【第四弾】減量期1日の食事はこれ！
減量初期1日の食事。第四弾です！！
ダイエットのとき、こんな悩みはありませんか？
・1日の食事を考えるのが面倒
・栄養バランスに偏りがある
・無理な食生活になってしまい続かない
そんな悩みを解決するため！
1日のバランスを考えた食事をカロリーまで
お伝えしますので、是非お試しを✨
・1食目「プロテインパンケーキ」
オートミール：70g
プロテイン(北海道ミルク)：45g
きな粉：10g
黒胡麻：5g
ゼロカロリーシロップ：適量
カロリー：495kacl
炭水化物：55.5g
たんぱく質：51.7g
脂質：10.4g
〜作り方〜
①耐熱ボールにオートミールと浸るくらいの水を入れ電子レンジ600Wで2分30秒
②加熱したオートミールにプロテインを入れて混ぜる。少しずつ水を追加し程よい固さにする
③フライパンで両面を焼いた後お皿に盛り、きな粉、黒胡麻、シロップをかけたら完成
オートミールはGI値が低く、腸内環境を整えてくれます！！
大豆はコレステロールを減らす、黒胡麻は老化防止の働きがあります😋
・2食目「カレーライス」
白米：200g
鶏胸肉：150g
水：150ml
にんじん：20g
キャベツ：20g
カレー粉(カロリーハーフ)：半袋
オリーブオイル：5g
カロリー：560kacl
炭水化物：86.2g
たんぱく質：39.8g
脂質：9.6g
〜作り方〜
①鍋にオリーブオイルを引き、刻んだ鶏胸肉とキャベツを炒める。刻んだ人参は耐熱ボールに入れ電子レンジで柔らかくする
②鍋ににんじんと水を入れ具材が柔らかくなるまで煮込む
③火を止めてカレー粉を入れ、溶けるまで混ぜる。弱火にして数分煮込んだら盛り付けて完成
白米の量で糖質を調整しましょう！！
ご自宅で余った野菜や魚介類、キノコ等を入れても美味しいし、他の栄養素も摂取できるのでお好みで作ってみてください✨
・3食目「明太子クリームペンネ」
ペンネ：70g
無調整豆乳：100g
水：100ml
明太子：30g
カッテージチーズ：20g
コンソメ：小さじ1
塩：少々
バジル：お好み
カロリー：370kacl
炭水化物：54.9g
たんぱく質：22.7g
脂質：6.6g
〜作り方〜
①耐熱ボールにペンネ、無調整豆乳、水、コンソメ、塩を入れて電子レンジ600W8分加熱する
②そこに明太子とカッテージチーズを入れて混ぜ盛り付けたら完成
無調整豆乳は満腹感が持続するのが特徴！！
カッテージチーズはチーズの中でも低カロリー、低脂質、高タンパク質でダイエット料理にオススメです👨🍳
・4食目「チキン南蛮」
鶏胸肉：150g
片栗粉：大さじ1
醤油：大さじ1
酢：小さじ1
ラカント：小さじ1
卵：1つ
マヨネーズ(カロリーハーフ)：大さじ1
酢：小さじ1
塩、ブラックペッパー：適量
カロリー：301kacl
炭水化物：13.9g
たんぱく質：41.0g
脂質：10.1g
〜作り方〜
①耐熱ボールに鶏胸肉、片栗粉をれて混ぜる。電子レンジで600W3分加熱する
②そこに醤油、酢、ラカントを入れて混ぜる。追加で電子レンジで600W2分加熱する
③別の耐熱ボールに卵を入れて軽くとく。電子レンジで600W1分半加熱する
④加熱した卵をほぐし、マヨネーズ、酢、塩、ブラックペッパーを入れて混ぜる。盛り付けて完成
全て電子レンジでできる簡単レシピ！！
低脂質&高タンパク質の鶏胸肉と完全栄養食と言われる卵はダイエットのお供です🥣
・1日の合計
カロリー：1791kacl
炭水化物：210.5g
たんぱく質：155.2g
脂質：37.5g
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