【Road to OlympiaAmateur2022】大会22-21週前

【1週間の結果6/12-6/18】

平均体重84.5kg(前週比＋0.2kg)
平均睡眠時間5.6時間
平均摂取カロリー 4328kcal (P277g F117g C541g)

【フル食・フルトレ】

・6/12
◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 343
卵10 70 60 0
ナッツ60g 10 30 12

ビールx3　
ハイボールx1　
梅酒x1
焼き鳥6本　　
コロッケ
アイス
60 45 150

P332g F139g C558g 4811kcal

◎トレーニング　背中

12:30~

・ラットプルダウン　ワイドグリップ
70kg 10
90kg 10 8 8

・バーベルベンチオーバーロウ
60kg 10 10 10 10

・チンニング　ワイドグリップ
8 5 5

・シーテッドロウ アンダーナロー
60kg 10 10 10

・ワンハンドケーブルプルダウン
20kg 15 15 15

【メモ】

・6/13
◎睡眠時間
8時間

◎食事

米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
ナッツ60g 10 30 12
MCTオイル 0 10 0
味噌36g 3 1 8
うどん180gx3 15 3 150
モンスター緑　　0 0 45

P259g F73g C558g 3925kcal

◎トレーニング　胸

12:30~

・ベンチプレス
60kg 10
80kg 5
100kg 5
120kg 5 5
80kg 5

上腕が床と平行までの深さで

・インクラインダンベルプレス
18kg 10
30kg 10
34kg 5
30kg 10

・マシンインクラインチェストプレス
プレート20kg 10 10 10

・ペックフライ
70kg 10 10 10

【メモ】

・6/14
◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
ナッツ60g 10 30 12
MCTオイル 0 10 0
味噌36g 3 1 8
オートミール160 22 10 110
はちみつ40 0 0 32
うどん　6 1 60

P272g F81g C565g 4077kcal

◎トレーニング　脚

12:00~

・スタンディングマシンカーフレイズ
60kg 10
80kg10
100kg 5
120kg 5
140kg 5
150kg 5

・レッグエクステンション
70kg 10 10
90kg 10
100kg 5 5 5

・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 10
プレート60kg 5
プレート80kg 8
プレート100kg 5 5

・ダンベルスティフレッグデッドリフト
30kg 10
59kg 10 5

・スミスマシンワイドスクワット
プレート80kg 10 10 10

・バーベルスクワット
60kg 10
100kg 5
140kg 1
60kg 10 10
自重　15 15 15

腰に負荷がのらないフォームを模索

【メモ】

・6/15
◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵6 42 36 0
ナッツ60g 10 30 12
MCTオイル 0 10 0
味噌36g 3 1 8
オートミール160 22 10 110
はちみつ40 0 0 32
うどんx3　18 3 180

P290g F97g C543g 4205kcal

◎トレーニング　オフ

・6/16
◎睡眠時間
5時間

◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
ナッツ60g 10 30 12
MCTオイル 0 10 0
味噌36g 3 1 8
オートミール160 22 10 110
はちみつ40 0 0 32
うどん　6 1 60
大福 15 5 180

P287g F86g C745g 4902kcal

◎トレーニング　肩

13:00~

・イージーマッスルレイズ
プレート20kg 15 15 15

・マッスルショルダーレイズ
プレート40kg 10 10 10

・マッスルバーベルゲージバックプレス
プレート30kg 10 10 10

・マッスルショルダープレス
プレート60kg 10 10 10

・ダンベルサイドレイズ
10kg 10 10 10

・ダンベルリアレイズ
10kg 10 10 10

・ダンベルショルダープレス
20kg 10 10 10

【メモ】
気になった板鍛錬のマシンで肩トレーニング
マシンでやることでフリーウエイトでの負荷ののせ方も上達しそう。

・6/17
◎睡眠時間
4時間

◎食事
米450g 27 4 343
サラダチキンx2 50 4 2
卵4 28 24 0
ナッツ60g 10 30 12
味噌36g 3 1 8
うどんx2 6 2 100
チョコレート 3 15 16
チョコ菓子 6 21 43

P133g F101g C524g 4902kcal

◎トレーニング　腕

10:00~

・アブローラー
膝コロ　10 10 10

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10
30kg 10 10 8

・スタンディングダンベルフレンチプレス
18kg 10
30kg 10 10 8

・インクラインダンベルカール
12kg 10
16kg 8
20kg 5
16kg 8

・ダンベルハンマーカール
16kg 10 10 10

・ケーブルロープダウン
80kg 10 10 8

【メモ】

・6/18
◎睡眠時間
5時間

◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
ナッツ60g 10 30 12
味噌36g 3 1 8

ビールx2 　　
レモンサワーx2 0 0
焼き鳥x5
50 20 60

P308 F92g C423g 3752kcal

◎トレーニング　背中

11:00~

・アブローラー
膝コロ　10 10 10

・ケーブルプルオーバー
70kg 10 10 10

・ワンハンドダンベルロウ
30kg 10
50kg 5 5

・ダンベルベントロー
30kg 10 8 8

・ラッチプルダウン
60kg 10
80kg 10
100kg 5 5
80kg 10

・シーテッドロウ
60kg 10 10 10

・バーベルシュラッグ
140kg 10 10 10

・チンニング
ナローパラレルグリップ
8 5

【メモ】

【1週間の振返り　6/12-6/18】

◯食事
目標  
今練習しているトレーニングは体重が増えても強度があがるようなものではないので、内蔵に負担がかからず体調が良い状態をつくるために必要なものをとっていきたい。
やることは引き続き、過食につながりやすい砂糖の量を減らす。
寝る前に砂糖が含まれている和菓子、アイスなどが食べたくなるので、食べたくなったら、まずオートミール×はちみつやナッツを食べる→それでもたべたかったら食べるルールにして砂糖を減らせるか試していく。

結果
砂糖を0にする日は作れなかったが、お菓子やアイスなどの量は減らせた。

◯トレーニング
目標  
週6回以上トレーニング

結果
6回トレーニング実施

【来週の食事・トレーニングプラン　6/18-/25】

現在6/25なので、割愛。