【Road to Y＆I Classic】大会12-11週前

【2/27-3/5】
平均体重　87.7kg
平均睡眠時間　6.6時間
平均摂取カロリー 3244kcal (P225g F59g C452g)

2/27
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
アイスボックス　0 0 4

P242g F56g C372g 2960kcal

◎トレーニング　肩

11:30
PowerMax 10秒x4set

ダンベルショルダープレス
50kg 9
55kg 6

インクラインフロントレイズ
18kg 5
22kg ネガティブ5
24kg ネガティブ5
28kg ネガティブ3

スミスマシンショルダープレス　(背もたれ無し)
プレート 60kg 5
プレート 70kg 4
プレート 80kg 3

バーベルアップライトロウ
50kg 8
60kg 8
70kg 8
80kg 5

21:00
カーディオ 20分　速度5 傾斜10

【メモ】
トレーニング中、だるさを感じて中断。
花粉の影響かも？？

2/28
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
アイスボックス　0 0 4

P242g F56g C372g 2960kcal

◎トレーニング　 腕 腹筋

22:30-
PowerMax 20秒x8set

インクラインダンベルカール
18kg 8
26kg ネガティブ5
34kg ネガティブ2
38kg ネガティブ2

ワンハンドプリチャーカール
45°
34kg ネガティブ5 ネガティブ5

90°
34kg ネガティブ5
25kg ネガティブ5

スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg 5
60kg 5
70kg 5
80kg 3
60kg 6

ワンハンドダンベルキックバック
12kg 5
14kg 5
16kg 5

アブローラー
立ちコロ5 膝コロ10
立ちコロ3 膝コロ5

3/1
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
アイスボックス　0 0 4

P242g F56g C372g 2960kcal

◎トレーニング　 背中(PULL)

10:30-
PowerMax 10秒x8set

チンニング
荷重20kg
ワイドグリップ　4
ワイドリバースグリップ　3
パラレルナローグリップ　5

自重
ワイドグリップ　6
ワイドリバースグリップ　6
パラレルナローグリップ　6

ワンハンドハンマーフロントリバースプル
プレート40kg 5
プレート50kg 5
プレート60kg ネガティブ3

ラットプルダウン
ビハインドネック
60kg 10
80kg 5
100kg 3

パラレルミドルグリップ
60kg 10
80kg 5 5

ケーブルプルーオーバー(収縮位周辺でのみ動作)
50kg 10 10
70kg 10

ダンベルプルオーバー
40kg 5
50kg 3

3/2
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
アイスボックス　0 0 4
やきそば 10 10 120
パンケーキ　13 5 115

P265g F71g C607g 4127kcal

◎トレーニング　 胸

10:30-
PowerMax 20秒x8set

インクラインベンチプレス
110kg 7
120kg 4
130kg 2

スミスマシンインクラインベンチプレス
15°
プレート110kg 4
プレート130kg 1

60°
プレート70kg 8 5

ペックフライ
100kg 5 5

インクラインダンベルプレス
45kg 5
50kg 1

3/3
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P242g F56g C368g 2944kcal

◎トレーニング　脚SQ

21:00-

SQ ニースリーブあり
200kg 7 4
180kg 6

レッグプレスナ　ロースタンス
プレート20kgx16 3 3

ハックスクワット　ワイドスタンス
プレート20kgx6 5
プレート20kgx7 5
プレート20kgx7 10kgx2 3

マシンカーフレイズ
80kg 10
100kg 5
120kg 5

3/4 
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P242g F56g C368g 2944kcal

◎トレーニング　肩

14:00-

PowerMax 20秒x8

ダンベルショルダープレス
50kg 10
55kg 4 3

シーテッドバーベルショルダープレス
75kg 5
85kg 3
95kg ネガティブ2
105kg ネガティブ1

スタンディングダンベルサイドレイズ
18kg 10
22kg 10
26kg 5
32kg 5
36kg 5
40kg 3

インクラインダンベルフロントレイズ
18kg 5
22kg ネガティブ5
26kg ネガティブ3
30kg ネガティブ3

スタンディングワンハンドダンベルサイドレイズ(アップライト気味)
18kg 10
22kg 10
26kg 5
32kg 5
36kg 5
40kg 4

ワンハンドマシンリアレイズ
60kg 10
80kg 5
100kg 5
115kg 3

3/5
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P242g F56g C368g 2944kcal

◎トレーニング　腕 腹筋

13:30-

PowerMax 20秒x4

ダンベルコンセントレーションカール
28kg ネガティブ5
32kg ネガティブ5
36kg ネガティブ5
40kg ネガティブ5

ワンハンドプリチャーハンマーカール
30kg ネガティブ5 ネガティブ5

スタンディングバーベルフレンチプレス
60kg 5
70kg 5
60kg 5 4

ワンハンドダンベルフレンチプレス
28kg ネガティブ5 ネガティブ5

マシンディップス
100kg 5 5
120kg 3 3

アブローラー
立ちコロ8 立ちコロ5

21:00 カーディオ35m 速度5 傾斜10 5m 速度5 傾斜15