【Road to OlympiaAmateur2022】大会3-2週前

【フル食・フルトレ】

・10/23

◎体重
79.1kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13

ピーナッツクリーム 6 30 36
塩10g
モンスターゼロx2

米450g 27 4 347
卵6 42 36 0
MCTオイル10g 0 10 0
ブルーベリー300g 4 0 40

P299g F118g C783g 5390kcal

◎トレーニング　 オフ

【メモ】
大会当日

・10/24

◎体重
80.5kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ミックスベリー150g 　2 0 16
ミックスベリー150g 　2 0 16

P224g F38g C392g 2806kcal

◎トレーニング　腕

10:30~

・インクラインダンベルカール
18kg 10
24kg ネガティブ5 ネガティブ5 ネガティブ5

・ezバースカルクラッシャー
30kg 10
40kg 10
50kg 5  5

・ezバープリチャーカール
30kg 10
40kg 10 8  5

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10 10 10

・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg 10
60kg 5
80kg 5 3
60kg 5 

・ケーブルロープダウン
80kg 10  10  10

・ケーブルハンマーカール
60kg 10  10  10

・アブローラー
膝コロ10 10 10

【メモ】

・10/25

◎体重
79.0kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米225g 14 2 173
卵4 28 24 0
サラダチキンx5 90 6 10
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー500g  5  5  65

P142g F83g C277g 2198kcal

◎トレーニング　脚

14:00~

・アダクター、アブダクター
warm up

・マシンカーフレイズ
60kg 10
80kg 10
100kg 10
120kg 5

・ダンベルスティフレッグデッドリフト
30kg 10
40kg 10
59kg 5
77kg 10  6

・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 5
プレート80kg 5
プレート120kg 6  6

・バーベルスクワット
60kg 5
100kg 2
140kg 1
180kg 5 4 3

・ライイングレッグカール
90kg 10  10  10

・レッグエクステンション
100kg 10  10  10

【メモ】

・10/26

◎体重
79.0kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米225g 14 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー300g 4  0  36

P213g F36g C239g 2132kcal

◎トレーニング　胸

11:00~

・ダンベルプルオーバー
warm up

・ベンチプレス リアル筋力
60kg 10
100kg 10
140kg 8
160kg 3
140kg 10

・ダンベルベンチプレス
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 8
59kg 6
55kg 7

・インクラインベンチプレス
60kg 10
80kg 10
100kg 8

・マシンペックフライ 可動域広く
10  10  10

・ダンベルフライ
20kg 10  10  10
28kg 8

・エアロバイク15分

【メモ】
気温の低下と体脂肪が低い状態で、汗をかかなくなってきた。
睡眠不足でエアロバイク中に眠くなったので、40分予定を15分で中断。

感覚的なものになってしまうが、有酸素を多く増やさなくとも、脂肪を減る感覚がでてきた。日に日にハムケツの脂肪がうすくなっているのがわかる。

・10/27

◎体重
79.9kg

◎睡眠時間
5時間

1度に2~3時間以上眠らなくなってきた

◎食事

米225g 14 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13

米225g 14 2 173
MCTオイル10g 0 10 0
芋蒸しパン 4 4 110
ブルーベリー450g 6 0 54
氷菓　4 6 25
団子3本 5 1 96
カヌレ 3 4 30
ベーグルx2 14 6 92

P260g F75g C753g 4727kcal

◎トレーニング　背中

11:30~

・ダンベルプルオーバー
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 8
60kg 5  4

・ワンハンドダンベルロウ
30kg 10
40kg 5
50kg 5
60kg 5
68kg 3
77kg 4

・ハンマーストレングスリバースグリップフロントプル
プレート40kg 10
プレート50kg 5
プレート60kg 5
プレート70kg 4

・チンニング　
荷重20kg 
ワイドグリップ・リバースグリップ・パラレルグリップ 各5回

・バーベルベントロー
60kg 10
100kg 10
140kg 5  4

・バーベルシュラッグ
180kg 10
260kg 5
320kg 2

【メモ】
長い空腹感に対して、そこまでお尻が切れてこないことにストレスや不安、焦りを感じて、切れ食いしてしまった。量はそこまで多くなかったので、ここから大会1週前までの摂取平均カロリーをプランどおりの2500kcalになるように調整していきたい。

プラン通り行動できなかったと捉えると、ストレスを感じてしまうため、カロリーのアップダウンにより除脂肪をさらにすすめる作戦と捉え直して、残り期間過ごしたい。そのためにも当初予定の平均2500kcalに収束するように食事に取り組みたい。

・10/28

◎体重
81.0kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米225g 14 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー300g  2  0  36

P211g F36g C212g 2016kcal

◎トレーニング　オフ

【メモ】

・10/29

◎体重
79.2kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
もやし

P195g F34g C13g 1138kcal

◎トレーニング　肩

14:30~

・ライイングワンハンドダンベルリアレイズ
3kg 10
8kg 10
12kg 10
18kg 10
20kg 10 10

・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 10 10

・シーテッドバーベルショルダープレス
55kg 10
85kg 10
115kg 5
125kg ☓

・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 10
80kg 5  5
60kg 6

【メモ】
ゼロカーボ初日で気持ちではきついと感じてしまう時間帯があったが、トレーニング強度は落ちなかった。カーボも体から抜けているわけではなく、今シーズンで一番ドライに見えた。
今日は炭水化物ゼロだが、週平均カロリーでみれば、3000kcal近くになっているので、冷静に考える、動けないわけがない。

【1週間の振返り　10/23-10/29】

◯体重
平均体重79.6kg(前週-0.7kg)

◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2500~2600kcal
【結果】平均摂取カロリー 2915kcal (P220g F56g C377g)

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】4.7時間

◯トレーニング
【目標】
週5回トレーニング
有酸素 40分/日x3回 (睡眠時間優先)
【結果】
5回トレーニング
バイク15分x1 バイク40分x1

◯ポージング
【目標】規定ポーズ+オリンピアアマチュアの30秒ルーティンx7回　
【結果】規定ポーズ5回　大会翌日~翌々日まで背中の筋肉痛(大会当日のポージングによるもの)が治らず、2日やらなかった。

◯タンニング
【目標】
30分×2回 色をキープする程度で日焼け再開。
【結果】
カラーリングが落ちていないため、不実施。

【来週の食事・トレーニングプラン　10/30-11/5】

◯食事
週平均摂取カロリー2000~2100kcal

3週前~1週前野２週間の平均カロリーが2500kcalになるように調整。

◯睡眠
平均5時間

◯トレーニング
週5回トレーニング
有酸素 40分/日x3回 (睡眠時間優先)

◯ポージング
規定ポーズ+オリンピアアマチュアの30秒ルーティンx7回　

◯タンニング
あかすり
30分×2回 色をキープする程度で日焼け再開。