力を発揮する！！試合前の食事とは！？

試合前に何を食べれば良いのか分からない選手は多いと思います！！試合前はどのような準備をすれば良いかを簡単にまとめましたのでご覧ください。

試合前日の食事

①油っぽい食事は避ける
→油っぽい食事は消化に時間がかかります。特に試合前日は緊張で消化吸収機能が落ちているため控えましょう！！
例：トンカツ、焼肉、ハンバーグ、カレー、グラタン　など

②生もの（刺身）や保存状態が悪そうなものは食べない
→下痢や食中毒を引き起こす可能性があるため、控えましょう！！
例：寿司、刺身、お惣菜　など

③エネルギー源となる糖質（炭水化物）を豊富に含む食品をしっかりと食べる。
→グリコーゲンを筋肉や肝臓に蓄えることで、エネルギーを持続させることができます！！
例：ご飯、パン、かぼちゃ、ジャガイモ、果物

試合当日の食事の注意点

①試合前の食事の時間は３〜４時間前に済ませて消化の良いものを選ぶ
→胃腸に負担がかからない消化されやすい食材や食べ慣れているものを選択しましょう。糖質は体重１kgあたり1〜４gが適量として推奨されています。

②試合1〜２時間前は捕食を利用する
→糖質が入っており、一口で食べられるようなパンやおにぎり、バナナやオレンジジュース、フルーツなどを摂取し、栄養補給をしましょう。

③試合30分前は糖質＋水分を補給する
→スポーツドリンクやゼリーを摂取し水分補給をしておきましょう。

次の試合もある場合は試合後のリカバリー

①汗によって失われた水分を補給する
糖質、電解質を含むスポーツドリンクで水分を補給しましょう。上昇した体温を素早く下げましょう。

②糖質＋タンパク質を組み合わせた捕食をとる
糖質を体重う1kgあたり1~1.2g　を最低補給しましょう。体重70kgであれば、70〜85g　程度です。
リカバリータイプのプロテインやゼリー飲料などを使うのも良いと思います。試合終了後30~45分以内に行えるようにしておきましょう。

③夕食は高糖質の食事を多めにとる
筋肉に栄養を送るため糖質が多い食事をとりましょう。
例：ご飯、うどん、ジャガイモ、にんじん、かぼちゃ　など
また、就寝前にカゼインプロテインを補給することで筋肉の疲労を回復することができます！！

参考文献）
・パフォーマンスを高めるためのアスリートの栄養学：清野隼
・基礎から学ぶ! スポーツ栄養学：鈴木志保子