【Road to OlympiaAmateur2022】大会23-22週前

【1週間の結果6/5-6/11】

平均体重84.5kg(前週比＋0.2kg)
平均睡眠時間5.6時間
平均摂取カロリー 4328kcal (P277g F117g C541g)

【フル食・フルトレ】

・6/5
◎睡眠時間
6時間

◎食事

米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 8
MCTオイル 0 10 0
プロテインバーx2 30 20 20
アイス　5 15 30
食パン 10 30 120
チーズケーキタルト 10 20 30

P313g F138g C670g 5174kcal

◎トレーニング　腕　腹筋

20:00~

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10 10
26kg 10
30kg 10 10

・ケーブルロープダウン
90kg 10
110kg 8 8
90kg 10

・シーテッドバーベルフレンチプレス
35kg 10
55kg 8 6

・スタンディングハンマーカール
14kg 10 10 10

・ワンハンドコントラクトカール
14kg 10 10 10

・アブローラー
膝コロ　　10 10

【メモ】

・6/6
◎睡眠時間
8時間

◎食事

米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 8
MCTオイル 0 10 0

寿司　20 20 100
オートミール240g 32 13 165
はちみつ60　0 0 48
シナモン10g 0 0 8

P310g F85g C696g 4789kcal

◎トレーニング　背中

14:00~

・ワンハンドケーブルプルダウン
10kg 20 20
15kg 15

・ダンベルプルオーバー
26kg 15
50kg 10 10

・ダンベルベントロー
20kg 20 15 12

・tバーロウ
プレート40kg 10 10 10

・vバープルダウン
70kg 15 15 15

【メモ】
脱砂糖に向けてはちみつ

・6/7
◎睡眠時間
5時間

◎食事

米750g 46 7 578
卵9 63 54 0
MCTオイル10g 0 10 0
ナッツ　14 48 16
プロテインバー 　25 14 17
オートミール80g　11 5 55
はちみつ20g 0 0 16

P159g F128g C682g 4516kcal

◎トレーニング　オフ

【メモ】

・6/8
◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵6 42 36 0
MCTオイル 0 10 0
味噌36g 3 1 8
ナッツ120g 20 60 24

P282g F122g C373g 3718kcal

◎トレーニング　胸

19:00~

・ベンチプレス
60kg 10 10
80kg 6 6 6
100kg 5 5
80kg 6

※上腕が床と平行くらいの深さで切り返し

・スミスインクラインベンチプレス　60°
プレート40kg 8 8
プレート60kg 5 5
プレート40kg 5

※上腕が床と平行になったら切り返し

・マシンプレス
40kg 10 10 10

【メモ】
トレーニング時間が40分くらいしかなかったので、さくさく実施。

・6/9
◎睡眠時間
6時間

◎食事

米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵6 42 36 0
MCTオイル 0 10 0
味噌36g 3 1 8
オートミール80g　11 5 55
はちみつ20g 0 0 16
ライトミール　12 42 90
プロテインバー 　25 14 17

P320g F155g C541g 4839kcal

◎トレーニング　脚

11:30~

・マシンスタンディングカーフレイズ
60kg 10
80kg

・レッグプレス
プレート280kg 6 6 5
ハム狙い
プレート280kg 6 6 5

・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 10
プレート80kg 5
プレート100kg 5
プレート80kg 5

・レッグエクステンション
80kg 10 10
100kg 5 5

・シーテッドレッグカール
60kg 10 10
80kg 5 5

【メモ】
脊柱の疲労が抜けきらずスクワットはできず。
スクワット、デッドリフトを辞めてから1ヶ月経過したが、未だに靴下を履くのも辛いくらいに腰が痛い。

痛みという制限があることで、重量以外のものさしを探そうと思えているのでさらに一段レベルを上げるターニングポイントにしていきたい。

・6/10
◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 10 0
味噌36g 3 1 8
ナッツ60g 10 30 12
オートミール80g　11 5 55
はちみつ20g 0 0 16
モンスター緑　　0 0 45

P283g F99g C419g 3699kcal

◎トレーニング　肩

10:30~

・ダンベルショルダープレス　
18kg 10
30kg 10
34kg 10
40kg 5
30kg 8 8

上腕が床と平行のポジションで切り返し

・ワンハンドダンベルサイドレイズ
18kg 10 10
30kg 10

肘、脇の角度を固め、側屈を利用して負荷を受けるイメージ

・スタンディングワンハンドダンベルプレス
18kg 10
30kg 5

まだ動きがちぐはぐだが、反動を利用して大きな負荷を受けることができる種目になりそう

・スタンディングバーベルバックプレス
40kg 10
60kg 5 5 5

うまく負荷を受けれていないので、練習が必要
前腕が短いため、パックプレスにして可動域を確保

・バーベルアップライトロウ
40kg 10 10

腰に負担のないチーティングを模索して、見つけられず終了

【メモ】
調整期間に入ると、オフ期間につけていた脂肪のサポーターがなくなってしまうので、関節まわりの脂肪の量で強度が左右されにくい動作や種目を模索中。

・6/11
◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵6 42 36 0
MCTオイル 0 10 0
味噌36g 3 1 8
ナッツ60g 10 30 12
モンスター緑 0 0 45

P272g F94g C408g 3566kcal

◎トレーニング　腕

14:30~

・ケーブルロープダウン
80kg 10 6set

・ezバープリチャーカール
40kg 10 3set

・ezバーナロープレス
50kg 10 3set

・インクラインダンベルハンマーカール
18kg 10 3set

・インクラインダンベルカール
18kg 10 3set

・ワンハンドケーブルキックバック
15kg 10 3set

【メモ】

【1週間の振返り　6/5-6/11】

◯食事
目標
白米4合・胸肉850・卵4をベースにそれ以上食べたくなった際は砂糖を避けて、芋やフルーツに変える

結果
6/7日間は白米、胸肉、卵などベースの食材をとることができた。
1日胸肉処理をサボってしまった。これは食べすぎた日に、だるくなりそのまま寝てしまうことから発生することが多いので、砂糖をへらす→食べすぎがへる→だるさがなくなる→計画どおり実行するというサイクルに入っていきたい。

砂糖に関したは7日間/7日間、摂っている結果となった。夜に砂糖の多いアイスやお菓子の代わりにオートミール×はちみつ、ナッツを食べだしてから量をへらすことはできた。様々なものに砂糖が入ってるもでゼロにすることは難しいが、来週も砂糖を減らして体の負担を減らしていきたい。

◯睡眠

目標　平均睡眠時間6-7時間確保
結果　平均5.6時間

◯トレーニング
目標
週5回以上トレーニング

結果
6回実施

【来週の食事・トレーニングプラン　6/12-/18】

◯食事

今練習しているトレーニングは体重が増えても強度があがるようなものではないので、内蔵に負担がかからず体調が良い状態をつくるために必要なものをとっていきたい。

やることは引き続き、過食につながりやすい砂糖の量を減らす。
寝る前に砂糖が含まれている和菓子、アイスなどが食べたくなるので、食べたくなったら、まずオートミール×はちみつやナッツを食べる→それでもたべたかったら食べるルールにして砂糖を減らせるか試していく。

◯トレーニング
週6回以上トレーニング

現在、
・前大会から使用重量を落としており、関節に負担がかかることも少ない
・トレーニング動作の練習時間も多い
という状況なので、頻度を上げて強度を上げていく。
前大会の疲労が抜けきる、動作の質が上がり強度が上がるなど出てきたら、オフを増やしていく。