【Road to Y＆I Classic】大会13-12週前

【2/20-2/26】
平均体重　87.7kg
平均睡眠時間　7.4時間
平均摂取カロリー 3509kcal (P255g F58g C492g)

2/20
◎食事
米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P252g F57g C483g 3453kcal

◎トレーニング 脚

スクワット　　ニースリあり
200kg 6
210kg 4
220kg 1

スミスマシンワイドスタンススクワット
プレート150kg 5
プレート170kg 3

レッグプレスナロースタンス
20kg14枚　5
20kg16枚　3
20kg 18枚　☓

シーテッド・カーフレイズ
プレート20kg 10
プレート40kg 10
プレート60kg 5
プレート80kg 5

カーディオ　30分　傾斜12 速度5km/h

2/21
◎食事
米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P252g F57g C483g 3453kcal

◎トレーニング 肩

PowerMax 10秒x4

ワンハンドマシンリアレイズ
60kg 10
80kg 10
100kg 5
120kg 3

ダンベルショルダープレス
50kg 8
55kg 5

インクラインダンベルフロントレイズ
20kg 5
24kg ネガティブ5
30kg ネガティブ3

バーベルアップライトロウ
50kg 5
80kg 5
110kg 4
130kg 2
150kg 2
110kg 4

ミリタリープレス
70kg 5
80kg 2

ワンハンドサイドレイズ
20kg 10 10 10

ケーブルフロントレイズ
70kg ネガティブ5

2/22
◎食事
米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8
脂肪ゼロヨーグルト　16 0 24
パンケーキ　13 5 115

P281g F62g C622g 4170kcal

◎トレーニング 腕

PowerMax 20秒x8

ワンハンドコンセントレーションカール
18kg 5
24kg ネガティブ5
32kg ネガティブ5

ezバースカルクラッシャー
40kg 5
60kg 8
70kg 3
60kg 5

インクラインハンマーカール→スタンディングハンマーカール
18kg 10→10 10→10

スタンディングバーベルフレンチプレス
60kg 5 5 3

ワンハンドケーブルプレス
50kg 5
70kg ネガティブ5

アブローラー
立ちコロ5→膝コロ5

アブクランチマシン
60kg 10
77kg ネガティブ5

カーディオ　速度5km 傾斜10

2/23
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P242g F56g C368g 2944kcal

◎トレーニング 背中(ROW)

PowerMax 20秒x4

ワンハンドダンベルロウ
59kg 5
77kg 3 3 3

ベントーオーバーロウ
100kg 5
140kg 4 3

バーベルシュラッグ
250kg 10
280kg 5
310kg 5

シーテッドケーブルロウ
80kg 10
100kg 3
120kg 3
100kg 3
80kg 3

ワンハンドDYロウ
プレート70kg 5
プレート85kg 3

マシンシーテッドロウ
フル　5 5

カーディオ40分　速度5km 傾斜10

2/24
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P242g F56g C368g 2944kcal

◎トレーニング　胸

PowerMax 20秒x8

インクラインベンチプレス
120kg 3 3 2
110kg 3

インクラインダンベルプレス
50kg 5 5

ダンベルプルオーバー
32kg 10 10

ペックフライマシン
70kg 5 5

カーディオ40分　速度5km 傾斜10

2/25
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

もち800g 34 6 402

P276g F62g C749g 4658kcal

◎トレーニング　オフ

2/26
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P242g F56g C368g 2944kcal

◎トレーニング　脚(DL)

ダンベルスティフデッドリフト
59kg 5
77kg 6 5 5

デッドリフト
180kg 5
200kg 4
220kg ☓

シーテッドレーグカール
80kg 4 4
90kg 2

スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート80kg 5
プレート100kg 5
プレート120kg 4

スミスマシンバックランジ
プレート100kg 5
プレート120kg 4

カーディオ40分　速度5km 傾斜10