【マッスルコンテストジャパン2023】5-4週前(300days left to Naturals Pro)

【フル食・フルトレ】

・1/15

◎体重
86.9kg

◎睡眠時間
7時間

◎食事
米900g 55 8 694
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P280g F55g C739g 4571kcal

◎トレーニング　背中

12:40~14:15

・チンニング
ワイドグリップ
自重10
+30kg  5 5 
+20kg 3 2

ナローパラレル
自重7
+30kg  5 5 
+20kg 3 2

・バーベルベントロー
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 6
180kg 5
200kg 3
180kg 3
140kg 10 7

・バーベルシュラッグ
200kg 10
240kg 10
270kg 6
300kg　✗

・ワンハンドダンベルロウ
30kg 10
40kg 5

・ダンベルプルオーバー
30kg 6 5

・ワンハンドハンマーフロントプル
20kg 10
40kg 8 
50kg 4

・ハンギングレイズ
10  11

【メモ】

・1/16

◎体重
86.9kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P243g F51g C276g 2535kcal

◎トレーニング　脚前

15:45~16:30

・インナーサイ
31kg 20
54kg 10 10
68kg 3+7

・アウターサイ
50kg 20 20
68kg 20 20

・レッグエクステンション
76kg 20
103kg 10
110kg 10 10 10
80kg 20 20 20

・バーベルSQ
60kg 10
100kg 5
140kg 5
180kg 10
200kg 5
140kg 10 2

・カーフレイズ
自重 20  20  20  20 20

【メモ】

・1/17

◎体重
86.9kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P243g F51g C276g 2535kcal

◎トレーニング　肩

15:00~16:25

・リアペックフライ
50kg 15 
68kg 10
86kg 9
100kg 6

・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 20
54kg 10
59kg 3

・ライイングリアレイズ
4kg 20
8kg 15
10kg 10
12kg 10
10kg 13

・ダンベルサイドレイズ
4kg 15
6kg 10
8kg 8 8 8 

・バーベルアップライトロウ
40kg 5
60kg 10
80kg 10 10 
60kg 10 10

・PowerMax 20秒x8

【メモ】

・1/18

◎体重
88.4kg

◎睡眠時間
7時間

◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P243g F51g C276g 2535kcal

◎トレーニング　腕

12:45~14:05

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
20kg 10
24kg 10
29.4kg 5+ネガティブ5
34kg 5 肘90度

・ezバートライセプスエクステンション
40kg 10
50kg 5+ネガティブ2 4+ネガティブ3
60kg ネガティブ5
70kg ネガティブ5

・ワンハンドマシンプリチャーカール
22kg 15 15
25kg 10
32kg 10
40kg 5

・スミスマシンフレンチプレス
20kg 10
40kg 10
60kg 5 5

・ダンベルハンマーカール
12kg 20
16kg 12 10

・アブローラー
膝コロ 20 10

【メモ】

・1/19

◎体重
87.4kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵6 30 24 0
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
ナッツ80g 14 47 16
豆腐麺 6 4 14

P265g F102g C306g 3202kcal

◎トレーニング　脚DL

13:35~15:00

・インナーサイ
32kg 20
54kg 10
68kg 10

・アウターサイ
50kg 20 20
68kg 10 10

・シーテッドカール
68kg 20
86kg 10
95kg 6 7 5
86kg 14 9
77kg 13 15

・DL
60kg 10
100kg 5
130kg 4
160kg 2
180kg 10
200kg 7

・スミスマシンブルガリアンスクワット
40kg 10
80kg 10
120kg 10 10

・シーテッド・カーフレイズ
20kg 20
40kg 20
60kg 20
80kg 15

【メモ】

・1/20

◎体重
87.4kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米900g 55 8 694
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P280g F56g C641g 4188kcal

◎トレーニング　胸

15:40~16:55

・IBP
60kg 10
90kg 10
110kg 8
120kg 4
130kg 1
110kg 5

・ディップス
bw 10
+34kg 6 5 5
+50kg 5 4

・ダンベルベンチプレス
22kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 7
59kg 2

・ダンベルフライ
22kg 7
26kg 6
30kg 4
34kg 4

・マシンペックフライ
40kg 15
59kg 7
65kg 5 4

・アブローラー
膝コロ 10 10 10

【メモ】

・1/21

◎体重
87.4kg

◎睡眠時間
7時間

◎食事
米450g 27 4 347
卵10 70 60 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P104g F75g C392g 2659kcal

◎トレーニング　背中

14:35~16:40

・チンニング
ワイドグリップ
bw 10
+30kg 5 3
+20kg  4
パラレル
bw 6
+30kg 5 
+20kg  4

・バーベルベントロウ
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 7
180kg 5
200kg  3
180kg 5
160kg  5
140kg 5

・ハンマーストレングスフロントプル
ワンハンド
20kg 20
40kg 10
60kg 5 5
50kg 10

・ダンベルプルオーバー
20kg 15
32kg 10

・PowerMax 20sx8

【メモ】

【1週間の振返り　1/15-1/21】

◯体重
平均体重87.4kg(前週比+0.2kg)

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー17500kcal(2500kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー22225kcal(3175kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】6.0時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)
カーディオ40分x5
【結果】
6回トレーニング
PowerMax20秒x82回
ジョギング60分x2

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ5回

【来週の食事・トレーニングプラン　1/22-1/28】

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー19600kcal(2800kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)
カーディオ40分x4

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回