筋肉をつける！最適なレップのスピードとは？

こんにちは。sakuragiです。

皆さんにはこんな経験はありませんか？　ジムなどで人のトレーニングを見かけるときにテンポよくスピーディーにやっていたり、ゆっくり効かせながらトレーニングを行っている人を見かけると思いますが果たしてどちらがより効果的なのでしょうか？

今回はそんな疑問にお答えするような知識を書いていけたらと思います。

まず、結論から言いますと上げるときは爆発的に早く上げましょう。そして、おろすときは1～2秒ほど時間をかけて行いましょう。

それはなぜなのか？　理由は二つありますね。

理由1、モーターユニットの動員数が高まるからです

モーターユニットとは、一つの運動神経に占める筋線維の数のことなんですが、要するにモーターユニットが高ければ高いほど使われる筋肉が多くなるからです。

例を挙げてみましょう。
ジャンプする場合、ゆっくりジャンプするときは100本の筋線維が使われて、早くジャンプするときは200本の筋線維が使われるといったことですね。

ただ単にスピードを速くするだけでも動員される筋線維が上がるので爆発的に上げる理由はそうゆうことです。

理由２、速筋線維の動員されるから

筋線維には速筋と遅筋があります。速筋ていうのが最も早くて強くて大きくなる筋繊維でこれは理屈は簡単でマラソンとかのような競技であればメインとして使われる筋肉は遅筋ですが、短距離で走ったりするときに使われる筋肉が速筋とかのようなものです。
速筋にはⅡｘとⅡＡという種類があるんですが、レップ速度を上げるだけでもⅡｘという速筋の中でも力が強い筋肉が動員されます。これをターゲットとすることによって最も筋肥大がなされます。

下ろすときのスピードは？

下ろすときはゆっくりブレーキをかけながら1～2秒かけるようにしてください。

これはなぜなのか？　まず、下ろすときというのはゆっくり耐えながらおろすだけでも速筋繊維が使われます。ゆっくりおろしているから遅筋が使われているんじゃないの？と思うかもしれませんが、筋肉には全か無の法則という法則があって、筋線維一本一本にはフル活用か使われていない場合の二つしか働けないのです。

例えば、何かを持ち上げるときに筋線維100本で持ち上げたとしたら、下ろすときにはその100本が力を抜いていっているわけではなく間引くという形でフル活用した筋線維が50本、30本とどんどん減っていくという形になるわけです。

下ろすときには少ない本数の筋線維が頑張っていますから、その時には遅筋繊維が使われないようになっています。なので下ろすときは時間をかけて下ろすようにしてくださいね。

ここでみなさんは疑問に思うかもしれません。一体何秒がベスト？
これは明確には答えることができないのです。例えば、ベンチプレスですとふり幅が少ないので1～2秒でベストですが、スクワットですとふり幅が大きいので1～2秒では早すぎるといったことになるかもしれないからです。

補足

少し補足を加えますと、上げるときに爆発的に上げて筋線維を収縮させるのは間違いがないのですが、こういった場合が当てはまるのは多関節種目でペンチプレスだったりスクワットだったりと動いている動作が重力に垂直なものは重力を跳ね返すように力を使うトレーニングに当てはまります。

しかし、単関節種目では当てはまらない場合があります。例えば、サイドレイズやアームカールといった種目ですね。動きを見ればわかるのですが、重力方向に垂直に上げれないので、こういった種目を爆発的に早く上げてしまうと遠心力がかかってしまい負荷が抜けてしまうので、こういった種目を行う場合は丁寧に効かせてパンプアップを狙いましょう。