行動活性化を生活のなかで実践

Sakuです。

私は現在リワークプログラムというものに通所しています。
心療内科で気分変調性症と言われ、またこれまで仕事があまりにも長続きしなかったので、
働く準備が必要だと考えて参加を始めました。

リワークでやっていることはざっと以下の通り。
・認知行動療法　日々、手帳に「自動思考」やそのときの感情を記録していく。
・食生活改善
・ヨガや散歩などのプログラム
・雑談、集団の行動に慣れること

これらを通して日々、自分の問題と向き合いつつ、人と関わる、交わる、ということの練習をしています。

認知行動療法の中でも、私の課題である「気分に振り回されることの改善」を目指すために
「行動活性化」にチャレンジしています。

これは、不安や倦怠などの気分に対し、行動でもってそれを変えていく習慣です。
気分を変えるために、「よし、元気になろう」という内側からの声かけをしても、ほとんど効果なし。

行動活性化では、勇気出してぱっと起き上がって、なんでもいいので行動をする。
その行動が気分を変え、また次の行動につながる。
という好循環が期待できます。

今日、私は昼過ぎまでベッドでだらだらしていました。特にやるべきことのない日で、リワークの通所もなし。
だらだらしすぎて頭は痛くなってくるし、ぐるぐる思考に続き自責思考まで出てきました。

何度も起き上がろうとはしましたがなかなかできず。ぐずぐず。

でも一度起き上がることができて、そこから洗顔➡顔そり➡着替えて近所を散歩➡近所の人と少し会話➡帰ってきて洗濯物を手洗いと、行動がつながっていきました。

そうすると、さっきまでのぐずぐず、モヤモヤした気分は晴れました。久々にnoteでちょっとしたものを書こうかという気分にさえなれました。紅茶を入れて机に向かって。３０分前までカーテンも閉め切って横になっていたのに。

面白いのは、気分だけじゃなく、頭痛薬を飲もうかと思うほどの頭の痛みも消えたこと。身体を動かすほどに身体は気持ちよく動いてくれますね。

今日の行動活性化に必要だったのは、ベッドから起き出す一番最初の「えいっ！」という勇気、気合いだけでした。そこは唯一気持ちを使うところ。

そこからは行動が気分を良い方向に変え、良い気分が次の行動を生み、さらに行動が良い気分にしてくれる、というオートマチックな循環が起きました。

起こす行動の内容自体はどんなものでも良くて、ささいな日常レべルのこと、雑用、１分で終わるようなことでいいのです。それが確実に気分を晴らしてくれ、もっと大きなやるべきことにつなげてくれます。

一度起き上がってみると連鎖して次の行動につながるという、元気であれば当たり前に知っていることかもしれないけれど、落ち込んでいると忘れてしまう人間の機能です。

ただし起き上がることができないくらいのしんどい落ち込みのときは、無理しないで、休みましょう～