【マッスルコンテストジャパン2023】4-3週前(293days left to Naturals Pro)

【フル食・フルトレ】

・1/22

◎体重
88.7kg

◎睡眠時間
7時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ベーグル1　8 3 47
ベーグル1　8 3 47
焼き鳥 50 20 40

P301g F78g C494g 3882kcal

◎トレーニング　肩

13:45~15:15

・ペックマシンリア
30kg 20
60kg 10
80kg 10
100kg 8

・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
43kg 10
50kg 18
54kg 7

・ライイングリアレイズ
4kg 15
6kg 15
8kg 15
10kg 10

・インクラインフロントレイズ
10kg 10
12kg 10
14kg 10
18kg 5

・ダンベルサイドレイズ
6kg 10 10 10
10kg 10 10 10

・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 10
80kg 10
100kg 10
60kg 20
40kg 20

・ハンギングレイズ
20 20 20

【メモ】

・1/23

◎体重
87.4kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P243g F51g C256g 2455kcal

◎トレーニング　脚前

14:45~15:55

・インナーサイ
32kg 20
50kg 10
70kg 6
60kg 6
60kg 8

・アウターサイ
60kg 20 20
91kg 10 10

・レッグエクステンション
100kg 20
136kg 10 10 10 
100kg 20 20

・バーベルスクワット
20kg 10
60kg 10
100kg 5
140kg 5
180kg 8
180kg 10
200kg 6

・ハックスクワット
プレート120kg  10
プレート160kg  10
プレート200kg  5 4

・ドンキーカーフレイズ
72kg 20 20 20 20 20 

【メモ】

・1/24

◎体重
87.2kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米300g 18 3 231
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
ちくわ　18 3 15

P288g F58g C618g 4146kcal

◎トレーニング　腕

11:40~12:50

・ezバープリチャーカール
40kg 10
50kg 8
55kg 5 3 
50kg 4
40kg 7

・バーベルフレンチプレス
20kg 15
40kg 20
60kg 10
80kg 7
90kg 5
95kg 3
80kg 10
60kg 13

・マシンプリチャーカール
ワンハンド
22kg 15
40kg 10

両手
40kg 10
50kg 10
68kg 3

・ezバートライセプスエクステンション

40kg 10
50kg 4 3 4
40kg 5

・インクラインダンベルカール
10kg 10
18kg 7 5 

・リバースプッシュアップ
自重  10 10 10 10 8

【メモ】

・1/25

◎体重
89.1kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P242g F52g C392g 3004kcal

◎トレーニング　脚DL

12:50~14:20

・インナーサイ
31kg 20
54kg 10
68kg 10

・アウターサイ
50kg 20 20
68kg 17 10

・シーテッドレッグカール
77kg 20
86kg 16
95kg 7 7 7 
86kg 12
77kg 13

・マシンカーフレイズ
40kg 20
82kg 20
100kg 15
120kg 10
140kg 5
120kg 10
82kg 15
60kg 10

・スミスマシンブルガリアンスクワット
40kg 10
80kg 10
120kg 10
150kg 5

・DL
60kg 5
100kg 2
130kg 1
160kg 1
180kg 10
200kg 8
220kg 1

・アブローラー
膝コロ 15 10

【メモ】

・1/26

◎体重
87.2kg

◎睡眠時間
7時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P242g F52g C392g 3004kcal

◎トレーニング　胸

14:25~16:00

・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 10
110kg 9
120kg 4
130kg 1
140kg 1
110kg 6

・ダンベルプレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 8
59kg 3
64kg 6 5

・ダンベルフライ
20kg 8
24kg 6 
30kg 5
36kg 3

・ディップス
+30kg 8
+59kg 2 2
+50kg 4 3

・ペックフライ
32kg 15
45kg 10
59kg 6
65kg 5
45kg 3

・PowerMax 20秒x8

【メモ】

・1/27

◎体重
87.2kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
やきおにぎり　10 2 180
イングリッシュマフィン 20 5 120

P272g F59g C792g 4787kcal

◎トレーニング　オフ

【メモ】

・1/28

◎体重
87.2kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P242g F52g C392g 3004kcal

◎トレーニング　背中

14:20~16:40

・チンニング
ワイドグリップ
自重
10
+20kg 4 3
+40kg 8 8

パラレルグリップ
自重
10
+20kg 4 3
+40kg 8 6

・バーベルベントロウ
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 8
180kg 6
200kg 4
180kg 5
140kg 10

・バーベルシュラッグ
200kg 20
250kg 15
280kg 10
310kg 10

・ハンマーストレングスフロントプル
ワンハンド
20kg 20
40kg 12
60kgb3
50kg 6

・ダンベルプルオーバー
20kg 10
30kg 10
40kg 7
50kg 7
59kg 3

【メモ】

【1週間の振返り　1/22-1/28】

◯体重
平均体重87.7kg(前週比+0.3kg)

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー19600kcal(2800kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー24282kcal(3469kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.8時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)
カーディオ40分x4
【結果】
6回トレーニング
PowerMax20秒x8 1回
ジョギング60分x2

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ回

【来週の食事・トレーニングプラン　1/29-2/4】

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー19600kcal(2800kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)
カーディオ40分x4

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回