【HIDETADA YAMAGISHI, IRIS KYLE JAPAN CLASSIC】11-10週前(251days left to Naturals Pro)

【食事・トレーニング記録】

・3/5

◎体重
86.7kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
サバ缶x2 40 28 0

P279g F79g C247g 2815kcal

◎トレーニング　脚後

14:00~16:00

・インナーサイ
45kg 15
70kg 8 5
65kg 5

・アウターサイ
100kg 20 20

・ライイングレッグカール
150lb 18
170lb 8 8 6
150lb 9
140lb 8
100lb 17

・デッドリフト
60kg 10
100kg 10
140kg 5
180kg 10
200kg 8

・スミスマシンブルガリアンスクワット
40kg 6 
80kg 5
40kg 15
120kg 5

・レッグエクステンション
70lb 20
150lb 20
190lb 13
210lb 10
230lb 7
170lb 13

・スタンディグカーフレイズ
100lb 20
200lb 20
300lb 20

【メモ】

・3/6

◎体重
87.7kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ミックスナッツ250g 　30 105 100

P269g F156g C347g 3868kcal

◎トレーニング　体調不良でオフ

【メモ】

・3/7

◎体重
86.7kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13もち1kg 42 8 503

P281g F59g C750g 4655kcal

◎トレーニング　肩

10:30~12:15

・ライイングリアレイズ
4kg 20
6kg 20
8kg 20
10kg 18
12kg 20

・ダンベルショルダープレス
20kg 20
30kg 30
40kg 10
50kg 20
54kg 10
59kg ☓

・ケーブルアップライトロウ
45kg 10 17 15
45kg 10 10

・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 20
80kg 12
100kg 7
120kg 7
140kg 5
100kg 10
80kg 10
60kg 10

・サイドレイズ
3kg 20 20 20 20 

・PowerMax 20秒x8

【メモ】

・3/8

◎体重
87.4kg

◎睡眠時間
9時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P239g F51g C247g 2403kcal

◎トレーニング　腕

22:20~23:45

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10
22kg 10
27kg 7
32kg 5
36kg ネガティブ5
40kg ネガティブ10
30kg 6 5

・バーベルフレンチプレス
40kg 20
60kg 20
80kg 8
90kg 5
100kg 3 
80kg 10

・インクラインダンベルカール
18kg 10
20kg 5 
22kg ネガティブ6
24kg ネガティブ5
27kg ネガティブ4
30kg ネガティブ4

・マシンプリチャーカール
40kg 10
50kg 10
58kg 8
68kg 6
75kg 1

・リバースプッシュダウン
自重 10 8

【メモ】

・3/9

◎体重
87.5kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P239g F51g C247g 2403kcal

◎トレーニング　脚前

13:25~14:50

・インナーサイ
30kg 20 
50kg 10
68kg 12

・レッグエクステンション
77kg 20
85kg 16
110kg 10 11 12
92kg 20 16
85kg 4 4

・カーフレイズ
自重 20 20 20 20 20 

・バーベルスクワット
60kg 10
100kg 5
140kg 5
180kg 10
200kg 6

・ハックスクワット
120kg 5
200kg 10
240kg 5
240kg 8
280kg 3
200kg 10

・ハンギングレイズ
20 20

【メモ】

・3/10

◎体重
87.5kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P239g F51g C247g 2403kcal

◎トレーニング　胸

11:25~12:25

・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 10
110kg 5
120kg 4
130kg 1
110kg 4
90kg 6

・ディップス
荷重30kg 10
荷重50kg 7
荷重59kg 6 5

・ダンベルプレス
20kg 10
30kg 10
50kg 5
60kg 2
54kg 3

・ダンベルフライ
20kg 7
22kg 6
25kg 5
27kg 4

・ペックフライ
40kg 10
59kg 9 8

【メモ】

・3/11

◎体重
88.6kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ベーグル　35 5 200

P269g F71g C447g 3503kcal

◎トレーニング　背中

17:00~18:05

・バーベルベントロウ
60kg 10
100kg 10
130kg 10
160kg 7
180kg 4
200kg 3
180kg 4  4
160kg 5 5

・ハンマーストレングスフロントプル
ワンハンド
20kg 20
40kg 20
50kg 8
60kg 4
70kg ネガティブ5
60kg 3
50kg 5

・マシンチェストサポートロウ
77kg 10
86kg 10
95kg 10
104kg 6

【メモ】

【1週間の振返り　3/5-3/11】

◯体重
平均体重87.6(前週比-0.4kg)

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー17500kcal(2500kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー22050kcal(3150kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】平均6時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ40分x2
【結果】
6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 1回
カーディオ60分x2　20分x1

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ3回

【来週の食事・トレーニングプラン　3/12-3/18】

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ20分(心拍数120以上)x7回

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回