【Road to OlympiaAmateur2022】大会4-3週前

【フル食・フルトレ】

・10/16

◎体重
82.2kg

◎睡眠時間
7時間

◎食事

米225g 13 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
もやし

P207g F36g C187g 1900kcal

◎トレーニング　腕

16:30~

・PowerMax 10秒x8

・ワンハンドコントラクトカール
18kg 10
26kg 5
30kg ネガティブ5 ネガティブ5

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
20kg 10
26kg 5
30kg 5+ネガティブ5
36kg ネガティブ5
40kg ネガティブ5

・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg 10
60kg 5
80kg 5  3
70kg 5

・ケーブルロープダウン
80kg 10  10  10

・ezバートライセップスエクステンション
30kg 10
40kg 10  8

・アブローラー
膝コロ10  10  10

・エアロバイク40分

【メモ】

・10/17

◎体重
79.8kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米225g 13 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
もやし
ミックスベリー150g 　2 0 16

P209g F36g C203g 1972kcal

◎トレーニング　胸

10:00~

・バーベルベンチプレス　リアル筋力
60kg 10
100kg 10
140kg 5
160kg 5
140kg 8

・ダンベルベンチプレス
30kg 10
40kg 10
50kg 8
60kg 4
50kg 8

・マシンペックフライ
60kg 10 10 10

・マシンインクラインプレス
100kg 10 10
120kg 5 

【メモ】

・10/18

◎体重
79.6kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米225g 13 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
もやし
ミックスベリー150g 　2 0 16

P209g F36g C203g 1972kcal

◎トレーニング　背中

10:00~

・ダンベルプルオーバー
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 10
60kg 5  3

・ワンハンドダンベルロウ
30kg 10
40kg 10
50kg 6
59kg 5
68kg 3
77kg 4 

・チンニング
+20kg 
ワイドグリップ　5  3
リバースワイドグリップ 5 3
パラレルグリップ 5  5

・ワンハンドDYロウ
プレート40kg 10
プレート60kg 5
プレート75kg 5
プレート90kg 3
プレート60kg 8

・ダンベルベントオーバーロウ
20kg 10
30kg 10
40kg 6  5

・エアロバイク40分

【メモ】

・10/19

◎体重
79.7kg

◎睡眠時間
3時間

◎食事

米225g 13 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
もやし
ミックスベリー150g 　2 0 16

P209g F36g C203g 1972kcal

◎トレーニング　肩

11:00~

・マシンリアレイズ
60kg 10
80kg 10
100kg 10

・ワンハンドライイングダンベルリアレイズ
6kg 10
10kg 10
14kg 8
18kg 6
20kg 5 

・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 11
55kg ☓

・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 8
80kg 5  4
60kg 8

・シーテッドバーベルショルダープレス　激浅
55kg 10
85kg 10
105kg 5
115kg 4

・スタンディングダンベルサイドレイズ
18kg 10
24kg 8
30kg 5
34kg 5

・エアロバイク20分

【メモ】
エアロバイクの負荷を上げて、ずっと抵抗を感じる強度で実施。
速度はゆっくりで心拍数も100/分いくかいかないか程度で実施

・10/20

◎体重
79.7kg

◎睡眠時間
3時間

◎食事

米225g 14 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ミックスベリー450g 　6 0 48
そば　50 8 270

P263g F44g C504g 3464kcal

◎トレーニング　オフ

8:00~14:00

陣馬山~高尾山縦走

【メモ】
16kmの縦走で想像以上にハードだった

・10/21

◎体重
81.5kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
冷凍ブルーベリー  2  0  16

P222g F38g C376g 2734kcal

◎トレーニング　オフ

15:00~
チューブと自重でパンプアップ練習と筋肉のハリ方を確認。

【メモ】
今調整中では一番ドライ感がでた。
下半身、特にハムケツが甘々なので、大会後もスムーズに調整に戻れるようカーボアップまでは行かないように炭水化物を調整していく。

・10/22

◎体重
79.4kg

◎睡眠時間
時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13

P220g F38g C360g 2662kcal

◎トレーニング　オフ

【メモ】

【1週間の振返り　10/16-10/22】

◯体重
平均体重80.3kg(前週-0.9kg)

◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2200~2300kcal
【結果】平均摂取カロリー 2382kcal (P220g F38g C290g)

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】4.3時間

◯トレーニング
【目標】
週4回トレーニング(脚以外)
有酸素 40分/日 4回
【結果】
4回トレーニング
バイク40分x2 バイク20分x1  高尾山縦走(16km 6時間徒歩)

◯ポージング
【目標】規定ポーズ7回
【結果】7回実施

【来週の食事・トレーニングプラン　10/23-10/29】

◯食事
週平均摂取カロリー2500~2600kcal

見た目はフラットになるが、除脂肪優先での食事。
目標は起床時に外側広筋のカット、臀部のカットが見える状態までいくこと。
デスフェイス💀にも近づけていきたい。

◯睡眠
平均6時間

◯トレーニング
週5回トレーニング
有酸素 40分/日x3回 (睡眠時間優先)

◯ポージング
規定ポーズ+オリンピアアマチュアの30秒ルーティンx7回　

◯タンニング
30分×2回 色をキープする程度で日焼け再開。