【Road to Y＆I Classic】大会7-6週前

【1週間の結果4/3-4/9】
平均体重　84.4kg(前週比+0.2kg)
平均睡眠時間　5.4時間
平均摂取カロリー 2498kcal (P209g F29g C349g)

・4/3

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米380g 23 3 293
卵2 14 12 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
(鳥貴族)　概算　50 20 50
焼き鳥串x10
レモンサワーx2 0 0
ハイボールx1

P93g F36g C364g 2152kcal

◎トレーニング 　背中

20:00~

・PowerMax 15秒x4

・ケーブルプルオーバー
50kg 10 10 10

・DYロウ
プレート70kg 5
プレート90kg 3
プレート70kg 5 5

・ワンハンドダンベルロー
59kg 5
78kg 3 3
59kg 5 5

・ベントオーバーロー
オーバーグリップ　
100kg 5 5
リバースグリップ
100kg 5
60kg 8

・ダンベルプルオーバー
40kg 5
45kg 5
50kg 5
55kg 5

4/4

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8サバ定食　40 40 175

P259g F57g C475g 3449kcal

◎トレーニング 胸

10:00~

・インクラインダンベルプレス
52kg 5
54kg 4
56kg 3
52kg 4

・スミスインクラインプレス
プレート70kg 5
プレート80kg 5 5
プレート70kg 5

・マシンペックフライ
110kg ネガティブ5 　ネガティブ4

・ディップス
荷重30kg 5 5

【メモ】

・4/5

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
味噌36g 3 1 13

P229g F17g C314g 2285kcal

◎トレーニング 　脚DL

14:00~

・デッドリフト
バウンドあり
200kg 5
220kg ✗
バウンドなし
180kg 5

・マシンライイングレッグカール
90kg 10
105kg 5
120kg 4
105kg 5 5

・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート80kg 5
プレート120kg 5
プレート140kg 2
プレート120kg 右脚5 左脚2

・バックエクステンション(ハム狙い)
プレート20kg 　5 5 5

・カーディオ60分(速度5,傾斜10)

【メモ】
昨日カロリーが設定より高くなったので、週平均2400~2500になるように調整。

・4/6

◎睡眠時間
4時間

◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100g 3 0 8

P219g F17g C324g 2325kcal

◎トレーニング 　肩

16:00~

・PowerMax 15秒x8

・マシンリアレイズ
80kg 10
100kg 10
115kg 5
130kg 2

・ダンベルショルダープレス
50kg 7
54kg 2
50kg 4 5

・シーテッドバーベルショルダープレス
75kg 5
95kg 2
75kg 4 3

・バーベルアップライトロウ
80kg 10
110kg 6
130kg 3
150kg 2
110kg 6 6

・マシンサイドレイズ
70kg 8 8

【メモ】

4/7

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 13
味噌36g 3 1 13
キムチ100g 3 0 8

P247g F42g C337g 2714kcal

◎トレーニング 　腕

17:00~

・インクラインダンベルカール
18kg 10
22kg 5
26kg 2+ネガティブ3
32kg ネガティブ5
36kg ネガティブ3
22kg 3+ネガティブ2, 3+ネガティブ2

・ezバースカルクラッシャー
60kg 5
70kg 3+ネガティブ2
75kg 2+ネガティブ2
60kg 5 3

・バーベルカール
40kg 8 8 8

・スタンディングバーベルフレンチプレス
60kg 5
70kg 2
60kg 4

・有酸素30分(速度5,傾斜10)

【メモ】

・4/8

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100g 3 0 8

P216g F17g C316g 2281kcal

◯トレーニングオフ

・4/9

◎睡眠時間
7時間

◎食事
米380g 23 3 293
胸肉850g 190 13 0
味噌36g 3 1 13

P216g F17g C316g 2313kcal

◎トレーニング 　背中(PULL)

20:00~

・ケープルプルオーバー
60kg 10 10 10

・チンニング
ワイドグリップ
荷重30kg 3+2ネガティブ
荷重20kg 3+2ネガティブ
荷重10kg 5

ナローパラレル
荷重30kg 3+2ネガティブ
荷重20kg 3+2ネガティブ
荷重10kg 5

・ビハインドネックプルダウン
80kg 5
90kg 5
95kg 3
80kg 5 5

・ハンマーストレングスリバースプルダウン
ワンハンド
プレート40kg 5
プレート50kg 5 3

両手
プレート40kg 5 5

・有酸素40分(速度5,傾斜10)

【メモ】
トレーニング後半に下背をコントロールできなかったので、前半でハンマーストレングスリバースプルダウンをやったほうが感覚が良い

【来週の食事・トレーニングプラン　4/10-4/16】

PowerMaxが故障していたが、それを除いて1週間食事・トレーニングともに予定通り実施できた。
意図せずPowerMaxなしでのトレーニングとなったが、PowerMaxの疲労がない分、レップ数を更新できた種目もあった。

今週も最低体重を82kg台までもっていけなかったが、食事後もすぐに動けるくらいの空腹感がでてきたため、来週も今週と同様の食事を継続していく。
その状態で有酸素を+10分/日増やして調整を進めていく。

◯食事プラン
・週平均2400~2500kcal

◯トレーニング
・40分(速度5,傾斜10)継続
・PowerMaxは脚の日以外実施