【HIDETADA YAMAGISHI, IRIS KYLE JAPAN CLASSIC】5-4週前(219days left to Naturals Pro)

【食事・トレーニング記録】

・4/16

◎体重
86.4kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
プロテインバーx2 30 15 30
プロテイン 40 5 8
かしわもち 5 3 110

P350g F70g C850g 5430kcal

◎トレーニング　オフ　横田基地大会

【メモ】

・4/17

◎体重
88.0kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16

P250g F53g C491g 3441kcal

◎トレーニング　胸

10:05~11:25

・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 10
110kg 5
120kg 4
130kg 1+パーシャル3
140kg パーシャル3
110kg パーシャル3

・ダンベルプレス
20kg 10
36kg 10
50kg 7
59kg 3
54kg 5 5

・ディップス
自重5
+30kg 8
+50kg 4 3 3 

・ペックフライ
40kg 10
50kg 10
59kg 5 5

・PowerMa 20sx8

23:30~
クロストレーナー25分

【メモ】

・4/18

◎体重
88.0kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16

P250g F53g C491g 3441kcal

◎トレーニング　背中

13:35~14:55

・チンニング
ワイド/パラレル/リバース
自重 10
+20kg 5
+30kg 2
+40kg ネガティブ8
+20kg 4

・シーテッドケーブルロウ
72kg 10
90kg 10
100kg 7
113kg 5
100kg 5
90kg 7
72kg 9

・ハンマーフロントプル
20kg 10
40kg 10
50kg 10
60kg 5
70kg 3
60kg 5
50kg 8
40kg 10

・バーベルベントロウ
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 6
180kg 4
200kg 2
180kg 3
140kg 8

【メモ】

・4/19

◎体重
86.0kg

◎睡眠時間
8時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
プロテイン 30 2 2

P273g F53g C278g 2681kcal

◎トレーニング　脚後

14:15~15:45

・インナーサイ
30kg 20
50kg 10
68kg 12

・アウターサイ
50kg 20 20
68kg 20 20

・シーテッドレッグカール
68kg 20
86kg 20
95kg 8
103kg 3
95kg 8 8 
86kg 11

・デッドリフト
60kg 10
100kg 5
130kg 2
160kg 1
180kg 8
200kg 5
220kg ☓

・ハムフレクサー
18kg 20
27kg 10
31kg 10
36kg 7
40kg 6

・シーテッド・カーフレイズ
20kg 20
40kg 12
60kg 12
80kg 10
100kg 10
80kg 10
60kg 20
40kg 20
20kg 20

・スミスマシンブルガリアンスクワット
40kg 10
80kg 10
120kg 10  10

【メモ】

・4/20

◎体重
85.6kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
プロテイン 30 2 2

P271g F53g C262g 2609kcal

◎トレーニング　肩

13:40~15:15

・マシンリアレイズ
32KG 10 14 15

・ライイングダンベルリイアレイズ
4kg 20
7kg 20
10kg 20
12kg 10 10

・ダンベルショルダープレス
20kg 20
30kg 10
50kg 17
59kg 4
54kg 7

・ケーブルアップライトロウ
27kg 10
40kg 10
50kg 10
59kg 7

・バーベルアップライトロウ
20kg 10
40kg 10
60kg 10
80kg 10
100kg 7
120kg 5
140kg 4
100kg 5 5
80kg 10 10

・PowerMax 20秒x8

【メモ】

・4/21

◎体重
85.6kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
プロテイン 30 2 2

P271g F53g C262g 2609kcal

◎トレーニング　 腕

10:30~12:00

・マシンプリチャーカール
40kg 20
49kg 10
58kg 10
68kg 10
75kg 7
68kg 8
58kg 10
49kg 12

・ezバーエクステンション
40kg 10
50kg 7+3
60kg ネガティブ5
70kg ネガティブ4
80kg ☓
60kg ネガティブ5
50kg 5+2

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10
24kg 8
30kg 2+6
34kg ネガティブ3

・ワンハンドダンベルコントラクトカール
18kg 10
24kg 4
30kg ネガティブ5
34kg ネガティブ4

・バーベルフレンチプレス
40kg 10
60kg 10
80kg 5
90kg 4
100kg ☓
80kg 6
60kg 7

・ダンベルキックバック
4kg 15
6kg 13
8kg 10

【メモ】

・4/22

◎体重
87.0kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
プロテイン 30 2 2

P290g F55g C493g 3627kcal

◎トレーニング　 脚前

22:35~0:05

・インナーサイ
30kg 20
50kg 10
68kg 10

・アウターサイ
50kg 20 20
68kg 20 20

・レッグエクステンション
68kg 20
88kg 15
113kg 8
120kg 10 10 10
86kg 14 9 15

・スタンディングカーフレイズ
自重 30 30 30 30

・バーベルスクワット
60kg 10
100kg 5
140kg 2
180kg 8
200kg 3 1
180kg 5 6 6 1 4

・シシースクワット
20 15 15 15 17 18  1分インターバル

【メモ】

【1週間の振返り　4/16-4/22】

◯体重
平均体重86.6(前週比+0.3kg)

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー23838kcal(3405kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】平均5.7時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ20分(心拍数120以上)x4回
【結果】
6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ合計145分

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ3回

【来週の食事・トレーニングプラン　4/23-4/29】

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー17500kcal(2500kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ20分(心拍数120以上)x4回

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回