【Road to Y＆I Classic】大会10-9週前

【3/13-3/19】
平均体重　84.2kg
平均睡眠時間　11.7時間
平均摂取カロリー 2422kcal (P178g F48g C323g)

3/13
体調不良で前日オフ。
食事もスポドリやバナナなどから摂取。

3/14
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P242g F56g C368g 2944kcal

◎トレーニング　

全身軽めに

3/15
◎食事
米350g 21 3 270
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P217g F37g C291g 2365kcal

◎トレーニング　肩

PowerMax 20秒x4

ワンハンドマシンリアレイズ
80kg 10
100kg 10 10

ダンベルショルダープレス
50kg 4 3
45kg 8

スミスマシンダンベルショルダープレス
プレート60kg 5 5
プレート70kg 3
プレート80kg 1

ワンハンドダンベルサイドレイズ
32kg 8 8 8

3/16
◎食事
米350g 21 3 270
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P217g F37g C291g 2365kcal

◎トレーニング　腕

PowerMax 20秒x6

ワンハンドダンベルプリチャーカール
25kg 5
30kg 5
40kg 2
25kg 8

スタンディングバーベルフレンチプレス
60kg 5 5
70kg 3

インクラインダンベルカール
18kg 10
25kg ネガティブ5
32kg ネガティブ2

スミスナロープレス
プレート60kg 10
プレート80kg 5

カーディオ20分、速度4、傾斜10

3/17
◎食事
米350g 21 3 270
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P217g F37g C291g 2365kcal

◎トレーニング　背中(PULL)

・PowerMax 20秒x4

・チンニング
ワイドグリップ
5 5
ナローパラレルグリップ
5 5
ワイドリバースグリップ
5 5

・ワンハンドハンマーリバースプル
プレート55kg 5 5

・プルダウン
大円筋狙い
80kg 5 5

・ケーブルプルオーバー
70kg 5 5 5

・ダンベルプルオーバー
40kg 5
50kg 5

・アブローラー
立ちコロ5

・カーディオ20分(速度5,傾斜10)

3/18
◎食事
米350g 21 3 270
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P238g F55g C291g 2611kcal

◎トレーニング　胸

・PowerMax 10秒x5

・インクラインベンチプレス
120kg 2 2
110kg 5

・スミスインクラインプレス(60°)
プレート60kg 5
プレート80kg 3

・マシンディップス
100kg 5
120kg 5 5

・インクラインダンベルプレス
50kg 2 2
45kg 5

カーディオ20分(速度5　傾斜10)

3/19
◎食事
米650g 40 6 500
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P257g F58g C521g 3634kcal

◎トレーニング　脚SQ

・スタンディングカーフレイズ
80kg 10
100kg 5
120kg 5

・スクワット　ニースリーブあり
200kg 2
210kg 1
220kg ☓
180kg 5
140kg 15

・ハックスクワット（ワイドスタンス）
20kg12枚 5 5
20kg14枚 2

・レッグプレス(ナロースタンス)
20kg 14枚　3 2
20kg12枚　5

・ワンレッグエクステンション
40kg 10 10