【Road to Y＆I Classic】大会5-4週前

【1週間の結果4/17-4/23】

平均体重　82.4kg(前週比-1.4kg)
平均睡眠時間　5.8時間
平均摂取カロリー 2435kcal (P232g F30g C310g)

【フル食・フルトレ】

・4/17
◎睡眠時間
5.0時間

◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
そば　20 5 180
かき氷 0 0 20

P253g F34g C524g 3414kcal

◎トレーニング 　脚(DL)

10:00~
高尾山登山

17:00~ 脚DL

・デッドリフト
バウンドあり
200kg 4
210kg 2
200kg 4

・ダンベルスティフレッグデッドリフト
60kg 5
77kg 2 2

・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート120kg 5
プレート140kg 2
プレート120kg 4 3 2

・ステンディングマシンカーフレイズ
80kg 5
100kg 5
130kg 3

・有酸素30分(速度5,傾斜10)+10分(速度5,傾斜15)

【メモ】
高尾山→脚＆有酸素の1日。
高尾山でそばとかき氷を食べて、ハイカーボの日となったため、週の2日間をローカーボにして2400~2500kcalに調整していく。

・4/18
◎睡眠時間
5.0時間

◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13

P233g F29g C324g 2489kcal

◎トレーニング 　肩

7:30~ 　肩

・ワンハンドマシンリアレイズ
80kg 10
100kg 10
115kg 5
130kg 2
100kg 10

・ダンベルショルダープレス
50kg 3 5 7

・インクラインダンベルフロントレイズ
14kg 5
18kg 5
22kg ネガティブ5
26kg ネガティブ3 ネガティブ3
16kg 4 4

・ワンハンドサイドレイズ
20kg 10
30kg 5
40kg 5
50kg 3
30kg 5

・有酸素30分(速度5,傾斜10)+10分(速度5,傾斜15)

18:30~　2回目有酸素

・有酸素25分(速度5,傾斜10)+10分(速度5,傾斜15)+5分(速度5,傾斜20)

【メモ】
朝一のトレーニングで序盤のセットで力を出せなかった。
朝のトレーニングはもう少しアップをいれるか、PowerMaxを使って、体を起こしてから行ったほうが、強度を出せそうな感覚。

有酸素は傾斜10くらいだと心拍数が120程度、傾斜15で150、傾斜20で170くらい

・4/19
◎睡眠時間

6時間

◎食事

米190g 12 2 147
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 13

P220g F29g C174g 1837kcal

◎トレーニング 　腕

19:00~

・PowerMax 15秒×4

・バーベルカール
60kg 5
70kg 3 2
60kg 5 3

・スタンディングバーベルフレンチプレス
60kg 5
70kg 3 3
60kg 5 4

・ケーブルプレスダウン
ワンハンド
60kg ネガティブ5 ネガティブ5
ツーハンド
90kg 5 5

・ダンベルコンセントレーションカール
18kg 8
23kg ネガティブ5
27kg ネガティブ5
32kg ネガティブ5
36kg ネガティブ5
40kg ネガティブ3

・カーディオ30分(速度5.傾斜10)+10分(速度5.傾斜15)

【メモ】
日常から疲れている感覚が出てきたが、トレーニング中は力を発揮できるラインでキープできている。これから萎んで見えて、食事量を増やそうかというような考えが出やすので、週間プランどおり実施していきたい。

・4/20
◎睡眠時間
6.5時間

◎食事

米190g 12 2 147
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 13

P220g F29g C174g 1837kcal

◎トレーニング 　オフ

・カーディオ25分(速度5.傾斜10)+15分(速度5.傾斜15)

・4/21
◎睡眠時間
6.5時間

◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13

P233g F29g C324g 2489kcal

◎トレーニング 　背中PULL

7:00~ 　

・PowerMax15秒x8

・ケーブルプルオーバー
30kg 10 10 10

・チンニング
自重
ワイド　5
ミドルパラレル　5

荷重30kg
ワイド　ネガティブ3
ミドルパラレル　ネガティブ5

荷重20kg
ワイド　ネガティブ5
ミドルパラレル　ネガティブ5

・ワンハンドハンマーリバースプル
プレート40kg 5
プレート60kg 3+ネガティブ2
プレート70kg ネガティブ3
プレート50kg 5

・ビハインドネックプルダウン
80kg 10
100kg 3+パーシャル5
80kg 10

・ダンベルプルオーバー
40kg 5
50kg 5
59kg 3

・有酸素20分(速度5,傾斜10)+20分(速度5,傾斜15)

18:30~　2回目有酸素

・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)

【メモ】
2~3日ごとに皮膚が少しずつ薄くなっている感覚が出てきた。
「疲れている」と頭に浮かぶことが多くなってきたが、有酸素も10分歩けば、心身ともにのってくる。
睡眠時間は確保しながら、トレーニング・有酸素を最初の10分やってみる意識でさらに仕上がりに向けて取り組んでいく。

・4/22
◎睡眠時間
6.5時間

◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13

P233g F29g C324g 2489kcal

◎トレーニング 　胸

7:00~ 　

・PowerMax15秒x4

・ケーブルプルオーバー
50kg 10 10

・インクラインダンベルプレス
50kg 7
54kg 5
59kg 1
50kg 6 4

・ディップス
荷重30kg 5 5

・スミスインクラインプレス
プレート60kg 6
プレート80kg 5 4
プレート60kg 5 5

・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)

18:00~　2回目有酸素

・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)

【メモ】
2回目のカーディオで心拍数が180程度の時間帯もあり、かなりハードに感じた。5分傾斜15°→5分傾斜10°や10分傾斜10→10分傾斜15°などうまく休める時間と心拍数を上げにいく時間をつくって、除脂肪をすすめていきたい。

・4/23
◎睡眠時間
5時間

◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13

P233g F29g C324g 2489kcal

◎トレーニング 　脚

19:00~ 　

・スクワット　ニースリーブあり
200kg 3 2
180kg 5 5

・レッグプレス

ナロースタンス
プレート280kg 5
プレート320kg 3
プレート280kg 5　5
ワイドスタンス
プレート240kg 5 5

・シーテッドカーフレイズ
プレート80kg 5 5

・有酸素25分(速度5,傾斜10)+15分(速度5,傾斜15)

【メモ】

【1週間の振返り　4/17-4/23】

◯食事
目標　週平均2400~2500kcal
結果　週平均2435kcal

高尾山登山の日にそばとかき氷でハイカーボの日となったので、次の2日間ローカーボで週平均のカロリー内に収めることができた。
改めて週目標を目に見える形で残しておくことで、目標から外れそうになっても修正していきやすくなると感じる。

◯トレーニング

目標
①30分(速度5,傾斜10)+10分(速度5,傾斜15) 　8回以上
②5on1offでウエイトトレーニング
③(修理完了した場合)PowerMaxは脚の日以外実施

結果
①10回　(+α高尾山登山)
②5on1off通り完了
③修理完了の4/19~ 完了

①から③まで全て実施できた。日曜日の高尾山で傾斜が変わりながら登るほうが体がなれず心拍数が上がっている感覚があったため、マシンの有酸素でも傾斜を5分~10分で変えながら行うことでより効果的な有酸素になる感覚があった。また単純に5分〜10分で傾斜を変えることで傾斜10°は息を整え、15°はしっかり心拍数をあげていくといったテーマを持ちやすく、続けやすいと感じる。

8回予定であったが、心拍数が120~150程度になる有酸素を取り入れてから1~3日単位でコンディションが変わっていく感覚があったため、体力がある限り回数を増やした。

トレーニングに関しては少し回数が減ってきた。またトレーニング中も疲労感を感じてインターバルが長くなり間延びした時間になっている。
有酸素の時間の増加や体重の減少が大きかった影響だと思うが、現状の優先度は除脂肪が一番にあるためよしとする。

◯まとめ

週平均体重の減少は-1.4kgとなり、1週間ではかなり体重が動いた週となった。大会コンディションになるには最低体重78~79kg目安になると予想している(前回大会と同じくらい)ため、あと4週で3~4kg落とす必要がある。
次週も同様の食事・トレーニングで平均体重マイナス1kg以上になるように進めていく。

【来週の食事・トレーニングプラン　4/24-4/30】

◯食事プラン
・週平均2400~2500kcal

◯トレーニング
①30分(速度5,傾斜10)+10分(速度5,傾斜15) 　8回以上
②5on1offでウエイトトレーニング
③PowerMaxは脚の日以外実施