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シュートのための肩　セルフケア

Ryosuke

バスケットのシュートやパスでは肩関節機能はとても重要になります。

バスケットの特異的な動作であるシュートやパスは肩を多く使うにも関わらず、肩の動く範囲や動き方を考えることは少ないのではないでしょうか？？

シュートを打つ際には、肩関節・肩甲骨が「よく動く」「安定する」「しなやかに使える」事が必要になります。

これらが悪くなると「シュートが飛びづらくなる」「シュートがブレてしまう」「シュートが窮屈になる」などの状態に陥りやすくなります！！


今回は、バスケット選手に重要な肩関節の機能についてお話ししていきたいと思います！！

▷ライタープロフィール

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シュートに必要な肩関節の動き

シュートでは腕を上げながら、脇をしめる動作をしなければいけません。意外にもこのポジションが肩の硬さが原因で取れない選手は非常に多くいます。

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また、肩甲骨は腕の動きに対して、外に開き上に持ち上がります。肩甲骨が腕についていくことでより安定した肩関節の動きをすることができます。

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肩の力を最大限発揮させるためには！？

肩の力を発揮させるためには肩関節の可動（よく動く）安定（支えること）することができることが重要です。また、肩だけではなく腕を動かした際に肩甲骨が腕についてきてくれる状態でないと肩甲骨が腕の力を邪魔してしまいます。

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肩の力を発揮させるためには肩関節・肩甲骨がよく動き、安定することが重要です。

解剖学的にお話しすると、肩関節の安定とは、どの方向に動かしても「腕が肩甲骨のカップしっかりハマり合うこと」で安定していると捉えることができます！！

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この状態にするためには肩関節周囲の筋肉の柔軟性が十分にあることが重要です。腕と肩甲骨のカップがハマりあうことで肩の力を最大限発揮することができます。

＜まとめ＞肩は筋肉が柔軟になることで腕が肩甲骨のカップにハマり、力が入りやすい状態にすることができます！！


肩の力が入らない状態とは！？

肩関節は前方に噛み合わせがズレやすい構造になっています。噛み合わせがズレることによって力が発揮できない状態になることが多くみられます。

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ではなぜ、噛み合わせのズレが生じるのでしょうか？


多くの原因は肩関節後方の筋肉（三角筋、広背筋）、肩関節前方の筋肉（大胸筋）の硬さが原因です。

肩関節後方の筋肉の硬さは腕の付け根を前方に押し出し、カップとの噛み合わせを悪くしてしまいます。

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そのため、肩関節の後方がしっかり動くこと、伸びることが重要です。

肩関節前方の筋肉の硬さは腕の付け根を前方に引っ張る作用があります。

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肩関節前方の筋肉は猫背の姿勢で短縮しやすいため、肩関節だけでなく、姿勢の改善も必要なことが多いです。


✔︎肩関節のチェック

＜肩後方の筋肉の柔軟性＞

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肩甲骨が上がらず（肩がすくまず）肘を図の様に内側へ引っ張ります。肘が鼻を越えて動くことができればOKです。

動かした際に✔︎肩がすくむ　✔︎肘が鼻を越えない場合は　エラーです。


＜肩関節後方と肩甲骨の動き＞

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肘と肘をつけたまま腕を上げていきます。肘の位置が鼻まで上がればOKです。肘が上がらなかった場合、肩の後方や背中周りの硬さが出ていると判断します。


＜肩前方の筋肉の柔軟性＞

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上図の様に手を頭に置きながら、身体を天井に向ける様に開いていきます。肩と床の距離が拳一個分程度であればOKです。肩から床までの距離が拳一個分以上あれば肩前方の硬さがあると判断します。


肩の力を発揮させる！！コンディショニングメニュー

＜肩後方・背中のストレッチ＞

＜肩前方のストレッチ＞


是非、日々のトレーニングに追加してみてください！！

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