【読んだ本の記録】言語化の魔力

「アウトプット」という言葉が普及するきっかけとなった、
「アウトプット大全」の著者、樺沢紫苑さんの著書です。
この人めっちゃ本書いたり、SNSや YouTubeで発信していますが、
本業は精神科医です。

まずこの本、タイトルに「言語化」という言葉がついていますが、
メインテーマは「言語化」ではありません。
この本には、サブタイトルがついています。
〜言葉にすれば「悩み」は消える〜
どちらかというと、こちらがメインテーマです。
要は、悩みを解消する方法が本書の趣旨です。
そのために、言語化をしていきましょう、というのが本書の趣旨です。

言葉にすれば悩みは消える

言語化のメリット

1. 悩みの可視化：何に悩んでいるのか見える

2. 整理される：分析可能になる

3. 外化：脳が軽くなる

4. ガス抜き：心が軽くなる

5. 共有可能、伝わる：コミュニケーション、共感による癒し

6. 行動化：行動が促される

そもそも、なぜ悩む？

悩みの３徴

1. ネガティブ感情「つらい、苦しい」
   悩んでいる人は、共通してネガティブ感情に支配されている。
   これは非常にストレスフルな状態。

2. 対処法が分からない「どうしよう」
   これを言い換えると「対処法が分からない」
   対処法が分からないと、目前の悩み、苦境に対して行動が起こせない。
   →「どうしていいか分からない」状態が続く。

3. 停滞、思考停止「どうしようもない」
   いわゆる「頭が真っ白になる」という状態。

脳のワーキングメモリ

脳で処理できる情報は３つだけと言われている。
これを「脳のワーキングメモリ」という。
「脳のワーキングメモリ」を超えると、人間は脳疲労を起こす。
脳疲労が諸悪の根源。
脳疲労を起こすと、思考停止してしまう。
さらに、ワーキングメモリも減ってしまう。
要するに、キャパオーバーの状態。
そうなると、人間は視野狭窄の状態になる。
視野狭窄の状態になると、人間は思考が停止する。
思考が停止すると、トラブルに対処できなくなる。
トラブルに対処できなくなると、ネガティブ思考に陥る。
この悪循環で、悩みは悪化していく。

悩み解消としての言語化

以下のことが、悩みの３徴を解消するため、
又はワーキングメモリを正常な状態で働かせるために必要なこと。

「外化」：悩みをノートに書き出す

悩みをノートに書き出すと、頭の中で考えていることが整理される。
パソコンのハードディスクの容量が残り少なくなると、処理能力が遅くなる。
それを「外付けハードディスク」や「クラウド」に移すと、処理能力は元に戻る。
要するに、ノートに書き出して「外化」すると、
脳のワーキングメモリに余裕ができ、頭の回転が元に戻るということ。

相談する

実はこれができない人がなかなか多い。
話せないことが最大のストレス。言葉にするだけで、ストレスは抜けていく。
また、相談することで、
トラブルに対して自分とは違うアプローチが生まれる可能性がある。
突然視野が広がり、一気に解決に進むかもしれない。
解決できなくても、相談することによって、
「自分は今、何に悩んでいるか」「悩みの根源は何か」
を意識化することができ、対処法が見つかるかも。
「相談」というと少し重い感じがするが、
軽い「ガス抜き」程度だと思って、とりあえず、誰かに話してみることが大切。

３行ポジティブ日記

ポジティブに注目することさえできれば、今の悩みを抱えながらも、
毎日の中に「楽しい」「嬉しい」「他人から支えられている」感覚、
ポジティブな側面をたくさん見つけることができる。
一日の締めくくりに、その日にあったポジティブなことを３つ箇条書きにする。
どんなに小さなことでも大丈夫。

悩み解消としての行動化

自己開示する

自己開示する勇気を持つ。
相手がどう思うか？迷惑がられないか？否定されないか？
などは考えないこと。
今、自分が決めることができるのは、相談するか、相談しないか。
「相手が相談に乗ってくれなかった」は、「相談しなかった」と同じ。
じゃあ、まずは相談してみればいいじゃない。

できることから解決していく

学生時代、こんな経験はなかっただろうか。
テストで最初の問題でいきなり躓いて時間がなくなり、
最後の解ける問題まで辿り着けなかった。
成績の悪い人がやりがちなミス。（自分も何度も経験があります）
悩みに対しても同じ。
まずは、変えられる部分、自分ができることからやっていくことが重要。
あなたの直面する「問題」「悩み」に関連して、できることは必ずある。

物事をニュートラルに捉える

水が半分入ったコップを見てどう思うか。
これは有名な話ですよね。
Aさん：「半分しか入っていない」
Bさん：「半分も入っている」
Bさんのようにポジテイブに捉えることが重要。
、、、ではなく、筆者はこう考えなさいと諭しています。
Cさん：「コップに半分、水が入っている」
AさんとBさんは、主観が入っている。
最後のCさんは、ただただ事実として捉えている。
主観には、感情や思考が入り込んでいる。その日の気分によっても変わるかも。
事実とは、誰が見ても同じもの。
「事実を感情を分けて考える」
これが、ニュートラルに考えるということ。

やってはいけないこと

以下は、脳疲労を悪化させること。
どれだけ「言語化」を頑張っても、悩みは解決しないので注意。

1. スマホの使いすぎ

2. 夜更かし

3. 多量の飲酒

4. 悪口

5. ネガティブ注目

まとめ

✅悩みを解消するには、「言語化」することが重要

✅悩みとは、
　 ネガティブな状態・対処法が分からない状態・思考が停止している状態

✅脳疲労を起こすと、悩みが増える

✅悩みを書き出すと、脳のワーキングメモリが広がる→脳疲労軽減

✅相談する勇気を持つ。自己開示する勇気を持つ。
　 相手がどう感じるかは二の次。

✅ポジティブなことに着目する。どんなに小さいことでもOK。

✅できる問題から解決していく。

✅脳疲労を悪化させることをやめる