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Photo by juritakai

ヨガでケガしちゃった。こんな気持ちで取り組んでいませんか？

さぼとも🌵

　私は、note以外でもTwitterで情報発信していますが、最近、ケガ防止のことでツイートしたら反応があったので、その原因を深堀してみました。
ヨガの良さを実感してるのに、ヨガが出来ないあなたに読んでほしい。ヨガに終わりはないので、ケガが治ったらまた再開してください。
コツコツ続けることで、あなたの体はこたえてくれるはず。

私が経験したケガする原因は4つ

　ヨガを始めた頃はポーズに覚えることでいっぱいですが、数カ月も続けていると、インストラクターさんのガイドがなくても、自然と自分でポーズがとれるようになります。そんな時に起きたことをツイートしました。

この4つの心の状態は、どれも自分にムチを打ったり過信して、ヨガのポーズを取っていることがわかると思います。集中しているよりも焦っている気持ちが強くなっています。

そうなると、平常心を保ったままヨガをしていないので、当然、自分の体の反応も冷静に受け止めていないことになります。


頑張ってポーズを取ってしまう

体はキツイと感じているはずなのに、慣れるから大丈夫と頑張ってポーズ取っていませんか。

ヨガを始めて２，３カ月たっても、ダウンドックがうまくできず、回りの人をみて、焦って頑張ってしていたことがあります。ある日の夜、手首が痛くなり、次の日はパソコンで打つ時の衝撃がひどく、ヨガで疲労骨折した？と驚き、病院に行ったと記憶があります。

原因は手のひら全体で床を押しつけず、手首で頑張っていたこと。冷静にポーズを取っていたら、このポーズはまだ練習が必要と受け止め、ひざを曲げて、背中を伸ばすことに集中し、手のひら全体で床をグーっと押し、脇の下をのばし、腹筋も使って上体を支えるなどして、未然にケガを防いでいたと思います。

筋力がないのに、無理なポーズでケガをする

ヨガを続けていると前屈のポーズで床に手が着き、股関節の可動域が広がり柔軟性も高まると、いままで以上にヨガポーズの負荷がかかりやすくなります。

例えば、戦士のポーズ2番。股関節が柔らかくなると、足の開きよくなり、足幅が広がります。今までとっていた距離では、ひざが足指より前にでてくるので、きっとインストラクターさんに『もっと足を広げて』とアドバイスされ、足幅を広くしてポーズを取ると、普段よりきつく感じると思います。

これを腹筋が弱い状態で頑張ると、上体の重さがそのままヒザ、内腿、お尻にかかり、つらい気持ちが先行して、前足の向きが内側に入っていることも確認できず、ひざ（半月板）を傷めたり、太ももの内側、お尻の筋肉を傷めてしまいます。

チャレンジするときは、体と相談しながら行うとケガをしません。インストラクターさんに『もっとできるかも』と、言われて嬉しい気持ちになり、頑張ってしまいますが、自分の内側のサインを冷静に受け止めて、正しい位置でポーズを取ってほしいです。そして、少しづつチャレンジしてください。

体が慣れると思って無理な負荷をかける

これは、開脚や前屈など、柔軟性が求められるポーズでケガをした時の心理状況です。キレイなポーズをはやくできるようになりたい。そうと思う気持ちもわかりますが、開脚や鳩のポーズなどは習得にとても時間がかかるポーズです。

筋肉の性質上、筋肉が伸びることはありません。ストレッチがかかる部位だけに意識してしまいがちですが、開脚も鳩のポーズも、下半身全身が緩んでいないと難しいポーズです。開脚するには、太もも前面だけでなく、お尻もふくらはぎも足首、足指もほぐれていないと開かないようになっています。過去に開脚で内側の筋肉を傷めました。原因は痛みに慣れるからと過信しているからです。

例えば、開脚を練習する時、手を上体の前について骨盤を立たし、ひざを曲げたまま開脚をする。慣れてきたらヒザの角度を少しずつ広げる。ヒザが床についたら骨盤が立った状態で、背筋を伸ばしながら、手を一歩ずつ前に歩かせる。。。といった感じで、自分の体と相談しながら進めてほしいです。

『今日の私は、ここまでが限界』と、確認しながら、ポーズの練習をしてください。そして、段階を踏みながら。時間は本当にかかるので、1ミリずつ進めるきもちで。

体が冷えた状態で難しいポーズを取る

これは、家でオンラインヨガなど、自分ひとりで行っているときに注意してほしいことです。足首、手首回しなど準備運動がめんどくさくなり、いきなりヨガの練習をするとケガすることも。

体の状態によっては筋肉が固まって思うように動きません。足首回して、座ったまま体側を伸ばしたり、肩をゆっくり回してからヨガの練習をしましょう。時間のない時は、まずは体をほぐすポーズを中心に行ってみてください。


他にもケガするポイントはありますが、まずは、この４つにまとめました。このことを忘れずにヨガに取り組んでいただけると嬉しいです。

普段と違うポーズができるできないの判断、そして、練習するときの軽減法などいろいろお伝えしたいことがあるのですが、記事にしたいときにまとめたいと思います。

今日も、ヨガをしているご自分に感謝を忘れずに😊
気持ちよくヨガしていることが大事です。

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