「玄米」を日々の食事に取り入れるために

私たちにとっての主食、お米と言えば白米ですよね。

しかし、江戸時代以前の日本では玄米が主食の玄米菜食でした。

この玄米は白米よりもはるかに栄養価が高いことをご存知でしょうか。

今回は、玄米菜食と玄米の食事への取り入れ方について書きます。

1．世界的大規模調査「マクガバンレポート」で分かった理想の食事

2．白米と玄米の比較

3．日本の食事の変化

4．玄米の取り入れ方

1．世界的大規模調査「マクガバンレポート」で分かった理想の食事

1977年にアメリカで、大統領命令により100兆円規模の大きな調査研究が行われました。中身は、食や生活習慣と病気の関係性についてです。当時これを任された政治家の名前をとって「マクガバンレポート」と言われています。

この世界的にも大規模な調査研究から、理想の食事が分かりました。それが日本の「玄米菜食」だったのです。

玄米菜食は、玄米などの精白されていない穀類を中心に、野菜、海藻、小魚を食べる食事で、元禄時代より前の日本食はこれでした。

今の日本食では白米を主食としているので、この理想の食事とは違ってきています。

では、白米と玄米の栄養価等の違いについて次に書きます。

2．白米と玄米の比較

玄米は完全食ともいえるほど栄養が豊富です。

具体的には、食物繊維は白米の約６倍、ビタミンB1、マグネシウムは約５倍、ビタミンB6は約4倍などが挙げられます。さらに、ミネラルも白米より豊富で、女性が必要とする鉄分も多く含んでいます。

私も妊娠中、鉄分不足になり、食べ物から補おうとレバーやホウレン草、アサリなどを積極的に食べていましたがそれらだけでは補いきれませんでした。今思うと、主食に玄米を取り入れていたらもっと簡単に鉄分をとれたかもしれません。

現代の日本人は、ビタミンB1、ビタミンB6 、食物繊維が不足傾向であるといわれており、その原因は玄米を食べなくなったからとも考えられます。

では、これらの栄養素は玄米のどの部分に含まれているのでしょうか。

白米と玄米の違いからそれが分かります。

玄米は精米されていないので、白米に糠(ぬか)がついている状態です。

この糠部分に先ほど紹介した食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

つまり、精米によってわざわざ栄養価の高い部分を取り除いてしまっているのです。

白米は玄米の中心にある胚乳部分を取り出したものであり、そのほとんどが炭水化物のデンプンです。なので噛めば噛むほど甘く感じますよね。玄米食になれている私の友人は、「白米は甘くて食べられないし、たくさん食べると眠たくなってしまう。」と言っていました。それも白米の主成分が原因だと私は思います。

白米は口当たりも優しく甘いので食べやすいですが、栄養面を考えると非常にもったいないことをしているのが分かりますね( ;∀;)

～少し余談ですが…。漢字の面白い話があります。～

「糠」(ぬか)という字は米に康(やすらか）　　　　　　　　　　　　　　　「粕」(かす)という字は米に白…。

白米が「粕」とまでは思いませんが、栄養を取り除いてしまった残りの部分と解釈すると、漢字はまさに玄米と白米の中身の違いを表しているかのようですね。

3．日本の食事の変化

日本ではいつから玄米菜食から白米食へと変わっていったのでしょう。

それは江戸時代のことだと言われています。

日本の歴史では、肉食禁止令もあり、あまりお肉も食べない玄米菜食の時代が江戸時代まで続いていました。

しかし、中国から臼が持ち込まれ白米食が一般的になっていきました。

これを機に、「江戸わずらい」と言われる脚気が流行しました。脚気(かっけ)はビタミンB1の不足が原因で発症します。つまり、精白によって玄米に豊富に含まれていたビタミンB1が取り除かれたので脚気が流行してしまったと考えられています。

また、お肉に関しては、明治時代に外国との交流の機会が増え、外交の場で肉食禁止は都合が悪いので肉食の文化が広まったと考えられています。

今では、日本人一人当たりの肉類の年間消費量は50年前に比べて約6倍にも増えているようです。しかし、過去には肉食禁止の時代もあったのでお肉を食べなくても生きていけるということが言えます。お肉の食べすぎは、ガンを招くとも考えられており、理由は動物性たんぱく質の取りすぎがよくないのですが、これについては別の記事で書こうと思います。

4．玄米の取り入れ方

玄米の良さはいくらか伝わったでしょうか(*'ω'*)

早速、玄米菜食実践だー！と言いたいところですが…

我が家では、いきなり白米を全て玄米に変えるのは抵抗があるとの意見もありました。

確かに、食感に苦手意識のある方もいらっしゃるかと思います。それに、お米は主食ですからね。ほぼ毎日食べてきた白米と急にさよならなんてできない！という気持ちもわかります。

私は、「食事は楽しく」というのが大切だと思っています。

栄養があるとわかっていても慣れない食べ物を毎日食べるのを苦痛に感じる…という状態では良くありません。

また、玄米は炊き方が少し面倒だと感じる方も多いと思います。

そこで、玄米を無理なく日々の食事に取り入れるために私が実践してきたこと、これからしようとしていることをご紹介します。

・リゾットにして食べる(実践済み)　　　　　　　　　　　　　　　　　　→玄米ならではのプチプチした食感が苦手な方にオススメの食べ方です。

・白米と同じように炊ける玄米を、白米に混ぜて食べる(実践済み)　　　　→玄米は炊く前に水に浸さないといけないひと手間がありますが、その必要のないものもあります。これなら少しずつ玄米の量を増やして、無理なく毎日のご飯に取り入れられます。例えばこんな商品があります。↓　　　　　今まではほかの商品を食べていましたが、現在我が家はこれをネットで注文しています。

・食べる糠を料理に混ぜる（今後やってみる）　　　　　　　　　　　　　→「白米を食べるなら、糠漬けも一緒に食べるべし。」と自然栽培の勉強講座の講師の方がおっしゃっていました。白米にない糠部分の栄養素を他のもので取るということです。そこで私は、糠漬け以外にもその役割を果たせそうなものを探しました。その結果見つけたのが「食べる糠」でした。これは糠が粉状になっているもので、お味噌汁に混ぜたりヨーグルトにかけたり、ハンバーグに練りこんだりしても使えます。まだ私は食べたことがありませんが、味はきな粉のような味のようです。今はネット注文した商品が届くのを待っています。食べた感想等はまた書きますので、楽しみにしていてください(*'▽')

長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございます！

私はご紹介した玄米関係の商品の回しもんではないのですが、少しでも多くの方が手軽に玄米を食べてくれたらいいなと思います。

これから寒くなって、体調管理もより一層力を入れたい、免疫力を高めたいという方はぜひ、玄米を日々の食事に取り入れてみてください！