習慣を変えるには
漫画やアニメを見過ぎることに対して改善したいと考えています。
それに伴い、日常の習慣にも変化をもたらしたいと思っています。特に、楽しいとは感じるものの、実益が伴わない時間が多いと感じています。
習慣を変えるためには、まず始めに、現在の習慣を見直し、計画を立てることが重要です。
習慣を変えることは、一朝一夕には達成できるものではありません。根気強く、ここから始めていきましょう。
今回は書籍：『脳と習慣の科学』を参考にします。
習慣を改善するための大前提
習慣を改善することは極めて困難です。改善に取り組む上で、直面する可能性のある問題点を予め認識しておくことが重要です。
1. 意思決定よりもルール設定
習慣の改善を目指す背後には、達成したい目標が存在することでしょう。そのため、目標達成に向けた行動を「実行するか否か」で考えるのではなく、実行への流れを作り出し、ルールを設けることが大切です。ルールは、できるだけシンプルなものが望ましいとされています。複雑なルールは、考慮すべき点を増やし、人は習慣的に親しんだ行動を優先するため、すべてのルールを守ることは難しくなります。
2. 自制心は鍛えられるが効果は限定的
習慣は継続する力として捉えられがちですが、自制心に依存することは推奨されません。自制心は鍛えることができますが、その効果は特定の状況に限られ、広範な転移は期待できないとされています。例えば、特定のゲームでの訓練はそのゲーム内でのみ効果を発揮し、他の活動への影響は限定的です。習慣を変える際は、自己の意志力に頼るのではなく、環境の変更を検討すべきです。
3. 環境を変えることが鍵
習慣を変える最も効果的な方法は、住環境を変えることです。引っ越しは習慣改善に大きな影響を与えることができます。新しい環境は新たな習慣を形成しやすくし、古い習慣からの脱却を促します。
具体的な習慣改善テクニック
習慣を改善するための大前提と考慮すべき点を理解した上で、実際に今日からでも取り組める習慣化テクニックを見ていきましょう。
習慣改善テクニックの概要
以下に、習慣改善のための実践的なテクニックを紹介します。
悪癖の記録を取る（セルフモニタリング）
事前に対策を考える（イフ・ゼン・ルール）
誰かに取り組みを宣言する（コミットメントデバイス）
期間を定めて振り返る
これらを具体的に見ていきましょう。
1. 悪癖の記録を取る：セルフモニタリング
やめたい習慣をしたくなったきっかけ
やめたい習慣をした日時や回数
これらを記録することで、パターンを把握しやすくなります。
2. 事前に対策を決める：イフ・ゼン・ルール
将来起こりうる事態を想定し、それが起こった際の具体的な対応策を事前に決めておきます。例えば、「タバコを吸いたくなったら、ストレスを感じていることを認識し、リラックスのために音楽を10分聴く」という具体的な対策を設定します。
3. 誰かに取り組みを宣言する：コミットメントデバイス
信頼できる人に自分の目標を宣言し、その人を取り組みの監視者にします。例えば、禁煙を目指す場合、「もし喫煙してしまったら、5,000円のアマゾンギフト券をプレゼントする」という約束をします。
4. 期間を定めて振り返る
定めた期間内に取り組みを行い、定期的に進捗を振り返ります。必要に応じて計画を調整し、より効果的な改善策を模索します。
まとめ
習慣を改善するためには、大前提として環境の変更を考えることが有効ですが、すぐに実践できるより具体的なテクニックも存在します。これらのテクニックは日常生活の中で少しずつ取り入れることができ、習慣の改善に向けた第一歩となります。
悪癖の記録を取るにより、習慣のパターンを明確にし、そのきっかけを理解します。
事前に対策を決めるでは、予想される誘惑や挑戦に対して具体的な対応策を準備し、意思決定のプロセスを簡素化します。
誰かに取り組みを宣言するを用いることで、外部からのアカウンタビリティを持ち、自分自身を正しい軌道に保ちます。
期間を定めて振り返ることにより、進捗を評価し、計画を必要に応じて調整します。
参考文献：『脳と習慣の科学』
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