【HIDETADA YAMAGISHI, IRIS KYLE JAPAN CLASSIC】9-8週前(237days left to Naturals Pro)

【食事・トレーニング記録】

・3/19

◎体重
88.4kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

プロテイン 30 4 4

プロテインバーx6 120 60 120
ドーナッツ 10 20 30
アイス 8 15 30
ピザパン 10 10 30
ブラックサンダー 4 15 32

P427g F171g C564g 5499kcal

◎トレーニング　脚前

14:30~
・シーテッド・カーフレイズ
20kg 20
40kg 20
60kg 20
80kg 18

・鍛錬レッグカール
20kg 10 16 12

・レッグエクステンション
82kg 10 10
102kg 10
116kg 51
30kg 61
50kg 5
100kg 10

【メモ】
ジムが混んでいてスクワットができず終了。
ワクチンの副反応で発熱。

・3/20

◎体重
88.4kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
豆腐300 15 9 6

P263g F60g C366g 3056kcal

◎トレーニング　肩

10:00~11:30

・ライイングリアレイズ
3kg 20
6kg 20
8kg 20
10kg 18
12kg 15

・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
50kg 17
59kg 6
54kg 10

・ケーブルアップライトロウ
ezバー
40kg 12 10 10 8

・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 20
80kg 10
100kg 8
120kg 4
100kg 8
80kg 10
60kg 10

・ケーブルフロントレイズ
ワンハンド　16kg 6 6 6 

・PowerMax 20秒x8

・3/21

◎体重
88.4kg

◎睡眠時間
7時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
豆腐300 15 9 6

P263g F60g C366g 3056kcal

◎トレーニング　脚後

14:40~

・インナーサイ
31kg 10
50kg 10
68kg 10

・アウターサイ
68kg 20 20

・シーテッドレッグカール
68kg 20
86kg  15
95kg 7
104kg 4
95kg 6
86kg 13

・デッドリフト
60kg 5
100kg 5
130kg 2
160kg 2
180kg 10
200kg 8
220kg 3

・スミスマシンブルガリアンスクワット
40kg 5
80kg 10
120kg 10

・ステンディングカーフレイズ
40kg 10 13 13
自重 15 10 10 10 10

・45°ドンキーカーフレイズ
45kg 5 5 6

・バックエクステンション
＋20kg 10 10
＋40kg 7
＋60kg 4
＋80kg 3
＋60kg 3
＋40kg 5
＋20kg 3

【メモ】

・3/22

◎体重
88.4kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
豆腐300 15 9 6
豆腐300 15 9 6

P278g F66g C372g 3194kcal

◎トレーニング　胸

12:35~13:50

・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 10
110kg 5
120kg 4
110kg 4 3
90kg 7

・ディップス
自重　10
+34kg 7
+50kg 7
+59kg 4 5 4

・スーパースミス15°インクラインプレス
40kg 10
60kg 6
80kg 4
60kg 6 5

・ベンチプレス
60kg 8
80kg 5
90kg 3
100kg 2
80kg 5

・アブローラー
膝コロ 11 10 5

【メモ】

・3/23

◎体重
88.8kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16

P250g F46g C376g 2918kcal

◎トレーニング　背中

13:30~

・チンニング
ワイド
自重 10
+20kg 5
+30kg ネガティブ5
+40kg ネガティブ5
パラレル
自重 10
+20kg 5
+30kg ネガティブ5
+40kg ネガティブ5

・バーベルベントロー
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 10
180kg 7
200kg 2

・バーベルシュラッグ
202kg 10
260kg 10
290kg 10
310kg ☓

・ワンハンドフロントプル
20kg 20
40kg 15
50kg 7
60kg 4
50kg 6
40kg 10

・アシストチンニング
22kg 5 5
32kg 5  5  5

・シーテッドケーブルロウ
45kg10
65kg 8
77kg 3  5

22:00~
・カーディオ30分　心拍数120

・ハンギングレイズ
15x3

【メモ】

・3/24

◎体重
87.8kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブロッコリー(一房125g)　5 1 6
もやし1袋

P253g F47g C366g 2899kcal

◎トレーニング　オフ

10:30~ エアロバイク20分
23:00~ エアロバイク25分

【メモ】

・3/25

◎体重
89.0kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブロッコリー(一房125g)　5 1 6
もやし1袋

P253g F47g C366g 2899kcal

◎トレーニング　脚前

19:45~21:10

・インナーサイ
32kg 20
50kg 10
68kg 10

・アウターサイ
68kg 20 20

・レッグエクステション
68kg 20
86kg 16
113kg 11
120kg 7 7 7 
86kg 17 12 10

・カーフレイズ
自重 20x5

・バーベルスクワット
60kg 5
100kg 5
140kg 3
180kg 10
200kg 4
180kg 3 7 6 4

・ハックスクワット
120kg 5
200kg 10
240kg 8
280kg 1
240kg 5
200kg 6

【メモ】

【1週間の振返り　3/19-3/25】

◯体重
平均体重88.3(前週比+0.2kgkg)

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー23528kcal(3353kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】平均5.7時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ20分(心拍数120以上)x7回
【結果】
6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ合計75分

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ5回

【来週の食事・トレーニングプラン　3/26-4/1】

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ20分(心拍数120以上)x7回

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回