77日間で9kg痩せた
2020年1月から3月にかけて、パーソナルジムに通って食事管理とトレーニングして約9kg痩せた。
Before => 71.0kg, 23.3%
After => 62.2kg, 16.9%
77日間で体重が8.8Kg減って、体脂肪が6.4%減った。いい感じ。昨日は体重が61.8Kgだったので、ほぼ9kg減った。ちゃんとしたグラフだとこんな感じ。
体型の変化で感じるのはこんなこと。
・存在感抜群だったお腹の脂肪はかなり減った
・腹筋には縦に筋が入り始めたくらいで割れていない
・ベルトの穴が2つ分くらい内側になった
・太ももが引き締まった
・姿勢が良くなった気がする
・きつくなっていたTシャツがちょうどよくなった(これがうれしい)
最近のいろいろな情勢もあって、外出やジムに行くのが難しいので、まだ16回を終えていない。でもけっこう成果はでたし、このタイミングでまとめておこうかなと。
## きっかけ
2019年はいろいろハードで体重が増えてしまったうえに、年末に受けた健康診断の結果が悪かったので、ちゃんとしないとなーと思って。それまでもなるべく歩くようにしていたりとかしてたけど、ぜんぜん痩せる気配はないし、昔よりも太りやすくなっている気がしていた。
どうせならがっつり取り組もうと思ってパーソナルジムに行くことにした。
## パーソナルジム
個人的な趣向として、長い時間走ったりすることに興味が持てない。ジョギングしてたときもあったけど、飽きてしまう。なのでちゃんとしたトレーニングをしてみたいと思っていた。職場の近くがいいなと思い、六本木のパーソナルジムをいくつか調べた。
24/7ワークアウトというところは空きがなくて、bostyの体験トレーニングに申し込んだ。体験してみて、そのまま入会した。体験トレーニングでは、腹筋とか背筋とかのひとつの部位のトレーニングをして、その後どんな体型を目指したいかとか、食事についての話を聞いた。
短期間に集中して取り組んでいくというのは性に合っているし、持ち上げるウェイトの重さは数値で表せるし、これは僕にとって良い選択だったと思う。
2ヶ月16回のコースを申し込んで、あれこれいれると272,700円。まあ、高いよね。内訳は↓で、これに消費税がつく。
・2ヶ月16回: ¥198,000
・入会金: ¥30,000
・オプション2ヶ月分: ¥20,000
・トレーニングでのBCAA & プロテイン / シューズ預かり / ウェア貸出
総額を回数で割ると、1回17,000円くらい。100g落とすのに3000円くらい。
## トレーニング
レッスンの内容とかは下のblogに詳しくまとまっている。けっこう僕も同じようなことをやった。
https://www.cooplife.jp/
正直、細かい内容はあんまり覚えてないし、記録もつけていない。最初のころはそんな余裕がなかった…。
最初の2-3回はこなすだけでへとへとになるし、これまでに経験したことのない筋肉痛にもなった。ベンチプレスやったら、胸の前に腕を先に使い果たし、iPhoneをもってなにかするのも辛い感じになった。とはいえ何回かやっていくと体も慣れていった。
最初の数回は胸と腹筋を中心にトレーニングした。その後は胸、背筋、肩などを、そのときのコンディションに応じてトレーニングしていった。このあたりはトレーニングの最初に、トレーナーと相談して決めていった。腹筋やスクワットは家でもできるので、ジムに行ったときは他の部位をやることにしていった。
パーソナルトレーニングのメリットはこの2つだと思う。
・正しいフォームを教えてもらえる
・フィードバックがもらえる
腹筋だけでも多くのメニューがあり、効果が変わってくる。それぞれのメニューを正しいフォームで行うのはとても難しい。パーソナルトレーニングは高いけど、最初にしっかりコストを払って知識を得ておくのはよいと思った。
家での腹筋は主にこの4つをやっていた。何度もやってるとだんだん正しいフォームなのかわからなくなってきたので、トレーニングのときにフォームを確認してもらったりした。
・リバースクランチ
・クランチ
・サイドクランチ
・プランク
トレーニングには最初のころは週2回通ってて、2月中旬以降は週1回ペースになっていた。Work from Homeがはじまったりしたので。
家でのトレーニングは15分から30分程度。スクワット + (腹筋 or プッシュアップ)って感じでやっている。筋肉痛っぽい感じの部位を避けてやっていた。ちなみに有酸素運動は一切やっていない。
できなかったことが、できるようになっていくのは単純に楽しい。
## 食事管理
正直、トレーニングより食事を管理するほうが大変だった。1日3回もあるしね。でも食事を管理していると、食べるものを変えたときの体の変化がわかって面白かった。
### PFC(タンパク質/脂質/糖質)とカロリー
いまはだいたいこんな感じ。
・タンパク質: 160g - 180g
・脂質: 少なめ
・炭水化物/糖質: おにぎり1個と野菜ジュース1本
・その他の食材ふくめて、だいたい80g - 90gくらい
・総カロリー: 1200-1300 kcal
それぞれ1gあたりのカロリーはこんな感じで計算できる。
・Protein / タンパク質: 1g = 4kcal
・Fat / 脂質: 1g = 9kcal
・Carbohydrate / 炭水化物: 1g = 4kcal
タンパク質: 180g、脂肪: 20g、炭水化物: 80gで、1220kcalになる。
トレーニングを始めたころは、タンパク質を100g - 150gにしていて、徐々に増やしていった。
1日900kcalを2日間くらい試したら、ふらふらしたのでやめた。ちゃんと食べないとだめだ。炭水化物を減らしすぎると便秘気味になったので、毎日おにぎりを食べるようにしている。糖質オフダイエットをしているわけではないし。
タンパク質が筋肉の材料で、糖質が体を動かすガソリンって感じだった。タンパク質摂らずにトレーニングしても筋肉増えないし、糖質摂らずにトレーニングしてもパワーでない。
### 主に食べていたもの
77日間で、86個のさまざまなサラダチキンを食べた。何羽分なんだろう。
プロテインはこれを飲んでいた。甘さ控えめのココアみたいな感じ。美味しい。ただこの2.27kgのやつはけっこうでかい。びっくりした。パスタ鍋のような感じ。
日々の食事はだいたいこんな感じ。基本的にコンビニで買えるものを食べていた。栄養表示、カロリー表示があって、食事管理がしやすいから。
・朝: プロテイン / スープに切ったサラダチキン的なものをいれたもの
・昼: プロテイン / サラダチキン or ほっけ or シーチキン / おにぎり / ほうれん草
・おやつ: プロテイン / 野菜ジュース
・夜: プロテイン / サラダチキン以外のなにか
プロテインは食事と一緒に摂ったり、おなか空いたときに飲んだり、寝る前に飲んだりと、タイミングはさまざま。カロリーは抑えているけど、1日3食しっかり食べているので、お腹空きすぎて辛いとかはあまりなかった。
### 優秀な食べもの
高タンパク、低カロリーを優秀な食べものと勝手に設定して、いろいろ探した。ちなみに1回分のプロテインは、タンパク質20gで100kcalくらい。
これらのプロテイン並の優秀な食べものと、卵とか納豆とか豆腐とかを組み合わせていた。
1／2日分の野菜！具たっぷり鶏味噌鍋(セブンイレブン)
14kcalでタンパク質が30.6g。他がどれも食材って感じなのにたいして、これは単品で野菜も摂れるしすばらしい。コンビのザバスのプロテインは99kcalでタンパク質15gなので、鍋というかもうプロテイン。塩分が多いのがちょっとネックだけど。これに卵いれたり、サラダチキンバーいれたりして食べると、300kcalでおなかいっぱい。
ほっけの塩焼(セブンイレブン)
100kcalでタンパク質17.1g。これもプロテイン並。サラダチキンに飽きると、ほっけと納豆を食べていた。
あたりめ
100kcalくらいでタンパク質22gくらい
セブンのあたりめは16gのパックで、10.7gのタンパク質。ほぼタンパク質。すごい。ファミマのよりセブンのほうが味がしっかりしている気がして好き。
サラダチキン全般
どれも120kcal-140kcalくらいでタンパク質20-25gくらい
セブンは味付けがさっぱり目で、ファミマはしっかり目。そのまま食べるならファミマ、スープに入れるならセブン、という感じ。
サラダシーチキン / シーチキン
63kcalでタンパク質15.4g。オイル不使用のシーチキンもいい。
大豆だしで食べるスンドゥブ(セブンイレブン)
189kcalとちょっとカロリー多めだけど、タンパク質15gあるので、飽きてくるとたまに食べていた。卵入れると美味しい。
### サラダチキン対策
サラダチキンは優秀だけど、飽きる。プレーンなやつをそのまま食べたら、3口くらいであきる。なのでスープにいれて食べていたりした。こうすると飽きずに美味しく食べられる。
### リフィード / チートデイ
体重が10%くらいおちたところで、リフィード(チートデイ)をやった。こんな感じのこと。
https://masafit.com/refead/464/
食べたものはこんな感じ。ほんとは脂質は控えたほうがいいけど、ラーメンが食べたかったので食べた。
・朝に焼鮭定食+とろろ
・昼に吉村家でチャーシューメン、ライス、味玉
・夜に寿司
糖質を中心に、たぶん3000kcalくらい食べた。次の日はこれまでにないくらいパワーがでた。糖質はすごい。一時的に体重は増えたけど、3-4日くらいで元にもどった。
## 睡眠とアルコールと体重
もともと毎日家でお酒を飲んでいたが、健康診断で引っかかったので控えることにした。でも何も飲まないのは寂しいのでノンアルコール飲料をあれこれためして、最終的にこれに行き着いた。1日2本くらい飲んじゃう。
アルコールを飲まなくなったら、今度は全然寝れなくなった。それまでは酔って寝ていた。まあ、よくないよね。睡眠薬を飲むのもなんとなく嫌だし、サプリメントをためした。テアニンとメラトニンを飲んだらよく寝れるようになった。
1月はいくつか飲み会があったので、そこには普通に参加して、食事は肉か魚を中心にして気をつけつつ、アルコールはハイボールやワインをがんがん飲んでいた。Makiさんの肉会にも行った。
アルコールはエンプティカロリーと言われてはいるけど、アルコール摂りすぎると体重と体脂肪が減らない感じだったので、外で飲むときも減らすようにしていった。いまはだいたいペースがつかめたので、1日ワイン1-2杯くらいなら気にせず飲むことにした。
## アプリとデバイス
データがないとふりかえりができないので、できるだけデータを取るようにした。
推測するな、計測せよ
Mi Bandは小さくて軽くて安くていい感じ。睡眠も計測できるので買ってみた。しばらく使ってみていい感じだったので、Xiaomiの体組成計も買った。Mi Fitにデータが集まって、それがヘルスケアに集約されていく。Xiaomiの体組成計は体脂肪が低めに出ている気がする。ジムではタニタの体組成計を使っているけど、そっちだと3-5%くらい高い。ただ継続的に使っていれば数値の変化を捉えることができるので、それぞれに違いがあるんだなーということを認識しながら使っている。
MyFitnessPalは主に食事の管理に使っていた。無料でも十分使えるけど、有料プランで使っている。普通に売っているものならだいたいデータがあって、バーコードを読み込むとカロリーや栄養素が登録される。タンパク質やカロリーをいちいち計算しなくてよいので助かる。
Mi Bandでも睡眠を計測できるが、途中からSleep Cycleも使い始めた。Mi Bandは心拍計で睡眠を計測しているが、Sleep Cycleは寝ている間に音声を録音していて呼吸などから睡眠を計測している。こちらではいびきをかいている時間とかもわかる。アルコール飲むといびきかいてることが明らかになった。
こんな感じで計測していると、計測が習慣化される。計測の手間が少ないほど習慣化の障害が減る。計測やめたらリバウンドしそうだなーと思っている。
まとめ
もうちょっと体脂肪率を落としたいので、このまましばらく続けていこうと思っている。腹筋が割れてきたら、今度は筋肉を増やしていきたいなと。
最近はジムに行けないので、この本買ってみた。自重トレーニングは家でできるからいいなと。プルアップ(懸垂)を家でやるのは難しいのでチンニングマシンが欲しくて、ちょっと悩んでいる。
食べるものが変わると、体に変化が起きるということを実感した。摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せていくのはそのとおりなんだけど、体はけっこう複雑なので、思い通りの変化は起きなかったりする。
だから、仕組みを理解し、データを取り、さまざまなパラメーターをチューニングする必要がある。ダイエットはエンジニアリング。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？