【Road to OlympiaAmateur2022】大会24-23週前

【1週間の結果5/29-6/4】

平均体重84.3kg(前週比＋1.2kg)
平均睡眠時間6.4時間
平均摂取カロリー 4765kcal (P308g F108g C642g)

【フル食・フルトレ】

・5/29
◎睡眠時間
6時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 8
キムチ100 3 0 8

中華料理屋
50 100 200
ビール中瓶x2 　2 0 32

P303g F142g C686g 5234kcal

◎トレーニング　腕

14:00~

・ワンハンドケーブルカール
30kg 20 20 20

・ワンハンドケーブルプレス
20kg 20 20 20

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 15 15 15

・ワンハンドダンベルフレンチプレス
18kg 15 15 15

・バーベルカール
30kg 15 15 15

・バーベルフレンチプレス
30kg 20 20
40kg 15 15 15

・インクラインダンベルカール
14kg 15 15 15

・ワンハンドダンベルコントラクトカール
10kg 20 20 20

【メモ】
可動域を負荷が強いポジション付近に制限して、強度を高めていくトレーニングの練習開始。

・5/30
◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 8
キムチ100 3 0 8
プロテインクッキー　20 18 20
団子　2 2 100
豆腐300g 15 9 6
グラニュー糖50g 0 0 50
たいやき　15 10 180
卵2 14 12 0

P331g F115g C719g 5235kcal

◎トレーニング　背中

14:00~

・ダンベルプルオーバー
18kg 15
26kg 15
50kg 10 10

・ダンベルベントロー
20kg 20 20 20

・ワンハンドケーブルプルダウン
10kg 20 20
15kg 15

・ハンマーストレングスリバースプル
プレート40kg 10 10
プレート55kg 5 5
ワンハンド
プレート40kg 10 10

・ケーブルシーテッドロー
40kg 15 15 15

【メモ】

・5/31
◎睡眠時間
5時間

◎食事

米750g 46 7 578
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 8
キムチ100 3 0 8

P270g F45g C594g 3861kcal

◎トレーニング　胸

11:00~

・ベンチプレス
60kg 15 15 15

・ダンベルベンチプレス
20kg 15 15 15

・マシンプレス パラレルグリップ
40kg 15 15 15

・マシンインクラインプレス
70kg 15 15 10

・ワンハンドマシンペックフライ
40kg 10 10 10

・マシンディップス
80kg 10 10 10

【メモ】

・6/1
◎睡眠時間
11時間

◎食事

米750g 46 7 578
胸肉850g 190 13 0
卵6 42 36 0
味噌36g 3 1 8
キムチ100 3 0 8

in プロテインバーx3 45 30 40
団子　3 1 70
アイスlady borden 3 10 20

P335g F98g C724g 5118kcal

◎トレーニング　オフ

【メモ】

脚予定だったが、寝落ちしてしましオフに。

・6/2
◎睡眠時間
11時間

◎食事

米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵6 42 36 0
味噌36g 3 1 8
キムチ100 3 0 8
プロテインバー 15 10 15
チーズケーキ　3 10 20
すき家メガ盛り　54 71 150
チーズ牛丼並 34 37 108
プリンx3 12 40 40

P396g F223g C811g 5118kcal

◎トレーニング　脚

14:00~

・マシンカーフレイズ
60kg 15 15 15

・スクワット
60kg 10 10
100kg 3
腰痛で中断

・ダンベルスティフデッドリフト
18kg 20
30kg 15 15 15

・ウエイトスタックレッグプレス
180kg 15 15 15 15

・ダンベルブルガリアンスクワット
20kg 15 10 10

・レッグエクステンション
60kg 15
80kg 10
100kg 5 5

・ワンレッグハムフレクサー
30kg 10 10 10

・スミスマシンバックランジ
プレート40kg 10 10

【メモ】

・6/3
◎睡眠時間
4時間

◎食事

米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 8
MCTオイル 0 10 0
バーゲンダッツ　5 22 20

P263g F75g C490g 3687kcal

◎トレーニング　オフ

【メモ】

・6/4
◎睡眠時間
8時間

◎食事

米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
味噌36g 3 1 8
MCTオイル 0 10 0

P258g F53g C470g 3389kcal

◎トレーニング　肩

10:00~

・ワンハンドマシンリアレイズ
60kg 10 10 10

・シーテッドバーベルショルダープレス
55kg 15 15
75kg 10 10
85kg 5 5

・インクラインフロントレイズ
(スティッキングポイントを変更しながら)
ベンチ15°
10kg 10 10 10

ベンチ45°
10kg 10 10 10

ベンチ45°にうつ伏せになる姿勢で
5kg 10 10 10

・ダンベルライイングリアレイズ
5kg 15 15 15

・ワンハンドケーブルサイドレイズ
20kg 15 10 10

【メモ】
負荷がかかるポイントを探しながら、トレーニング。
使用重量は全ての種目で下げて行っている。
不安もあるが重量をあげるトレーニングを長期的に行うことが難しいと感じているので、確率していたトレーニングにしがみつかず、柔軟にやっていく

【1週間の振返り　5/29-6/4】

◯食事
目標　週平均3200kcal/日
結果　 週平均4765kcal/日

朝〜日中は白米、胸肉、卵、MCTオイルをベースに食事をとれているが、夜に和菓子やアイス、お菓子など砂糖をとることがくせになっている。

大会後は減量期と比較すると、食事・トレーニングの成果が見えにくい。そのことから短期的な成果＝快楽を感じやすい砂糖をとっているのかもしれない。砂糖をとる→食欲がます→食べすぎて疲労→トレーニング成果が落ちるという流れからいかに抜け出せるかが課題。

◯睡眠

目標　平均睡眠時間6-7時間確保
結果　平均6.4時間

睡眠時間はとれているが、就寝直前までスマホをダラダラ見たり、寝起きが悪かったりと疲れがたまっている。

これもおそらく食べすぎが大きな原因。

◯トレーニング
目標
①5on1offでルーティン再開

結果
①トレーニング5回　

久しぶりに日常の中でトレーニングしたいという気持ちが出てきた。大会前よりもパフォーマンスは悪いが、疲労を抜きながら、徐々に強度を高めていきたい。

【来週の食事・トレーニングプラン　6/5-/11】

◯食事プラン　
白米4合・胸肉850・卵4をベースにそれ以上食べたくなった際は砂糖を避けて、芋やフルーツに変える

これまで目標の週平均カロリーを設定していたが、調整期間くらいの期限付きでないとあまり意味がなかった。トレーニングのパフォーマンスが悪いだけでなく、体調も良くないので、食べるとダメージが大きいもの=今は砂糖をできるだけすくなくするステップからはじめたい。

◯平均睡眠時間
6-7時間確保

◯トレーニング
①週5回以上トレーニング
大会後からトレーニング模索中で、強度をたかくできずに終了することが多く、頻度を上げても問題ない。技術を高める意味合いが大きので、練習量を確保していく。