヶ月経過報告

久しぶりの筋トレネタです。やはり、新型コロナウイルスが気になっていろいろ情報収集してしまいました。
考えてみれば、筋トレもいわゆる”エビデンス”（科学的文献）をいろいろ調べて実践に応用し自分に合った方法を探っていくという点では似たような事をやっていたのかもしれません。
筋トレは筋肉へのストレスに対する体の適応反応。ウイルスに対する免疫も体の適応反応。さまざまなストレスに対して体がどのように適応反応を起こすか？を見極める事が重要な点では共通なのです。

さて、久しぶりの筋トレネタは「細胞核オーバーロード」の実践３ヶ月経過報告です。

「細胞核オーバーロード」については、以前の記事を参考にして下さい。

約３ヶ月実践してみて、いろいろ感じる事がありました。

最初の１ヶ月目は、一言で言えば「とても新鮮な刺激で、今までにない経験をした」という感じです。

しかし、２ヶ月目は、「１ヶ月目とは違って戸惑った」です。

同じ部位（肩）を毎日筋トレする事に、肩が慣れてしまったのです。
つまり、１ヶ月目に感じた新鮮な刺激が無くなり、マンネリ化したのです。
それで、重量を増やしたり、種目を変えたり（サイドレイズ、フロントレイズからプレスへ）と変化を加えてみました。いろいろ試行錯誤をしながら気づいたのは、「細胞核オーバーロード」は、一種の「ピリオダイゼーション」なのだ。という事です。
筋トレを長年続けていると、遅かれ早かれ筋トレの刺激がマンネリ化し、筋肥大の成長が鈍ります。筋トレがマンネリ化しないように、筋トレ方法にいろいろ変化を与えるのが「ピリオダイゼーション」と呼ばれる手法なのですが、いろいろある「ピリオダイゼーション」の手法のひとつが「細胞核オーバーロード」なんだと私は受け止める事にしました。

そう思うと「細胞核オーバーロード」の手法にも、もっといろいろなバリエーションがあっても良いのではと考えました。
１ヶ月目に感じた新鮮な刺激が２ヶ月目には無くなったので、やり方を大きく変えれば良いのです。
２ヶ月目にいろいろ試行錯誤した結果、３ヶ月目から取り入れた方法は

１日目　胸　と　肩（強負荷）
２日目　背中　と　肩（低負荷）
３日目　腕　と　肩（低負荷）
４日目　足　（肩は休み）

というローテーションです。「細胞核オーバーロード」の対象は相変わらず「肩」ですが、強負荷→低負荷→低負荷の３日連続、１日休息　で行いました。連日の筋トレにだいぶ慣れているせいもあり、ボロボロになるようなオーバーワーク感はありませんが、１日休息と強負荷日を加える事で、適度な疲労感（パンプ感）が持続的に得られている感じです。
はたして、これが効果が上がっているのかどうか？は、正直わかりません。

参考までに、ここ３ヶ月分の体組成計（タニタ　RD910：デュアル周波数タイプ）でのグラフです。これを購入したのが12月末ですが、最初の１週間はいろいろ試し過ぎてデータがばらつき過ぎたので１月からのデータです。

↓体重↓

毎日同じ条件で測定しないと数値が大きくばらつきます。

↓筋肉量↓

いろいろ試した結果、就寝前に測るようにしました。それでも、食事内容や筋トレ後からの経過時間で筋肉量や体脂肪率の数値がかなり影響します。（おそらく筋肉周りの血流／水分量の変動の影響が大きい）

↓体重と筋肉量のグラフを重ねてみました↓

筋肉量は増えているでしょうか？体重が増えればその分筋肉量は増えています。１月中旬と３月中旬以降を比べれば体重はほぼ同じですが、筋肉量は増えていると思いませんか？
一般的には、筋トレ歴５年以上になると筋肥大量は、１年間せいぜい１kgと言われていますので、年齢（50代後半）の割には、効果が認められる？　でしょうか。
やはり１年単位で評価しないとなかなかわかりにくいですね。

ちなみに体脂肪率は以下です。筋肉量を増やしながら体脂肪率を下げようとしているので、２ヶ月で１％ダウンという超スローペースです。

↓体脂肪率↓