【Road to OlympiaAmateur2022】大会7-6週前

【1週間の結果9/25-10/1】

平均体重81.7kg(前週-0.8kg)
平均睡眠時間5.1時間
平均摂取カロリー 3125kcal (P248g F62g C392g)

【フル食・フルトレ】

・9/25

◎体重
81.7kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター 0 0 45
鳥貴族 70  30  100

P304g F68g C505g 3848kcal


◎トレーニング　肩

　20:30~

・アブローラー
膝コロ　10  10  10

・ワンハンドライイングダンベルリアレイズ
3kg  10
10kg  10
14kg  10

・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg  10
40kg  5
50kg  10 
55kg ✗

・バーベルアップライトロウ
50kg  10  10
70kg  8  8 

・ミリタリープレス
50kg  10
70kg  5
80kg   3
82.5kg  3

・ワンハンドマシンリアレイズ
60kg  10
80kg  10
100kg  5

・スタンディングダンベルサイドレイズ
10kg  10
14kg  10
20kg  8  8

・ダンベルリアレイズ
12kg  10  10  10

・アブコースター
10  10  10

・エアロバイク　16km　35分

【メモ】

・9/26

◎体重
82.2kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P234g F38g C360g 2718kcal


◎トレーニング　オフ

【メモ】

・9/27

◎体重
81.7kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ミックスナッツベリー 34 120 82

P268g F158g C442g 4262kcal

◎トレーニング　腕

11:00~

・PowerMax20秒x8

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg  10
24kg  8
30kg  5+ネガティブ5 5+ネガティブ5
40kg  ネガティブ4

・プリチャー台に背中を付けてのダンベルカール
20kg 8  8

・スタンディングバーベルフレンチプレス 　チーティングあり
40kg  10
60kg  5
70kg  10
80kg  5  5

・ワンハンドダンベルコントラクトカール
14kg  10
20kg  10
28kg  5  5

・ワンハンドダンベルフレンチプレス
20kg  10
28kg ネガティブ5

・エアロバイク16km

22:00~
・エアロバイク16km

【メモ】

・9/28

◎体重
81.7kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13

P234g F43g C360g 2763kcal

◎トレーニング　オフ

12:00~　高尾山

【メモ】

・9/29

◎体重
81.1kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13

P234g F43g C360g 2763kcal

◎トレーニング　脚

11:00~

・アダクター、アブダクター
Warm up

・ダンベルスティフレッグデッドリフト
34kg 10
50kg  5
59kg  5
77kg  6  4

・バーベルスクワット
60kg 10
100kg  5
140kg  2
180kg  5  6  5

・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg  10
プレート80kg  8
プレート120kg  8  6

・ワンレッグカール
40kg  10  10

・マシンスタンディングカーフレイズ
60kg  10
80kg  10
100kg  10  10

・エアロバイク16km

【メモ】

・9/30

◎体重
81.6kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13

P234g F43g C360g 2763kcal

◎トレーニング　胸

12:00~

・PowerMax 20秒x8

・バーベルベンチプレス リアル筋力
60kg  10
100kg  10
140kg  10
160kg  3

・ダンベルベンチプレス
20kg  10
30kg  5
40kg  5
50kg  5
60kg  3
50kg  7

・マシンインクラインプレス

・マシンペックフライ 
80kg  10  10  10

・エアロバイク16km

【メモ】

・10/1

◎体重
82.4kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13

P234g F43g C360g 2763kcal

◎トレーニング　背中

13:00~

・ダンベルプルオーバー
20kg  10
30kg  10
40kg  5
50kg  5
60kg  6

・ワンハンドダンベルロウ
30kg  10
50kg  5
60kg  5
77kg  3

・ワンハンドマシンDYロウ
プレート40kg  10
プレート60kg  10
プレート75kg  5
プレート90kg  5

・ワンハンドマシンフロントプル(下背狙い)
プレート40kg  10
プレート50kg  5
プレート60kg  5

・バーベルベントロウ
60kg  10
100kg  5
140kg  3  3  

・バーベルシュラッグ
180kg 10
250kg  10
310kg  5
280kg  3

・エアロバイク16km(44分)

・21:00~
エアロバイク16km

【メモ】

【1週間の振返り　9/25-10/1】

◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2800~3000kcal
【結果】平均摂取カロリー 3125kcal

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.1時間

◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日x7
【結果】
5回トレーニング
バイク40分x7 、高尾山登山

◯ポージング
【目標】規定ポーズ7回
【結果】7回実施

◯タンニング
【目標】合計40分以上
【結果】合計60分

【来週の食事・トレーニングプラン　10/2-10/8】

◯食事
週平均摂取カロリー2700~2800kcal

◯睡眠
平均6時間

◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日x7

◯ポージング
規定ポーズ7回

◯タンニング
30分2回