僕が飲んでいるサプリ完全版　2023年4月ver

完全に個人の主観なので、その辺ご了承ください。パレオな男さんのブログを参考にしました。

精神科の処方薬との違いは、医師の判断がいらない、副作用がほとんどない、効き目がすぐわかる（僕の場合）、海外から取り寄せているため、病院で処方されない成分が入っている、などがあります。

※重要な順に書いていきます。

毎日飲む

ロディオラ
疲労感の軽減、運動のパフォーマンス向上、ストレス軽減

人生変えたサプリ。これないと運動できないし、日中活動できないし、外に出れない。飲むと元気になる。最初飲んだ時は本当に体が軽くなって感動したんだけど、やっぱ慣れてくるのか最近は普通に体が重い時もある。これで人生の全てが変わったので、サプリの中で一番好きです。

N-アセチル-L-システイン、NAC
イライラや焦燥感を鎮める、NACの方には美白、抗酸化効果がある

なんか2つの違いがいまいちわからなかったので両方買ったんだけど、短期的な効き目は一緒で、焦燥感がなくなって体が浄化される感覚になる。僕は謎の焦燥感にずっと悩まされていたんだけど、それがかなり軽減されるからお気に入りサプリのひとつ。最近買ったからまだわからないけど、美白効果、抗酸化効果は感覚的にわかりずらいものなので効果を実感するのは難しいと思う。

プロバイオティクス
腸内環境を改善（すると、他にもさまざまな良い効果がある）

腸を整えるのは超良い！とよく言われるけど、正直何のプロバイオティクスを試してもお腹よわよわ過ぎてすぐ便秘になる…。神経の高ぶり改善のサプリをしっかり飲んで、瞑想をしていれば便通は良くなる。けど、このサプリも飲まなくなったら調子悪くなる気がするし、野菜をそんなに食べるわけじゃないから飲んでる。でも最近ビオスリー高いなぁ…

ビタミンD
免疫力の向上、美肌効果、正常な脳の働き、メンタル改善

これ飲んでから2年間一回も風邪をひいてない。飲むの忘れたら体調悪くなるからやっぱり必要な栄養素なんだと思う。安い。

アシュワガンダ
ストレス緩和、不安やうつ気分の改善、睡眠の質改善、その他いろいろ

これ飲まなくなると寝れなくなると思ってたけど、これ飲んでても睡眠の質が悪かったり、イライラする時も普通にある。でも、そういった症状に効いた試しがあるし、データも多いからやめる勇気がない。デメリットもないし、しばらくは続けていこうと思う。ずっと一日2粒飲んでたけど、後述のホーリーバジルと役割が少し被るから、1日1粒にしようかなと検討中。

ホーリーバジル
ストレス緩和、疲労改善

これ飲んだら少しストレスと疲労が軽減する。アシュワガンダより効き目がわかりやすい感じがある。特別必要性を感じていない時は飲まない日もある。

メラトニン
睡眠の質の向上、不眠改善、抗酸化

自然な効き目で良い感じ。安い。

スピルリナ
抗酸化、血糖コントロール効果。他にも様々な効能・栄養素

食後に血糖値が下がるときの倦怠感がマシになる気がする。それ以外はわからん。最初はアレルギー性鼻炎が治るかもみたいな理由で飲み始めたんだけど、僕は治らなかった。トリプトファンも入ってるし…と思って飲んでるけど毎日鶏肉か魚食ってるからいらない気もする。消費し終えたら次買うかは検討。

たまに飲む

マカ
抑うつ症状の改善、性欲の向上、炎症の改善、大麻と似たような効果

これ毎日飲んでるんだけど、1週間したら効果がなくなることに最近気づいた。最初の1週間は、感覚が研ぎ澄まされる！睡眠時間が2時間短縮される！なんか気持いい！音楽が普段より良く聞こえる！って感じで、大麻使うとこんな感じなのかなと思うくらい最高なんだけど、効果ないなったなと思ったら使用を一旦やめなきゃいけない。

使用をやめたら、体が重くなって何もする気力が起きなくなって、何も楽しめなくなったりする期間もあったけど、最近やめてみたらそんな変わらなかった。マカがないからなのか、他の要因からなのかを完全に特定できてないから、やめる期間がまだわからない。

若干脳に詰まる感じの時があって、その時は使用を中断したりする。全体的に何言ってるかわからないと思うけど、僕もこのサプリがよくわからない。扱い方を日々検討中。



亜鉛トローチ
メンタル改善、風邪対策

初めて飲んだ時めっちゃ性欲が出てきてビビった。ペパーミントとは違った形で元気になって、集中力が高まる感じがある。毎日飲むと心臓がバクバクするから2、3日に一回飲む用。必要な栄養素なので、それくらいの頻度では飲んでいきたい。味も美味しく、お菓子感覚で食べれて良いね。タブレットタイプだと頭痛がしたから、やっぱりトローチタイプの方が体に良いんだと思う。

ペパーミント
認知機能の向上、腸内環境を良くする

過敏性腸症候群に効くと聞いたから試したけど、マジで効いた。あとは、音楽がクリアに聞こえたり、眠気がなくなったり、「楽しい」という気持ちにブーストがかかる感覚があったりで、いい感じに興奮するのがすごい。若干マカっぽいかも。ただ、毎日飲むと興奮で心臓バクバクして興奮しすぎで神経が高ぶるし、早口になってしまったりするので、たまに飲む用。週1で甘いものを食べる時に飲む感じかな。

マグネシウム
不眠解消、不安や抑うつ症状の改善、頭を良くする効果

ハーブじゃないサプリはどれだけ良くても効果がわかりずらいのが難点。例えばみんな、食事の後に「これ食べて元気になった！」ってなることが無いと思うんだけど、これもそんな感じだよね。けど、心なしか飲まない時よりも体調が良くなる気がするし、必要な栄養素なので、2日に1回とか飲んでます。


セントジョンズワート
抑うつ症状、イライラ、不安を改善する効果

これは4日に1回飲んでる。後述の神経の高ぶりを抑えるサプリと若干役割が被るので、僕の場合毎日飲まなくても良い感じ。1週間以上開けるとマズイかも。これ飲まないとうつになるし、イライラする。飲みすぎると逆に脳がツーン、、ってなって別の世界に行ってしまうから調整が難しい。

チロシン
集中力、注意力の向上、うつ気分の改善の効果、ワーキングメモリの向上

これは飲むと注意力が高まるし、疲れがとれた気分になるんだけど、毎日飲むと逆に脳が疲れる気がするからたまに飲んでる。以前は毎日飲んでたんだけど、最近は前より刺激が強い毎日を送ってて脳に負荷がかかるから、さらに負荷をかけるとしんどくなっちゃうのかも。ワーキングメモリの向上を感じる時もあるから、刺激がほしい時にたまに飲むかなという感じ。

NightRest
睡眠に良いやつがいっぱい入ってる

マグネシウムとパッションフラワーが入ってるのが良いね。けど、何の成分がどう気分に影響しているのかを厳格に把握したいから、メラトニン単体の方が好きかな。たまに飲む。

神経の高ぶりを抑える

テアニン
集中力の向上、リラックス効果

緑茶とかに入ってる成分で、ハーブじゃないから効果が緩やかなんだけど、興奮してる時に飲むと少し落ち着く気がする。下のサプリと違って、集中力にも影響している。

kava、レモンバーム、バレリアン、タツナミソウ
GAVAを増やすサプリ4選。GAVAは、リラックス、睡眠の質の改善などの効果があり、これらを飲むと神経の高ぶりを抑え、落ち着きを取り戻すことができる。どれも微妙に効き目が違うんだけど、どう違うかを言語化するのは極めて難しいのでとりあえずまとめて紹介しました。バレリアンが一番人気みたい。僕はレモンバームが一番好き。

GAVA
唯一パレオさんがおすすめしていないサプリ。脳内のGAVAを増やすとリラックスするんだけど、サプリで直接とることはできないんだそうな。確かに、これ飲むとリラックスはするんだけど、頭痛や不安感に苛まれることもある気がして、上4つの方が自然な効き目になっている感じがある。けどレビューはこれが一番多く人気なので謎です(サプリあるある、レビュー多いからといって効果があるとは限らない)

番外編　効果微妙だったやつ、欲しいサプリ
ムードサポート、ムクナドーパ、エゾウコギ、5-HTP、高麗人参、イチョウ（データはないことはないかもだけど、目的と違った）

・サフラン・CBD・コラーゲン
（少しデータはあるけど合わなかった）

・食物繊維やオリゴ糖系のプレバイオティクス・クレアチン
（データが豊富だけど合わなかった）

・クルクミン・高価なプロバイオティクス
（お金があったら欲しい）

サプリを飲む時の注意点

サプリの問題点として、
・用量や効果が人によって少しずつ違う
・環境や目的によっても変わる
・耐性がつくものもある
・プラセボ効果やバイアス効果がかなりある（これは本当に大きい）

などがあります。又、サプリで変えれるところと変えれないところの区別や、適切なタイミングや量を測る知恵、どんな体調になりたいのか、自分は何がしたいのかの自己認識も必要です。

おわりに

ということで、なんやかんやと増えてしまい20種類くらい飲んでいるわけですが…。でも、ほとんどのサプリは一日1粒だし、たまに飲むものも多いので、量的にはさほど多くないとは思っています。そして今回、サプリの効き目を実際に見つめ直してみて、「これ一日1粒で良いな…」とか「これいらなくね？」とか「ここが足りないぞ！」みたいなものが出てきたので、改めてサプリについて考えるきっかけになって、個人的に書いて良かったと思える記事になりました。書いてる最中に試したくなったサプリもたくさんあり、執筆期間は1か月かかりました…。

努力の甲斐あって、サプリを飲まなかった時期と比べてだいぶ生きやすくなったと感じています。自分の体調を少しはコントロールできるようになって、いろんなことに羽を伸ばして行動できるようになりました。ただ、まだ完璧な体調を実現できてるかといったら怪しいので、今後も継続的にサプリ調整の期間が必要になるかと思います。

最後に締めくくりとして、このブログからみなさんが得られることのひとつは、メンヘラ障碍者が社会に適応して、健康で幸せに生きようと思うと、これくらいの投薬が必要だということです。ご参照ください。

6/18追記
、絶対に必要なサプリ

最近サプリを飲んでもメンタルの不調が回復しないことに気づいて、自分にとって本当に必要なサプリってなんだろう？と思ったのでもう一度検討してみることにしました。

ロディオラ、ビタミンD、マカ（必須）

これらはやっぱりなくなると日中の活動が著しく制限されるから、絶対に欲しいと言える。

kava、テアニン、ムードサポート（緊急時）

これらは気持ちがしんどい時、緊急時に役に立つ。

メラトニン、タツナミソウ（睡眠）

これを飲むと寝れる。

セントジョンズワート、プロバイオティクス（たまに）

これらはたまにで良いかもしれない。

あとのサプリは、きちんと野菜を摂ったりしていればそこまで気分に影響を及ぼさないか、及ぼしても微々たるものなので、そこまで積極的にとらなくてもいいかもしれない。