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怪我を防ぐ股関節・体幹のセルフケア

Ryosuke

スポーツにおいて股関節・体幹の重要性は言うまでもありません。バスケットにおいても、股関節・体幹が機能している状態=力が発揮しやすい状態を維持することは怪我の予防、パフォーマンスの維持・向上にとても重要です。今回は股関節・体幹の力を発揮させるための、練習後のケアについてお伝えしていきます。

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股関節と体幹のケアで必要な知識

股関節はソケットとボール状の関節で、周囲は靭帯や筋肉に覆われ、股関節の外側には多くの筋肉があります。股関節は外側の筋肉が柔軟に動くことで、スムーズに動かすことができます。よって、股関節の力を発揮させるためには股関節の外側にある筋肉の柔軟性が重要になります。

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体幹は背骨と肋骨で覆われています。肋骨には腹筋や背筋が付着しており、体幹は肋骨がしっかりと動くことで、肋骨に付着する筋肉が力を発揮し「体幹を安定させる」ことができます。よって、体幹の安定には肋骨の動きが重要になります。

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＜股関節体幹のケアポイント＞
●股関節外側の筋肉が柔軟であることで股関節の力を発揮することができる
●肋骨が動くことで体幹の力を発揮させる


バスケットにおいての股関節

バスケットは激しい切り返しやサイドステップを繰り返すスポーツです。またディフェンスでは、低い姿勢から急なストップ・ジャンプを行うため下半身へ大きな負担がかかります。

バスケットの競技特性となるサイドステップでは股関節の外側にある筋肉を酷使します。この筋肉は足を開く際に使う筋肉であるためサイドステップの時に多く使用されることが考えられます。この筋肉が硬くなると、股関節のスムーズな動きを妨げ、力を発揮しづらい状態に繋がります。

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また低い姿勢を維持するためには腰背部の筋肉が働きます。低い姿勢でのディフェンス、コンタクトやジャンプを繰り返すため、腰部の筋肉が過剰に働き、硬くなっていきます。これらの筋肉は肋骨に付着するため、肋骨の動きを制限するため体幹の力の発揮を制限します。

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これらの筋肉を過剰に使うことで、筋肉の張りが生まれ股関節・体幹の動く範囲が低下します。結果、股関節や腰部に痛みが出てしまったり、パフォーマンスの低下を引き起こす要因となります。

股関節-体幹の動きはとても重要です。必ずチェックする習慣をつけましょう！！

＜バスケットで硬くなりやすい部分＞
●サイドステップが多いため股関節の外側が張りやすい
●低い姿勢が多いため腰部が張りやすい


体育館でできる股関節-体幹の動きのチェック！！

●股関節の可動性チェック
股関節の柔軟性をチェックするため、しゃがみ込みをしてチェックします。
①つま先を軽く外に向け、膝もつま先と同じ方向へ動かします。
②両手を前に組みます
③上体を起こしながらしゃがみ込みます

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その際に、つま先よりも膝が大きく前に出たらエラーとします。


●体幹・股関節の可動性チェック
股関節と同時に、肋骨の動きをチェックします。
①座った状態で足を開きます。
②両手を膝に当てる
③肘を伸ばしながら身体を捻る

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その際に肩と肩が床と垂直に近くなるまで肋骨が動くかを見てみます。


股関節の動きを改善する方法

①股関節の外側　リリース・ストレッチ

②大殿筋リリース　・ストレッチ

③腰部リリース　・ストレッチ


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