【マッスルコンテストジャパン2023】7-6週前(314days left to Naturals Pro)

【フル食・フルトレ】

・1/1

◎体重
86.5kg

◎睡眠時間
7時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
ごま油 0 10 0
寿司 80 30 200
チョコレート 13  68 117

P233g F143g C560g 4167kcal

◎トレーニング　オフ

5km ジョギング

【メモ】
帰省後、チョコレートが止まらない。

・1/2

◎体重
86.5kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
ごま油 0 10 0
寿司 80 30 200
チョコレート 13  68 117

P233g F143g C560g 4167kcal

◎トレーニング　全身

地元のジムで全身運動。

【メモ】
2日連続でチョコレートが止まらない。

・1/3

◎体重
86.9kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
ベーグルx2 16  6  94

P264g F58g C454g 3394kcal

◎トレーニング　肩

10:30~12:10

・Flex リアペック
27kg 15
59kg 15
77kg 10
91kg 7
100kg 6 6
77kg 10

・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 15
54kg 10
50kg 10

・ダンベルサイドレイズ
4kg 20 15 12 8

・ライイングリアレイズ
5kg 11
8kg 10
10kg 10 10

・インクラインフロントレイズ
7kg 10
12kg 10
14kg 10
16kg 6
18kg 3
14kg 10

・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 10
70kg 10
80kg 5

・PowerMax 20秒x4 40秒レスト

【メモ】

・1/4

◎体重
87.3kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
ベーグルx2 16  6  94

P264g F58g C454g 3394kcal

◎トレーニング　腕

13:00~14:15

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10
20kg 10
27kg 5+5 
30kg  5
32kg 2+3

・ezバープリチャーカール
ナローグリップ
30kg 10
49kg 10
45kg 5 5

ワイドグリップ
45kg 5 3
40kg 4

・スタンディングフレンチプレス
20kg 10
40kg 10
60kg 5+5
↓脚でチーティング
80kg 7
90kg 5
95kg 2
80kg 6

・ケーブルロープダウン
40kg 15
60kg 10
77kg 10
91kg 10 10 6
60kg 7

・キックバック
7kg 10
8kg 12 13 16
【メモ】

・1/5

◎体重
86.9kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
ベーグルx2 16  6  94

P264g F58g C454g 3394kcal

◎トレーニング　脚後

15:00~16:05

・インナーサイ
32kg 20
50kg 10
59kg 6
68kg ネガティブ6

・アウターサイ
50kg 20
68kg 20

・シーテッドレッグカール
59kg 20
77kg 15
86kg 6 6
77kg 15 15 13

・デッドリフト
60kg 10
100kg 5
130kg 5
160kg 2
180kg 10
200kg 7
210kg 3
220kg 1
180kg 5

・シーテッドカーフレイズ
30kg 10 10
40kg 20
60kg 5+ネガティブ5
80kg 20

【メモ】

・1/6

◎体重
86.9kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米450g 27 4 347
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0

P251g F56g C707g 4336kcal

◎トレーニング　オフ

【メモ】

・1/7

◎体重
88.3kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米450g 27 4 347
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0

P251g F56g C707g 4336kcal

◎トレーニング　背中

16:15~17:55

・ダンベルプルオーバー
20kg 10
30kg 10
40kg 7
50kg 6
54kg 5

・チンニング
ワイドグリップ
自重 10
+15kg 6 4

ナローパラレル
+15kg 5 3

・バーベルベントオーバーロウ
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 5
180kg 3
200kg 1
160kg 5 5
140kg 5
100kg 10

・ケーブルシーテッドロウ
59kg 10
72kg 8 

・ハンマーストレングスフロントプル
ワンハンド
20kg 10
40kg 10
50kg 5
60kg 3
50kg 5

【メモ】

【1週間の振返り　1/1-1/7】

◯体重
平均体重86.9kg(前週比+0.3kg)

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー17500kcal(2500kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー27188kcal(3884kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】6.1時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)
【結果】
5回トレーニング
PowerMax20秒x8 PowerMax20秒x4
ジョギング60分x2 40分x1

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ5回

【来週の食事・トレーニングプラン　1/8-1/14】

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー17500kcal(2500kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)
カーディオ40分x5

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回