私と突発性難聴・睡眠障害との闘い【睡眠ルーティンを見直す：実践】
今回は、前回の本から勉強したことや、鍼灸の先生にアドバイスいただいたことなど、睡眠障害を改善させるために実践したことを中心に述べさせていただきます。
【発症7日目】でも少し触れましたが、鍼を刺さない鍼灸院では、睡眠に関して、
・なるべく早く寝ること(22時頃)
・就寝時はスマホを近くに置かない(触らない)
とアドバイスされました。
どうやら、スマホのような電子機器が頭の近くにあると良くないみたいです。
スマホ依存タイプではないので、スマホを見ないことはすぐにでも出来る…が、寝ようとしても眠れないのに、早く寝ろと言われても…と、正直思った。
耳鳴りや聴覚過敏がなければストレスや不安が消える。
でも、ストレスや不安を解消するには睡眠をしっかりとり、自律神経を整える必要がある。
でも、耳鳴りがうるさくて眠れない。
え…
負のループになってるやん。笑
鍼灸の先生にも、
「スマホには触らず、寝床に入る時間を早くしても眠れない」と伝えたところ、
「無理して早くする必要はない。今までより10分でも20分でも早く寝ることが大事」
と言われた。
発症する前は24時頃寝ていたのを、いきなり22時にするのは難しいため、少しずつでいいと…。
自律神経(小林先生)の本には、"深く眠れる最高のルーティン"として、
・39〜40度のお風呂に15分浸かる
・寝る前の動作をゆっくり行う
・夕飯を食べて3時間経ってから寝る
・24時までに寝る
これらをすると、副交感神経がしっかり働き、質の良い睡眠がとれるとのことでした。
1月で湯船の温度が40度では、冷え性の私には寒く感じた為、42度に設定させてもらった以外は、全て実行しました。
もう1冊の本には、23時〜翌3時の間は、血(けつ)を作る時間帯と考えられており、この時間帯を含めて合計7〜8時間の睡眠をとることが理想とのことでした。
こちらは東洋医学に近い考え方ですね。
睡眠のトラブルに限らず、考えすぎてしまう人、普段から疲れやすい、夕方になると不調が悪化する、などの症状がある人は"血虚"といって、血が不足しているサインとのことです。
ルーティンを実行し、23時までには寝床に入るようにしました。
…でも、耳鳴りがうるさい。笑
そして、眠れない。
何したらいいの？笑
自律神経を整えるためのセルフケアの中でも、即効性があり、実践しやすいものとしてアロマが効果的だとの記述がありました。
香りはわずか0.2秒で脳波を変えてくれるため、一瞬で気持ちを切り替えることが出来るそうです。
0.2秒です！
期待値上がりますよね！
ただ、よくラベンダーの香りがリラックス効果が高いとよく聞きますが、どうもトイレの消臭剤を思い出してしまって、私は苦手なのです。
本にはアロマを使い分け、自分に合った香りを探すことも大事だと書かれていました。
副交感神経を優位にするアロマとしては、
・スイートオレンジ
・カモミール
・イランイラン
・白檀
などなど
交感神経を優位にするアロマとしては、
・ローズマリー
・レモン
・グレープフルーツ
・ライム
などなど
そこで、無印良品や雑貨屋さんでディフューザーやアロマを探してみましたが、手軽に使えて試しやすいやつを探した結果、ドラッグストアにある消臭剤を選択しました。
消臭力です。笑
お洒落なアロマもいいですが、寝床近くに置くので、蹴飛ばしても大丈夫なものを…。
消臭力シリーズの中に、睡眠に特化したのもありましたが、香りのテスターがなかったのでやめておきました。
コレ、好きな香りだったので、私には丁度よかったかと思います。
スイートオレンジは副交感神経を優位にしてくれますしね。
いい香りがする空間ってだけで、少し眠りやすくなったような気がしました。
もし同じように中途覚醒が多い方がいらっしゃったら、好きな香りを寝室に漂わせてみてください。
ただ、私の場合、簡単には眠らせてもらえなかったです(･･;)
次回に続きます。
ここまで読んでくださってありがとうございます(*´꒳`*)
発症された方や、別の理由で睡眠障害と闘っている方、色々いらっしゃると思います。
本当に辛いですよね(ｰ ｰ;)
睡眠の記事を書かれている方のnoteも読ませていただいてます(*´-`)
フォローさせてもらうかもしれませんが、よろしくお願いします(^^)
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