私の習慣化

１．習慣化とはなにか

勉強や読書、運動など、人生をより良いものにするための要素がいくつかある。
その要素のうち、毎日継続したいコトを毎日無理せず続けられるようにしたいと思ったとき、たまたまメンタリストDaiGoさんのニコニコ動画に出会った。
そこでは、「毎日継続したいコトを”習慣化”すればよい」と語っていた。
習慣とは、ご飯を食べたり、お風呂に入ったり、意識しなくても出来る行為のことである。
つまり毎日継続したいコトを意識しなくても出来る（習慣化）ようになれば、人生をより良いものにすることが出来る。

２．なぜ習慣化を始めたか

友人や会社の同僚と「運動しなきゃねー」「本読まないと。。」「今年の目標は〇〇することだ！」と毎年の年末年始や、年度始まりなどによく話をする。　
しかし、これまで振り返ってみると、うまくいってないことの方が多い。
それは目標の設定や計画が問題なのかもしれないが、毎年やろうとして上手くいかないのだから問題はそこではないと思った。（少なくとも別の問題のほうがインパクトが大きのではと考えた）
またテレビで、芸能人、スポーツ選手、医者、学者が特集されるTV番組をよく見るのだが、
「あの人達はすごいなー」と思いつつ、「なぜ自分ができないのか。できないのは言い訳で、やってないだけ。」と考える様になっていた。
そこで、目標が曖昧でも計画が曖昧でも、都度振り返って修正すれば良いと考えるようにした。
では、どうしたらよいか。
それは毎日なにかを続けること、そしてそれをある程度の周期で振り返ること、それらを実験することにチャレンジすれば良いと考えた。
こういった理由で、まずはなにかを続けること＝”習慣化すること”を始めたのだ。

３．どうやって習慣化をしているか

習慣化のステップははシンプルで、①ルール化（設計）、②無意識化（実行）、③検証（振り返り）である。

３−１．ルール化（設計）

巷でよく言われるのは、”If Then Planning”である。
「もし〇〇したら、XXする。」ということで、習慣化したい内容を他の行為とくっ付けるという考え方である。
特に「もし〇〇したら」の部分に、すでに習慣化しているコトを設定すると良い。
例えば「もしお風呂に入ったら」や、「もしトイレに行ったら」など、無意識で行動できるコトを設定すると、If Then Planningを発動しやすい。
なので、「もし〇〇したら、XXする。」のXXに、新たに習慣化したいコトを設定するのである。
そうすれば、〇〇の習慣に引っ張られて、XXが習慣化できる　という仕組みである。

３−２．無意識化（実行）

ここでのポイントは、習慣化するまで無理しすぎないということである。
いきなり習慣化したいことのハードルを上げる過ぎると、いくら上手にルール化できていても崩れる可能性がある。
例えば、運動を毎日やるコトが習慣化したいコトであれば、”スクワット10回”からスタートする。
筋トレの効率性を考えると、スクワットの10回は非効率的（やらないほうが良い）と考えられるかもしれないが、ここでは習慣化が目標なので、はじめは気にしない。
あくまでも習慣化したときに、効率のよい筋トレ方法を考えれば良いのである。

３−３．検証（振り返り）

ルール化したものが無意識に行えているかを検証するフェーズである。
ルール化したものがうまく行ってる場合は、負荷を少しずつ上げて、良い習慣の効果を最大限に発揮させる必要がある。
一方、うまく行ってない場合は、経験上、「ルール化が甘い」か「モチベーションが維持できてない」の2点に絞られる。
「ルール化が甘い」理由は、習慣化したいことを妨げる要素が周囲にあることや、習慣化したいコトをやるタイミングが悪いことが考えられる。
スマホが近くにあったり、なんとなく疲れているときに習慣化したいことを実施すると崩れやすいので、なるべく避けたほうが良いという学びがある。
また、「モチベーションが維持できてない」理由は、具体的な目標が見えてないことが考えられる。筋トレをするにしても、それを続けることで得られる対価はなにか？が見えないと続かないので、「こういう見た目になりたい！」や「筋トレすると健康になり、仕事が捗り、早く帰宅でき、自分の時間が増え、やりたいことができる」など自分なりのゴールや、効果をイメージすることが重要だ。

４．どんな習慣化をしているか

ここでは、実際私が現在行っている習慣について触れようと思う。

４−１．うまく行ってるもの

朝（毎日）：「起床する→水を飲む→歩行瞑想する(10分間)→7 minutes workoutをする→シャワー・朝ごはん」
通勤（平日）：「家を出る→駅まで英語リスニング→電車に乗ったら英単語→脳トレ→電車降りたら会社まで英語リスニング→会社に着いたら7階まで階段で登る」
昼（平日）：「昼ご飯を食べる→コンビニでコーヒーを買う→会社に戻ったら7階まで階段で登る」
夜①（平日）：「会社を出る→駅まで英語リスニング→電車に乗ったら英単語→電車降りたら家まで英語リスニング」
夜②（毎日）：「晩御飯を食べる→皿洗いをする→風呂に入る→英文法・英単語」

週末朝：「起床する→いつもの朝と同じ習慣をする→土曜朝は週の振り返りをする」

４−２．うまく行ってないもの

朝（毎日）：「（起床〜シャワー・朝ごはん）→英語リーディング・英単語」
夕方（平日）：本を読む
夜②（毎日）：（晩御飯〜英文法・英単語）→英語リーディング・リスニング」

５．大切なこと

改めて習慣を洗い出すと、意外とできている気もするが、まだ足りないなという感覚である。
大切なことは、①ルール化（設計）、②無意識化（実行）、③検証（振り返り）を、いかに早く回すか、と考えている。
特に③検証（振り返り）のときにあぶり出された、”習慣化できない罠”がどこにあるかをちゃんと認識して改善しないといけない。
と言いつつ、追い込みすぎても崩れるだけなので、気楽な気持ちでルール化を進めていくのが大切とも考えている。

６．まとめ

少しずつ習慣化の幅が広がりつつあり、私としても満足度は日に日に増しているが、
おそらく多くの人がこのような習慣化を身に着け、人生をより良くしていると考えている。
そう考えると、「まだまだ満足していられないなー自分ももっと高みを目指したい」と思い、
明日の習慣を着実にこなしつつ、新たなチャレンジをしたいなーと考えている。