論文から見る筋トレが健康に及ぼす影響

今日から筋トレや美容に関する論文を翻訳した記事の投稿を始めていきたいと思います。
知りたい内容があったらコメントいただけると、調べますのでぜひよろしくお願い致します！

第一弾は昨今、メタボリックシンドローム予防のためのダイエットや100年時代に備えて筋トレの重要が高まっているので、本当に筋トレが健康のために効果的なのかを論文から見ていきたいと思います。

筋トレが健康に及ぼす影響

デスクワークや在宅ワークが主流の世の中で活動していない成人は、10年ごとに3％から8％の筋肉量が減少し、それに伴い、安静時の代謝率の低下と脂肪が蓄積することがわかっています。
そうなってくると、筋肉量の減少と代謝率の低下、そして脂肪の蓄積に相関関係があるのならば、筋肉量の増加によって、代謝率の低下と脂肪の蓄積が防ぐことができるのではないかという仮説が立ちます。
そこで10週間の筋トレをした論文では、除脂肪体重が1.4kg増加し、安静時代謝率が7％増加しつつ脂肪量が1.8kg減少するというものが出ました。

主に筋トレを行う利点は、身体能力の向上、運動の巧緻性、歩行速度の向上、機能的自立、認知能力があると言われています。
また筋トレは、HbA 1cを減らしGLUT4の密度を高め、内臓脂肪を減らし、インスリン感受性を改善することで、2型糖尿病の予防ができるという可能性があります。
それだけにとどまらず、筋トレはLDLコレステロールとトリグリセリドを減らし、HDLコレステロールを増やすことで心血管疾患のリスクを下げる可能性もあると言われています。

筋肉が減れば、生活習慣病になるという現実

元々アメリカでの筋肉を増やす筋トレの認識は、ウェイトリフティングやボディービル、サッカーなどのスポーツで競った非常に強い男性の領域であると考えられていました。
アメリカの生活がデスクワークがベースになって心臓病が主な死因になるにつれて、健康になるために定期的な運動が促進されましたが、メインとなるものは有酸素運動であり、筋トレはほとんど奨励されていませんでした。
それは、アスリートたちがバーベルやダンベルを使った激しい筋トレに反応し、一般人がその理由をみていなかったために生じました。

最近では、加齢に伴う筋肉の喪失と骨量減少、メタボリックシンドロームなどの問題に加えて、高齢化する人口におけるサルコペニアの問題とともに、筋トレが全ての年齢の男性・女性の筋肉の増加を促進すると蓄積された証拠を考えると、昨今のアメリカでのフィットネス需要が理解できます。

また、昨今の病気や怪我に関連しているものが、以下の3つです。
1：筋肉の減少と衰退
2：代謝率の低下
3：脂肪の増加

1：筋肉の減少と衰退
筋肉量は、30歳以降10年ごとに3％から8％の間で減少し、平均すると年間0.2kgの体重減少となります。
50歳以降は、10年ごとに5％から10％に増加し、平均して年間0.4kgの体重減少になります。
その体重減少は、身体に大きな負担をかけることで知られていますが、例に出すと、肥満や2型糖尿病、心血管疾患などが挙げられ、糖の消費に関するリスクを高めます。
筋肉の減少は、主に安静時エネルギー消費に関与し、安静時代謝率の低下の最大の原因となります。

しかし、多くの研究ではこの筋肉の減少は、定期的な筋トレが10年を通して、全ての年齢の成人の筋肉量を増加させることができ、改善できることがわかっています。
これらの多くの研究では、約３ヶ月の筋トレ後に約1.4kg増加することが明らかになっています。

2：代謝率の低下
筋トレは、筋タンパク質の代謝回転の増加を刺激し、安静時の代謝率に二重の影響を及ぼします。
まず第一に、筋トレは筋肉量の増大をもたらし、継続的な安静時のエネルギー消費を生みます。
第二に、筋トレは組織の微細損傷を引き起こし、筋トレ後72時間持続する筋肉の再生過程に大量のエネルギー消費を伴います。
研究によると、数週間の筋トレ後の安静時代謝率が約7％と有意な増加を示しています。
そして、最近の研究では、筋トレ後の3日間の安静時エネルギー消費量が5〜9％上昇することが明らかになっています。
強度によって上昇率の優位差があるので、消費エネルギーあげたい場合は、高強度の筋トレをおすすめします。

3：脂肪の増加
過剰についた体脂肪は、血中のコレステロールやグルコース、安静時血圧の上昇などの関連があり、疾病で言うと、2型糖尿病や心血管疾患の発症につながります。
StrasserとSchobersbergerらは、肥満と代謝の管理には、筋トレが推奨されると結論づけました。
筋トレは、約1.4kgの除脂肪体重増加をもたらしつつ、約1.8kgの体脂肪減少も報告されています。

最後に

最後に
このようにアメリカで発表されている論文からわかるように筋トレが健康に対して不可欠な行為だということがわかります。
では、その理由をいかにまとめます。
①安静時の代謝率が増加することで、エネルギーの燃焼を促進する
②グルコースの取り込みを促進されることで、血管疾患の予防をする

以上の理由から、筋トレが生活習慣病の予防になる可能性が高く、筋トレは健康に効果的と言えます。

参考文献：https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine__Effects_of.13.aspx