プロテインの適切な量って？｜【デブだからこそ、「痩せる」を趣味にしよう！わくわく楽しく20kg痩せた方法】

どうも～、さこつです。
いつも読んでくれてありがとね。
（感想もめっちゃ嬉しいです）

【メタボを救いたい！】

って思いで痩せる方法を発信してるわけだけど、

今回も私が脱メタボ（-20kg）して
気付いたことをあなたに伝えようと思う。

正しいやり方さえ知れば
標準体型になるのは
実はめっちゃ簡単だから。

↑　↑　↑　↑
元々はもっと太ってたんだけど、
ダイエットの途中から
写真と体組成計での記録を始めたんだよね。

途中からでもデブからちゃんと
標準体型になれたのわかるでしょ？
（元々は体重84㎏体脂肪率33％あった）

次はあなたが痩せる番！

---

今回のテーマは、

「プロテインの適切な量って？」

これね。

それじゃあスタート。

---

適切な摂取量の計算式はあるけども

例えばプロテインの摂取量に関しては
いろいろな意見がある。

一日の摂取量目安なんだけども、
厚生労働省は
体重１kgあたり１グラム以上とか、

いやいやアスリートは
体重かける２グラムが良いとか、

ちょっと待て、
ボディービルダーはもっと必要だろーとか。

計算の元になるのも、
「体重」だったら脂肪分も含まれてるから、
除脂肪体重×２がいいんじゃないか、
とかね。

年齢や吸収力なんかにも左右されるし、
細かいことを言えば、
食品表示のPFCのP、
つまりタンパク質だけど、
同じグラムだとしても
肉から摂取するタンパク質とか
食材によっても効果は違うんだよね。

いろいろ意見がありすぎるから、
自分の身体で結果を見るしかないってこと。

「ネットに体重かける２って
　書いてあったから！」

って言ってそこで思考停止しても、
それで思った効果が出なかったらどうするの？
ってこと。

「体重かける２」とかじゃ
いまいちピンとこないと思うので、
分かりやすくするために、
具体的な数値を入れて考えてみようと思う。

「プロテインの摂取量は
　体重かける2グラムがベストです」

っていう意見があるとする。

（実際そう言ってる人もいる）

これはどういうことかって言うと、

体重60kgの人なら、
１日に取るべきタンパク質の量は、
60×２で120グラムってことね。

---

※補足

ここで、重要なことなので
ちょーっと長いけど補足を入れる。

プロテイン（英語）
＝
タンパク質（日本語）

のことね。

だけど商品のプロテインパウダーの
タンパク質含有量は
商品によって違うんだよね。

商品ごとに含有量は表記してあるから
袋を見てほしい。

やたら安いなーと思ったら
含有量が少ないなんてこともあるから。

ややこしいけど、
プロテイン含有率70%の
プロテインパウダーは、
100グラムあたりの
プロテイン含有量は70グラム。

プロテイン含有率80%の
プロテインパウダーは、
100グラムあたりの
プロテイン含有量は80グラムね。

同じ100グラムでも含有量が全然違う。

つまりトレーニング後に、
・プロテインパウダーを30グラム飲む
・プロテインを30グラム摂取する

では、厳密には意味が違うってこと。

プロテインを30グラム摂取するつもりで、
プロテインパウダーを
30グラム摂取しても、
含有率が70%なら21グラムしか
含有されてないから。

これはまじで注意。

本コンテンツでは便宜上わかりやすく
プロテインパウダーって書いてるけど、
プロテインパウダーのことは
一般的には単にプロテインって呼ぶ。

本当はプロテイン＝タンパク質だから、
プロテイン（タンパク質）は
プロテインパウダー（製品名）
ではないんだけど、
だいたいプロテインって言う人が
指してるのは、
プロテインパウダーのことなんだよね。

いちいちプロテインパウダー
って言うのめんどくさいからね。

「あのメーカーのプロテインは
　チョコレート味がめっちゃ美味いから
　おすすめ！」
って感じで。

今後本コンテンツでは
タンパク質の量は意識すべきことだから、
この辺のことは理解しておいた方がいい。

補足終了。

---

話を戻すね。

例えば
Aさん：
体重60kg、20代男性は、
一日あたり(体重かける1.5グラムの)
90グラムのプロテイン摂取で
効果があった。

だけど
Bさん：
体重60kg、40代男性では、
小腸の吸収能力が衰えていて
90グラムのプロテイン摂取だと、
あまり効果が出なかった。

Bさんには一日120グラムの
タンパク質摂取でようやく効果がでた。

なーんてこともぜんぜんあるわけ。

---

閾値（いきち）について

また一回に摂取するのに
この量以上で効果が出る、
閾値(いきち)っていうものもある。

これも大事。

これも当然個人差があるけど、
例えば一度に20グラム以上摂取して
初めて効果が出るとするでしょ。

「プロテインは高くてもったいないから、
　私は１回５グラムの摂取にして、
　ちびちび飲んでます」

みたいな人がたまにいるけど、
これだと飲んでも意味がないのよ。

効果が出る閾値以下だから。

飲まないよりマシ、
じゃなくて
飲まないのと効果的には一緒ってこと。

一応ね、閾値の参考値はあるよ。

体重１kgあたり0.25g〜0.3gね。

例をあげると、
体重70kgかける0.3＝21g

こんな感じ。

筋肉を増やすためには、
１回の食事で必要なタンパク質量の
最低値は21gで、
最低値ってことは21g以上必要だよ、
みたいな。

わざわざ一応ね、って言ったのは、
この数値も歳を取るほど
小腸の消化吸収力が落ちる分、
必要量も増えちゃうし、
個人差ってのはどうしてもあるから
「ネットに書いてあるから」
って理由で妄信しない方がいい。

40代なら
筋トレ後のプロテインパウダーの摂取は、
40グラムはとった方が良いなんて意見も
あるんだよねー。

まぁ、あくまで意見だし、
40代っていっても40歳と49歳じゃ
いろいろ違うだろうし。

数値っていうのは客観的だし、
めっちゃ大事な目安ではあるけど、

人間の身体は単純な足し算引き算では
計算通りにいかないことが多いんだよね。

その時々の心理的な要因が
体調を変えることだってあるし。

知識は確かに大事。

だけど調べて知識が身に付けば
全てが分かるようになる
なーんてことはない。

学校の教育だと
たった一つの答えを出すのが正解
って感じで、
こういう時はこの計算って教わるよね。

でもあれは教師が採点するために、
そういう問題を作ってるだけ。

現実だと正解が複数あったり、
そもそも答えの無い問題の方が
多いんだから、
みんな試行錯誤するんだよね。

計算上これで上手くいくはずなのに、
絶対おかしい！
みたいな考え方は危険だから。

そこで解決できないと、
やっぱ無理だわー、
ってやめちゃうかもだし、
やめちゃったら痩せないし。

でも理論って言っても、
そういうもんだ、
ってあらかじめ分かってれば、
どうやったら上手くいくかなって考えて、
工夫しながら行動を続けるでしょ。

この続けるってことが大事。

身体っていうものは一人一人違うものだから。

だからこそあなたに効果がある方法を
見つける必要があるわけね。

私に関しては、
筋トレを初めてしばらくは
筋トレ後に水に溶かした
プロテインパウダーを
25グラム摂取してた。

なんかその時読んだ本に、

筋トレ後30分以内に
プロテイン25グラム飲むこと
って書いてあったから。

素直にやってた。

（この時はタンパク質含有量とか
　そんな知識はまったくなかった）

でもっと増やした方が筋肉が増えたり、
脂肪の減りが早くなるかなって、
その後、30グラムに増やし、
さらにその後、40グラムにしてる。

で40グラムまで増やしてから
明らかに調子が良くなった。

だからその後は、
１回の摂取は35～40グラムって感じ。

私の使ってるプロテインパウダーは
タンパク質含有量が75％くらいだから、
（チョコとかバナナとか、
　味によって含有量は若干違う）

プロテインパウダー35ｇ
＝
タンパク質26.25ｇ

プロテインパウダー40ｇ
＝
タンパク質30ｇ

こんな感じね。

同じだけ摂取しても、
人によって吸収率も違うから、
これじゃあ少ないとか、
こんなに摂ってるの？
とかの意見は意味がないわけ。

でここからがめっちゃ大事。

色々なことを試しても、
もしまったくデータを取ってなかったら？

そしてことごとく効果が出なかった場合は、
それは本当に失敗だし、本当に無駄。

これだけは絶対に避けないと駄目。

だけどデータをとった上での失敗は
失敗じゃない。

それは
「このやり方じゃ
　自分には効果が無いんだな」

っていうことが分かったわけだから、
立派な前進になるわけ。

例をひとつあげるね。

筋トレ後にプロテインを
毎回25グラム飲んで何ヶ月か続けたけど、
数値的にあまり効果がない、とする。

効果がないってのは
筋肉量が増えないとか、
脂肪が減らないとかね。

25グラムで効果がある人もいるから、
この情報自体は嘘じゃないけど、
あなたには当てはまらなかったってこと。

ここが大事。

じゃあ25グラムじゃ効果が無い
ってことがわかったから、
30グラムにするかとか、
いやいや思い切って
40グラムにしてみるか、
とか次の手を考えられるわけ。

データがあれば
同じ失敗は避けられるからね。

これは一生の宝物でしょ。

しかもあなた専用の。

データが無いと
同じ失敗をしても
気づくことすらできないかも、
って考えると恐ろしいよね。

「このやり方じゃ効果が出ない」
ってデータが増えるほど、
あとには効果が出たやり方ばかりが
残るわけ。

そのやり方で
他の人も痩せれるかは分からないけど、
そんなのどうでも良いでしょ。

大切なのは、
あなたが痩せることなんだから。

それより他の人はどうだか分からないけど、
あなたにはこういう結果が出た、
というデータを集めて
前進することが大事だし意味がある。

あなたの身体に一番詳しい、
あなたの専属トレーナーは、
あなた自身、ってこと。

毎回何グラムか計ってから飲むとか
面倒かもしれないけど、

記録を残しておくと、
こういったことが
できるようになるからね。

例えば、量を計らないで、
毎回プロテイン付属のスプーン
摺り切り一杯で摂取してるとする。

これ愛用してるプロテインの
メーカーを変えたら、
スプーンのサイズだって変わるでしょ？

そして前のスプーンを捨てちゃってたら
もう何グラム摂ってたか分からないよね。

そうすると、
「あれ？今まで飲んでたのって、
　20ｇ？25？30だっけ？」

みたくなる。

今までと摂取量が変わったかどうかも
分からないし、
それによって身体に変化があったとしても、
プロテインの摂取量を
増やしたからなのか、
減らしたからなのか、
それとも、摂取量は同じ量だけど
運動のメニューを変えたからなのか、
まったく手掛かりがない状態になる。

そうするとさらに改善するには、
どうやったらいいかも、
よく分からなくなるんだよね。

計算式とか、
ネットや本で調べて知識を得る
っていうのは、
ゴールじゃなくって
スタートなのよ。

学んだ知識は参考にしつつも、
あなたの実際の行動を記録に残して、
あくまで本当に効果のある
生きた情報に変換していこうね、
って話。

（知識を得るのがスタートだとしたら、
　行動した結果の蓄積の先に
　ゴールがあるってこと）

最初めんどうに思うことでも
慣れちゃえば簡単だし、
効果が確認できればめっちゃ嬉しくなるし！
それが、
続けるモチベーションにもなるからね。

ってことで今回はここまで。

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いつも読んでくれてありがとね。

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