練習日記　4/16〜4/30

4/16(火)　w-up 10000mPR(3'15/km)+400m,300m,200m 5600mP-J c-down
使用シューズ　Asics Meta Speed Edge Paris

63"8→46"5→31"2

この日は、PRとスピード。
PRは、3'15で、出来れば12000mまでやりたかったが、5000m付近でかなりキツく、一杯一杯だったので、1万で終了。残り3kは地獄の様にキツかった。昨秋はこのペースを余裕でこなせていたので、まだまだ状態が上がりきって無い事を実感…
その後は、速めのペースで刺激を入れ、ダウン代わりのペースjog。結構ボリューミーな練習が出来たので良かった。

4/17(水)　A.M jog(6.2km 30'33 4'53/km)

P.M jog(12.1km 56'21 4'38/km)

4/18(木)　オフ

4/19(金)　平塚市月例記録会
3000m+5000m
使用シューズ　Nike ZoomX dragon fly/Asics Meta Speed Edge

この日は、月例記録会に出走。
速い人が出ておらず、単独で走る事になりそうだったので、ターゲットを少し下方修正して、9分10ギリ、15分40と定めた。
3kは最初の1kmだけ、前に着いて3'02で通過。余裕があったので前にでて、3'00→2'59と刻んで9'02でフィニッシュ。ラストもう少し上げれれば良かったが、設定以上の走りが単独で出来たので良き。
約15分後の5kも、スタートからリズムに乗れ、3'05付近で刻む。9'14で3k通過時点で若干キツくなって、ペースダウンしたが、ラストはまた上げて15'26でフィニッシュ。メタスピードEdgeを初めてRPで使ったが、足を置くだけで勝手に回る感覚があって、ムチャクチャ良かった。ここでも、ラストもう少し上げれれば良かったが、設定は上回れたのでよかった。
前月の月例は、ほぼ全て引っ張って貰って9'00/15'29だったが、今回は全て自分一人で走って9'02/15'26だったので、状態の上がり具合を確認出来た。

4/20(土)　w-up 400m×10(70" R=200m50") c-down
使用シューズ　Asics Meta Speed LD

この日は、前日とのセット練習として、400mのインターバル。市民ランナーの方と一緒に行った。
設定は70と、格段速い訳では無いが、レストが50とかなり速い設定であり、尚且つ前日の疲れもあったので、出来て8本かな〜と思ってスタートした。
序盤から動きが悪く、「これは駄目か」と思ったが、前の人に動きを合わせながら走ったところ、段々とリズムを作り出す事ができ、5本終わりの時点で想定より行けそうだったので、最後までやり切る事を決め、やり切った。
最近は週末にセット練習をするのにハマってるが、中々2日目の練習が満足に出来ない日が多い中、この日は満足いく練習が出来たので良かった。また、来週の5000に向け、70の動きに余力を持てたのも良いシミュレーションになった。
P.M jog(13.8km 1.10'59 5'09/km)

4/21(日)　jog(22.4km 1.45'40 4'43/km)

4/22(月)　jog(7.2km 35'31 4'52/km)
もう少し走りたかったが、週末の疲れが凄すぎてムリだった。

4/23(火)　jog(18km 1.18'39 4'22/km)+WS×2

4/24(水)　A.M jog(6.5km 30'43 4'43/km)
P.M w-up 2000(5'45~40),1000(2'50),400
使用シューズ　Asics Meta Speed LD

2'52"3→65"4

この日は、小雨が降る中でのポイント。
市民ランナーの方々と一緒に行った。
設定は速めだったが、決していけないタイムでは無いと思い、スタートしたが、予想以上に週末の疲れが抜け切れてなく、最初の1kmで一杯一杯だった。ペースアップした集団についていけず、1400m地点でストップ。その後の1000,400ともに感覚悪すぎた。週末迄に疲労抜いていきたい。

4/25(木)　A.M jog(6.4km 31'03 4'48/km)
P.M jog(18km 80' 4'27/km)

4/26(金)　オフ

4/27(土)　jog(8.1km 35'01 4'17/km)+WS×2

4/28(日)　第313回日体大長距離記録会
5000m 5組 DNF
使用シューズ　Asics Meta Speed LD

この日は、日体大記録会に出場。
2週間前の同記録会では、15'05だったので、この日は14分台を出したいと思って望んだが、予想以上に日差しが強く、気温が高くなったので、15'10~20でまとめられればOKという気持ちで望んだ。
スタート後に前に出ることが出来たので、先頭付近で走った。すると、意外とペースは速く、2'53→5'53でラップを刻んだ。1〜2で少しペースが落ちていたので、少し余裕も出てきて、何とか行けそうだと思って、3kmを8'58で通過。その100m後、突然体が固まり、呼吸も荒れてしまい、言う事を聞かなくなってしまった。心の中では頑張ろうと思ったが、体が言う事を聞かず、4kmまでは走ったが、残り1km走り切れる気がせず、途中棄権。久しぶりに途中でレースを辞めてしまった。

【良かった点】
無し

【反省点】
・今日のコンディション、体の状態からすると、オーバーペースだった。落ち着いてレースに乗る姿勢を。
・調整段階で疲労を抜けきれなかった。
→最近は、週末セット練習にハマっていたが、そのダメージが予想以上だった。暫くは週2回のポイントに戻す。
→マラソンを見据え、走行距離を伸ばす取り組みをしている。しかし、足が重くなる日が多く、特にこの1週間は常に足が重く（痛く）、軽い走りが出来なかった。
⇒ここで距離を減らす選択肢もあるが、やはりマラソンを見据えた時にそうゆう訳にはいかないので、距離を分割して走り込みを行う。朝20分でも30分でも良いから走る。これを意識する。
今回は久しぶりにダメダメレース。
練習量をコントロールするのは難しい。マラソンを見据えた時に走り込みはしたいが、トラックを考えるとやり過ぎる事も出来ない。二兎追うものは一頭も得ずと言うが、二兎得たい。まだまだ試行錯誤しながらやっていきたい。
因みに、5/3には国士舘記録会の１万に出走予定。先週の練習の感覚からして、ベストを狙える状態ではあったと思うので、ケアを徹底し、試合に合わせていきたい。

4/29(月)　A.M jog(6.5km 31'36 4'51/km)
P.M jog(17.2km 1.15'32 4'24/km)

4/30(火)　A.M jog(7.2km 31'10 4'20/km)
P.M w-up 400m×10(72〜70 R=200mjog) c-down
使用シューズ　Asics Meta Speed LD

この日は、金曜に向けた調整練習。
400m10本で設定は緩めに行い、やり過ぎないように気おつけた。余力があれば15本位までやろうかと思っていたが、ここで無理しても何も意味が無いので、物足りない程度で終わられせた。
しかし、最近は何故かハムストリングスの痛み（ハリ）が酷い。原因は分からないが、悪い兆候。とりあえずグリッドでほぐしたり、ストレッチで誤魔化してるけど、根本改善にはなってないので走り方から見直したい。お尻に力を入れた（腰を入れる）走りをすれば、幾分かハリを感じずに走れるので、その走り方を意識したい。

〜4月下旬振り返り〜

4/14〜4/20の週はポイントを3本行い、走行距離も目標の120kmを達成出来た。しかし、その疲れからか、4/21〜4/27の週はほぼまともに走れず、日体大では途中棄権をしてしまった。
長距離で1番大切な事は、「継続」これでは、「継続」が出来ているとは言えない。週3回ポイント、120km/週は今の自分にはオーバートレーニングだったのだろう。来月からは、走行距離の目標はそのままに（2部練習にする事で体への負担を抑える）、ポイントは週2に戻す。また、レースも合わせるレースと合わせないレースを明確に分けるようにする。
来月合わせるのは、5/25の世田谷3000mだけ。5/18東海は1500と3000に出るが、練習なので合わせない。なので、タイムが出なくとも悲観視しない。身体も年々変化している。今の身体と相談しながら、最大限のパフォーマンスが発揮出来るやり方でやっていく。