筋パワーと筋肥大のボディメイク的関係Vol.2

皆さんこんにちは、りょうけんです

今回は前回の筋パワーが促す本能的な筋肥大の続編になります

前の投稿では、最初の種目でパワー系のトレーニングをし、筋パワー出すことによってトレーニング全体として本能的(ホルモン分泌的)に筋肥大を促してあげましょうと書きました

ですがパワー系の種目ばかりやってたらパワーリフターになってしまいますね
そこで今回はその次の種目や筋タンパク合成のメカニズムから見た全体的なトレーニングの負荷や強度、仕事量やインターバルは何分が適切なのか、トレーニングルーティンとしてどのくらいの頻度でトレーニングすれば良いのかを掘り下げていきたいと思います。

まずは負荷についてですが、従来であれば70〜80%RMの負荷を用いてトレーニングを行う事が筋肥大的な効果があると言われてきました
つまり10〜8回程度ですね

ですが最近の研究結果によると血流を制限する加圧トレーニングや、最大重量の50％以下の負荷強度でも"疲労困憊"まで追い込む事が出来れば筋タンパク合成のメカニズムが強く働く事がわかってきました
1セット毎の仕事量の多さですね

ここで言う"筋タンパク合成のメカニズム"とは
PIK3K/Aktシグナル伝達によるmTORC1/mTORC2の活性化、GHおよびIGF-1の分泌を指しますが、細かくは私の知識不足とテーマの筋肥大とはかけ離れている専門的な事なので割愛させて頂きます

話を戻すと、"疲労困憊"とは抽象的な表現ですがこの場合、軽い負荷で筋肉を動かすと通常であれば遅筋繊維が動員される所、速筋繊維も徐々に動員されていき、速筋繊維もオールアウトさせるまで追い込む事を指します

なので、心理的限界すなわち「もう無理だ！」という所から更に先を行かないと筋肥大は見込めないということになります
そのためにドロップセットやレストポーズを入れるのも効果的ですね

続きましてセット間のインターバルについてです
よくテストステロンの分泌が促される約1分が良いとされていました

間違ってはいませんが、直接筋肥大に関わる筋タンパク質の合成メカニズムが一番活発になるのは最大5分程度だと最新の研究から明らかになりました

そもそも1分程度の短いインターバルでは疲労困憊までオールアウトさせた筋肉や心肺機能が十分回復して次のセットに臨む力を持ち合わせてませんよね
つまり、次のセットに全力で臨めるくらいまで回復する集中力の切れない時間となります

私の前の投稿と、この二つからして古典的なボディビルダーが行なっている高重量から高回数まで織り交ぜて行っていたトレーニングにエビデンスが後押しする形で筋肥大の理由が証明されました

ですが一度のトレーニングに何十セットも行うボディビルダーがなぜオーバートレーニングにならないのかは未だ明かされていないので今後の研究に期待しましょう

最後にトレーニング頻度です

研究の結果から一般的には1部位につき週1回より2回、3回の頻度で効果的に筋肥大が得られています

しかし限界まで追い込むトレーニングを週1回以上頻度を増やしても疲労が蓄積し1回あたりのトレーニングの効率は低下しますよね

中2､3日で同じ部位をトレーニング出来てしまっている人は一回あたりのトレーニング強度を見直した方が良さそうです

それに加えてトレーニングの間隔を狭めると発揮トルクが低下し筋タンパク合成メカニズムが働いていると同時に筋肥大の促進も抑える未知のメカニズムが働いていることが報告されています

こちらの未知のメカニズムが働いている事についても今後の研究に注視することにしましょう

まとめると、

トレーニングは

セット毎動かなくなるまで追い込む！
そして翌週のトレーニングに向けてしっかり休息を取る！

簡単ですが今回は以上になります、最後まで読んで頂きありがとうございました

引き続きトレーニングを真剣に行なっている皆様にとって有益になる情報を発信していきたいと思います

りょうけん